茶：健康和补水

几个世纪以来，茶一直被用作提神饮料。据说茶对健康有益——最新的科学证据是否支持这一点？茶是健康的水分来源吗？

茶的历史和种类

茶是一种饮料，已经使用了几个世纪。它是世界上消费最广泛的饮料，仅次于水。图1显示了一些欧洲国家的人均茶叶消费量。

图一 - 欧洲人均茶叶消费量。

茶是通过在茶树的叶子中加入热水制成的，Camellia sinensis .这个过程称为输液。草药或水果茶，尽管它们的名字，严格来说并不是茶，因为它们来自其他植物物种（例如，酸橙树或洋甘菊）。数百种茶叶采用不同的加工方法生产：

• 在欧洲最常见的红茶是在茶叶发酵（在温度受控的房间内被茶叶中的酶分解）然后干燥后制成的。这些过程会释放出特定的多酚，从而产生独特的颜色和风味。
• 绿茶（未发酵）是通过在干燥前蒸制而成的，以最大限度地减少酶的氧化 - 保持叶子的颜色并赋予其风味特征。
• 就发酵和味道而言，乌龙茶介于绿茶和红茶之间——它的叶子只被部分氧化。

黑茶和绿茶（和乌龙茶）含有不同类型的多酚，但总多酚含量相似。

茶可以作为简单的输液饮用，也可以添加牛奶、柠檬或糖。然而，需要更多的研究来了解这在多大程度上以及通过何种机制影响不同多酚的生物利用度。

茶对身体有好处吗？

与红茶（和其他）茶相比，关于绿茶的研究要多得多。最近一项针对食品和饮料组与饮食相关慢性病之间关联的详尽审查报告称，茶是所有常用饮料中最具保护性的；报告茶摄入量最高的人与 2 型糖尿病（16%）、心血管疾病（28%）和癌症（34%）的风险显着降低有关，尽管其他研究并未显示茶与癌症之间的明确关系.另一项大型研究报告称，每天多喝一杯茶会导致全因死亡率降低 9%。许多提议的好处归因于特定多酚类黄酮的存在，由于它们的抗氧化和抗炎特性，它们对血管有益，但咖啡因和氟化物也被认为是重要的。

关于茶和心血管疾病的主要研究表明，饮用红茶和绿茶与显着降低低密度脂蛋白胆固醇、血压和中风风险有关。

关于体重管理，最近的两项试验报告称，当人们遵循正常饮食时，增加红茶摄入量会产生轻微但显着的体重减轻。之前对 18 项研究的回顾没有发现喝绿茶对体重有显着影响。因此，体重管理与茶消费之间的关系仍有待商榷。

茶黄酮类化合物可能具有预防龋齿的作用，建议的机制包括抗病毒和抗菌作用。此外，茶提供氟化物，促进牙齿健康，因为它提高了抵抗腐烂的能力。然而，良好的一般牙齿护理对于适当的牙齿健康来说是最重要的。

茶中的咖啡因和喝多少

冲泡时间很大程度上决定了茶中咖啡因的含量，每 100 毫升咖啡因的含量可以从 1 到 90 毫克不等。虽然草药或水果“茶”通常不含咖啡因。研究表明，适量摄入咖啡因有助于提高身体耐力和警觉性；另一方面，过量的咖啡因会影响睡眠。咖啡因的另一个已知作用是它可以作为温和的利尿剂（导致身体失水），但研究表明，这仅与非常高剂量的咖啡因有关。例如，喝 6-8 杯茶不会对水合作用产生不利影响。

EFSA 最近的一份报告得出结论，健康成年人可以安全地摄入高达 200 毫克的单剂量咖啡因；主要指南如表 1 所示，建议每天最多 8 杯茶对非怀孕的成年人是安全的。 24 个月以上的儿童可以安全饮用 1-2 杯不加糖的茶。尽管人们担心茶多酚对铁的生物利用度的影响，但报告得出的结论是，喝茶对成人或儿童的铁含量影响不大。英国饮食协会承认茶有助于液体的摄入，在某些国家，例如德国，明确建议使用茶来补充水分。

表一 - 安全的咖啡因摄入量和等效的茶摄入量。

结论

茶是一种饮料，在整个欧洲都可以享用，在当前针对非怀孕成年人的咖啡因指南范围内，每天最多可以享用八杯茶。茶因其类黄酮含量高而具有其他饮料所没有的独特健康特性，是一种极好的补水来源。

相关参考

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• 今日美食（2015 年）。多酚。

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