有 11 种不同类型的 omega-3 脂肪酸，但并非所有都是一样的。
Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，每种脂肪酸在我们的健康中发挥着不同的作用。前三个重要的 omega-3 包括 α-亚麻酸 (ALA)、EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。 ALA 主要来自植物，而 DHA 和 EPA 则存在于动物脂肪和多脂鱼类中，如鲑鱼。
无论是在婴儿期还是随着年龄的增长，学习能力和大脑发育都需要 DHA。以下是 DHA 对健康的身体和大脑必不可少的更多原因 - 以及如何在饮食中摄取更多 DHA。
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什么是 DHA？
DHA 是一种长链脂肪酸，存在于海鲜和动物脂肪中。这种重要的结构脂肪存在于身体的每个细胞中，它构成了大脑中 90% 以上的 omega-3 脂肪酸。 (1)
由于您不能自己生产足够的它，因此通过饮食中的营养来源获得它绝对至关重要。
DHA 来自哪里？
海鲜是 DHA 的主要来源之一，尽管牛肉和鸡蛋也含有大量的 DHA。以下是一些最丰富的资源：
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 牡蛎
- 扇贝
- 鱼子酱
- 鳕鱼
- 金枪鱼
- 鲈鱼
- 鱼肝油
- 鸡蛋
- 草饲牛肉
DHA 有什么作用？
DHA 在大脑的发育和功能中起着至关重要的作用。它存在于细胞膜内，帮助它们相互交流。 (2) 这对大脑中的神经细胞尤为重要。神经细胞，也称为神经元，旨在帮助细胞相互刺激和交流。
这种神经细胞的流动性可以使整个身体受益。当您拥有健康量的 DHA 时，您的身体可以对抗炎症和降低血液甘油三酯，以及其他重要功能。
DHA 的 5 大好处
1。促进儿童大脑发育
DHA 是儿童大脑正常发育所必需的。这是因为大脑的额叶，或负责记忆等认知技能的部分，在生长和发育过程中依赖于 DHA。 (3)
不幸的是，儿童和幼儿的 DHA 平均摄入量相当低，因为他们通常不吃太多肥鱼。缺乏这些类型的健康脂肪的饮食可能导致学习障碍，例如多动症、阅读障碍、运动障碍和其他行为障碍。 (4)
幸运的是，补充剂可以提供帮助。研究表明，当儿童的饮食中补充一定剂量的 DHA 和其他多不饱和脂肪酸时，他们的行为和认知能力会得到改善。 (5)
2。降低患老年痴呆症的风险
随着年龄的增长，我们的大脑会与细胞损伤、氧化应激和记忆力下降作斗争。获得足够的 DHA 有助于确保您的大脑拥有抵抗氧化应激损伤所需的能量。
如果您没有获得足够的 DHA，您的认知能力下降的风险就会增加。摄取足够的 DHA 可以预防阿尔茨海默病和其他脑部疾病。 (6)
3。改善视力
DHA 在健康视力方面也起着关键作用。这是因为 DHA 会激活视紫红质，这是一种眼睛视杆内的膜蛋白。 (7) 视紫红质存在于称为视杆的特殊细胞中，视杆位于视网膜中以增加弱光视力。当您获得足够的 DHA 时，您的大脑可以更容易地接收您的眼睛试图发送的信息。
4。减少炎症
当我们经历炎症时，这是因为被称为巨噬细胞的免疫细胞被触发了。一个称为自噬的过程决定了这些细胞是平静的还是过度活跃的。 (8)
Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，可抑制由巨噬细胞引起的炎症因子的分泌。
获得足够的 DHA 以抑制炎症非常重要，这反过来又会降低自身免疫性疾病以及关节肿胀和疼痛的风险。 (9, 10)
5。改善心脏健康
您的心脏健康也取决于 DHA。 DHA 的抗炎特性可以帮助降低血液凝固的风险和降低血压，甚至可以降低血液中的甘油三酯。 (11) 与高甘油三酯相关的一些问题包括糖尿病、高血压和肥胖。
你应该补充 DHA 吗？
如果你每周吃几次健康的野生鱼，你很可能不需要补充。如果您不喜欢吃鱼，您可以选择几种补充剂。
鱼油是最广泛使用的选择之一。它来自肥鱼，含有两种主要的 omega-3：DHA 和 EPA。您还可以使用磷虾油，它是从南极洲的小虾状甲壳类动物中提取的。
由新西兰的一种贻贝制成的绿唇贻贝提取物可能是最好的选择，因为它还含有一种稀有的脂肪酸和强大的抗氧化剂。绿唇贻贝提取物中的脂肪酸组合在任何其他海洋油中均未发现，使其成为其中的一种。 (12)
DHA 补充剂的推荐每日剂量约为 250 毫克/天，但过量服用并没有什么大问题——高剂量很容易耐受。 (13)
底线
如果您希望提高认知能力、降低炎症和改善视力，您可能会受益于在饮食中添加一些 DHA。海鲜、草饲牛肉和鸡蛋是 DHA 的良好来源，有助于心脏和大脑健康。
接下来阅读 :提高脑力的 6 种自然方法
