面包：营养丰富的主食

三万年来，面包一直是人类饮食的一部分。它以碳水化合物和必需营养素、膳食纤维和植物化学物质的形式提供能量。然而，人们对面包有很多误解。

面包的成分

面包是由小麦、黑麦、燕麦等谷物制成的，因此其营养成分在很大程度上取决于谷物的含量。面包的营养成分取决于制作面包的面粉是白面粉还是全麦面粉，以及添加的种子或脂肪等成分。

表格：每 100 克面包中不同类型面包的营养成分*。

*因面包店和国家/地区而异。检查预包装产品标签上的营养信息。

我们每天大约一半的能量应该来自碳水化合物，主要来自淀粉。因此，与土豆、意大利面和米饭一起，面包是健康均衡饮食的主要组成部分。面包还含有蛋白质，只有少量脂肪（除非在生产过程中添加）。

谷物富含膳食纤维并提供必需的微量营养素，包括维生素 B（例如硫胺素、烟酸和叶酸）和矿物质（例如铁、锌和镁），主要位于谷物外层的麸皮中。面包中这些成分的含量取决于面粉（见表）；全麦面粉比白面粉更丰富。因此，全麦面包不仅含有更多的纤维，还含有更多的维生素和矿物质（除非这些在碾磨后重新添加到白面粉中，例如英国的情况）。

谷物中大约三分之二的纤维是不溶的，三分之一是可溶的；除去麸皮时，主要是不溶性纤维损失。纤维与多种健康益处相关，特别是改善肠道健康和肠道功能，还可以降低患冠心病和 2 型糖尿病的风险并改善体重维持。

对欧洲人饮食的贡献

平均而言，欧盟公民每人每年消费 50 公斤面包，或每天约 137 克（3-4 片白面包）。但是，消费量各不相同：德国和奥地利公民的消费量最高（每人每年 80 公斤），爱尔兰和英国的人消费量最少（不到 50 公斤）。观察到英国和德国的面包消费量缓慢但稳定地下降（每年 1-2%）。

消费者对面包的误解

越来越普遍的观点是，包括面包在内的淀粉类食物会导致体重增加。这种信念源于高蛋白/低碳水化合物饮食的日益普及，这些饮食通常在短期减肥方面是成功的。然而，导致体重减轻的是整体较低的能量摄入，而不是避免碳水化合物本身。最近的一项综合审查发现，全谷物（如全麦）面包的摄入量与体重增加无关。这项研究还发现精制面包等饮食模式与腹部脂肪过多之间存在关联（尽管主要食用白面包可能反映总体上不太健康的饮食）。

另一个常见的误解是面包会导致腹胀。在健康人群中，没有科学证据支持这一点。然而，在乳糜泻或小麦过敏等情况下，食用面包（以及其他含有麸质或小麦的食物）会导致胃肠道损伤和不适。认为自己对小麦（和其他食物）过敏的人的比例高于实际患病率。如果怀疑过敏或不耐受，请务必寻求医疗建议并进行测试。简单地减少食物会导致必需营养素的摄入量减少。

提高面包的营养品质

面包还含有盐，添加盐是为了味道和各种功能特性。盐对面团的处理、味道、质地和保质期很重要。作为大多数欧洲国家的主食，面包因此是总盐摄入量的主要贡献者之一。几个欧洲国家都采取了降低面包中盐含量的举措，奥地利和意大利的目标是减少 10-15%，克罗地亚则高达 30%。

其他产品创新有助于改善面包的营养成分，例如添加纤维、全谷物、种子和欧米茄 3 脂肪酸，预计这些创新将继续下去。

参考文献

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