铁是您体内的一种重要矿物质，但我们中的许多人可能都没有得到足够的。铁是许多重要功能所必需的，从生长发育到保护您的身体免受感染。然而，它发挥的最大作用之一是在血红蛋白的产生中。
“铁是血红蛋白中氧气运输所必需的，它存在于红细胞中并运输到各种器官以供使用，”班纳健康的注册营养师雷切尔哈里森说。 “铁也被掺入肌红蛋白中，用于在我们的肌肉中保持氧气。”
如果没有足够的铁，您可能会患上一种称为缺铁性贫血的疾病，这是世界上最常见的营养缺乏症之一。症状可能包括疲劳、头晕、头痛、皮肤苍白、虚弱和舌头发炎。
您可以在健身房随心所欲地吸铁，但要增加铁的摄入量，您需要考虑饮食。铁天然存在于许多不同的食物和一些强化食品中。
这里有一些简单的方法可以将铁元素加入你的饮食以及你需要多少（按年龄）。
什么食物含铁量高？
食物中的铁有两种：血红素铁和非血红素铁。
“血红素铁存在于肉类、家禽和鱼类中，比植物来源和强化食品中的非血红素铁更容易被吸收（更高的生物利用度），”哈里森说。 “如果你是素食主义者或素食主义者，你可能会面临更多挑战，但如果在开始之前对饮食进行了充分研究，它们也应该没问题。个人可以随时与注册营养师讨论改变饮食习惯。”
为了更好地了解如何在您的饮食中添加更多铁，我们列出了一份富含铁的食物清单，供您下次外出购物时寻找。食物包括：
- 鸡肉、火鸡、火腿和瘦牛肉
- 强化谷物、小麦奶油和强化面包
- 坚果和种子
- 枣、无花果和葡萄干
- 豆类和小扁豆
- 深绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
为什么同时考虑维生素 C 和钙也很重要？
吃富含维生素 C 的铁源食物很重要，特别是如果您遵循纯素或素食饮食。
“将富含铁的食物与含有维生素 C 的食物结合起来，将增强所有铁源的吸收并降低缺铁的风险，”哈里森说。 “你可以加入富含维生素 C 的食物，如柑橘、西兰花和甜椒。”
虽然维生素 C 可以帮助吸收，但您还需要注意可能阻碍身体吸收的事物。钙会降低铁的吸收，所以含钙和铁的食物要分开食用。
如果您有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者或营养师，讨论他们对改善铁摄入量的建议。
我需要多少铁？
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的建议，成人每日铁摄入量 是：
- 男性每天 8 毫克 (mg)
- 绝经前妇女每天 18 毫克
- 绝经后妇女每天 8 毫克
- 孕妇每天 27 毫克
- 哺乳期妇女 9 毫克
一般来说，女性患缺铁性贫血的风险较高，可能需要服用铁补充剂。如果您认为自己缺铁，请与您的医疗保健提供者讨论。
我的孩子需要多少铁？
儿童每日推荐铁量 是：
- 从出生到六个月每天 0.27 毫克
- 7 至 12 个月 11 毫克
- 7 毫克（1 至 3 岁）
- 4 至 8 岁 10 毫克
- 8 毫克（9 至 13 岁）
- 14 至 18 岁男性/女性 11 毫克/15 毫克
在用铁补充剂补充您孩子的饮食之前，请先咨询他们的医疗保健提供者，看看您的孩子是否还没有获得足够的铁。例如，如果您的孩子正在服用强化铁的婴儿配方奶粉，则无需额外补充。
食物或补充剂：哪个更好？
“事实是，我们大多数人都可以从我们食用的食物中获得所需的铁，除非医疗保健提供者另有说明，”哈里森说。 “对于某些人来说，补充剂可能是必要的，但不要在没有先咨询医生的情况下开始服用。”
如果您对自己的饮食有疑虑或认为自己缺铁，请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。他们可以评估您的铁水平并确定确切的行动方案，其中可能包括改变您的饮食或服用补充剂。要查找您附近的 Banner Health 专家，请访问 bannerhealth.com。
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