植物性饮食正受到越来越多的关注，研究表明它们具有预防疾病的潜力。关于水果和蔬菜的重要性已经说了很多，但对于即食干种子了解多少？
种子是植物繁殖的终点，是包裹在种皮内的植物胚胎。种子的三个主要部分是胚芽（胚胎）、胚乳（胚芽生长的营养储存）和种皮。每颗种子都有可能发芽并长成成熟的成年植物。
饮食中的种子
许多常见的食物来源，包括谷物和豆类，实际上都是种子。例如，大麦、燕麦、大米和豆类（如豆类和大豆）是收获可食用种子的农作物。此外，我们认为的许多坚果，例如开心果和腰果，在技术上都是种子。
供人类食用的种子用途广泛，某些类型的种子可以压制成油（例如葵花籽油）或发芽供人类食用（例如豆瓣菜）。其他种子可以整个食用，例如作为零食、早餐麦片、燕麦片或烘焙食品，或混入冰沙和酸奶中。在本文中，我们将讨论这些类型的即食干种子（例如亚麻籽、罂粟、南瓜），而不管它们真正的植物类别。
种子中的营养成分
种子的营养成分反映了对发育中的幼苗的营养和保护作用。胚芽和外层富含维生素、矿物质和生物活性化合物。胚乳是主要的能量储存器，含有种子生长所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪。种子的营养成分是可变的，但大多数都富含不饱和脂肪酸。蛋白质含量包含大部分必需氨基酸，但植物来源的蛋白质通常比动物来源的蛋白质具有更低的生物学价值。碳水化合物含量相对较低。种子含有一系列不同的维生素和矿物质。一些种子，如亚麻籽，必须在食用前研磨或混合，以释放其营养物质以供吸收；否则它们会未经消化地通过身体。下表显示了几种种子的营养成分（每 100 克）。种子还含有多种生物活性成分，包括多酚和植物甾醇，它们是构建细胞膜和保护幼苗及其 DNA 免受损伤所必需的。
摄入种子
膳食调查倾向于将坚果和种子归为一类。欧洲癌症前瞻性调查 (EPIC) 研究表明，坚果和种子的摄入量存在很大差异。坚果、花生和种子的总摄入量为 1 至 300 克/天，北欧国家的平均摄入量较低（瑞典为 15 克/天，西班牙为 35 克/天）。 EPIC 研究表明，大约 75% 的欧洲人口食用坚果、花生和种子，其中荷兰最高（94%）。
然而，一般来说，干燥的即食种子的食用量很少，因此对微量营养素和植物营养素的膳食摄入量的贡献很小。
种子与健康
很少有研究在饮食中挑选出种子，并且不可能直接将干燥的即食种子与健康结果联系起来。然而，最近的一项审查得出结论，有大量证据表明，更多地食用种子（包括全谷物、坚果、豆类、可可制品和咖啡）与降低 2 型糖尿病和心血管疾病风险因素的风险有关。此外，作为地中海饮食的一部分食用坚果已被证明可以减少主要的心血管并发症（心脏病发作、中风和死亡）。 EPIC 研究发现，食用最多种子和坚果的女性患结直肠癌的风险较低。
饮食建议
即食种子可以提供一系列营养物质和能量来源，作为均衡饮食的一部分，应适量食用。少数人对种子过敏。在欧盟，如果食品含有芝麻（或其制品），或任何其他列入监管清单的过敏原，如坚果，则必须在食品标签上注明。
参考文献
- Jenab M 等人。 （2006 年）。来自 10 个欧洲国家的 EPIC 队列中坚果、花生和种子的消费量和份量。英国营养杂志 96：s12-s23。
- Ros E 和 Hu F（2013 年）。食用植物种子和心血管健康。循环 128:553-565。
- Estruch R 等人。 （2013）。地中海饮食对心血管疾病的一级预防。新英格兰医学杂志 368(14):1279-1290。
- Jenab M 等人。 （2004 年）。欧洲癌症和营养前瞻性调查中坚果和种子摄入与结直肠癌风险的关联。癌症流行病学、生物标志物和预防 13：1595-1603。
表。几种种子的营养成分，每 100 克 （四舍五入为 0.5）。
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