遵循重要的夏季营养提示可以帮助您度过炎热的夏季并保持健康，无论您的日程安排如何。
不要让阳光和乐趣分散您对健康生活的注意力！
社交聚会、家庭度假和其他活动可以提供很多诱惑。
但是，如果您牢记这些夏季营养小贴士，您将优化您的健康、保健和整体生活质量！
不知道做什么菜？试试这些健康的夏季食谱！
我们的 15 大夏季营养秘诀
1。为社交聚会带上一道健康菜
如果您参加涉及饮食的社交聚会，请带上一份健康的配菜分享。
这样一来，如果提供的食物过多不健康，您可以重新选择营养丰富的配菜作为保持瘦身的首选。
考虑带：
- 蛋白质蔬菜沙拉
- 蔬菜托盘或配菜
- 水果盘
- 混合坚果
- 烤鸡或鱼
这些和其他营养丰富的食物可以帮助您在这个夏季达到或保持目标体重。
适量或完全不吃不健康的食物，包括热狗、炸薯条、薯条、油炸食品、苏打水和社交聚会上的甜点。
2。限制或避免饮酒
过量饮酒会导致不必要的体重增加，因为酒精每克含有 7 卡路里（碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里）。
虽然在夏季社交聚会期间饮酒可能听起来很温和，但一些混合或冷冻饮料每份含有高达 500 卡路里或更多的热量。
如果您在这个夏季饮酒，请适度饮酒，并选择低热量的饮料，如淡啤酒、一小杯葡萄酒或混合无卡路里苏打水、冰块或水的烈酒。
将酒精限制在一杯或更少，并在饮用酒精饮料之前和之后喝水。
3。坚持喝水
饮水量不足不仅会导致脱水，还会导致您摄入更多卡路里并降低健康的体重管理和体育锻炼目标。
炎炎夏日，饮水不足，运动时会感到疲倦、头晕、过热。
在这个夏季多喝水是保持高能量水平并帮助您减少用餐时间的绝佳方式。
那么多少水才够呢？大多数女性每天至少需要 12 杯液体。
目标是在醒来时喝 2-4 杯水，饭前喝 2 杯水，以保持水分并减少暴饮暴食的风险。
运动时经常喝水。
确定您是否摄入足够液体的一个好方法是查看您的尿液。
如果它是淡黄色或透明的，你可能已经水分充足了！如果您的尿液呈亮黄色，则该多喝水或其他液体了。
了解喝水的最佳时间，以及何时应该避免喝太多水。
4。外出就餐要聪明
无论您是在度假还是出于其他原因在这个夏季旅行，或者您只是想与朋友外出就餐，请在此过程中遵循一些重要的夏季营养小贴士。
例子包括：
- 点一份蔬菜沙拉，配以鸡肉、鱼、虾、鸡蛋或其他富含蛋白质的食物
- 总是在旁边点沙拉酱
- 不要点油炸食品（洋葱圈、炸薯条、马苏里拉奶酪棒、炸鸡等）
- 传递甜点
- 限制或避免饮酒
- 请勿订购含有火腿、香肠、热狗、熟食肉类或其他高度加工肉类的餐点
- 尽可能避免番茄酱、肉汁、甜沙拉酱和烧烤酱
- 选择肉汤而不是奶油汤
- 不要吃肥肉
一般来说，在家吃饭比去餐厅更健康，但外出就餐时聪明点菜仍然可以保持健康和苗条。
5。考虑健康的假期小吃
暑假不是偏离健康饮食轨道的时候。
外出就餐时选择有营养的食物，旅行时带上健康的零食或餐点。
考虑在下一个暑假期间带上以下营养丰富的食物：
- 坚果或种子
- 干果或新鲜水果
- 低钠火鸡肉干
- 鹰嘴豆泥配椒盐脆饼、蔬菜或皮塔饼
- 低脂芝士
- 希腊酸奶
- 新鲜蔬菜
- 蛋白粉或蛋白奶昔
- 豌豆片或其他蔬菜片
- 花生酱、向日葵酱或杏仁酱
在下一个暑假期间准备好健康的零食是避免暴饮暴食、外出就餐次数过多以及减掉多余体重的最佳方法之一。
6。选择营养丰富的蛋白质食物进行烧烤
在这个夏季做饭时，避免使用传统的汉堡包、热狗、小香肠或其他高度加工的肉类进行烧烤。
选择瘦（去皮）家禽、鱼、海鲜或非常瘦的有机牛排，以优化健康的体重管理并降低患肥胖症、癌症和其他慢性病的风险。
今年夏天可以考虑烧烤的营养蛋白质食物包括：
- 鸡胸肉
- 虾
- 草饲瘦牛肉
- 土耳其
- 三文鱼
- 其他鱼类或海鲜
- 火鸡汉堡
- 素食汉堡
参加朋友或家人的野餐时，如果菜单上有热狗或小子，请主动提出带上自己的肉。或者，准备烤蔬菜。
考虑西葫芦、茄子、蘑菇、胡萝卜、芦笋、南瓜、玉米棒子、任何其他最喜欢的烧烤蔬菜，或者用一口大小的蔬菜、家禽或海鲜制作烤肉串。
在本视频中，我们将帮助您从事实中找出谣言，根据您的目标找出我们一天需要多少蛋白质。
7。不要放弃女性补品
夏季不是放松健康营养习惯的时候——这包括为女性服用膳食补充剂，以确保您获得身体保持健康所需的适量营养。
在与您的医生交谈后，女性可以考虑的补充剂包括：
- 益生菌
- Omega-3 脂肪酸
- 多种维生素补充剂
- 维生素 D
- 钙
- 蛋白粉
- 铁
- 纤维
每个女人都是不同的，这就是为什么您的医生可以告诉您您可能缺乏哪些营养素。
即使饮食均衡，有时仍会出现营养不足的情况。
这就是为什么服用专为您的年龄和性别群体设计的复合维生素补充剂是一个有用的夏季营养秘诀，您可以全年坚持。
8。健康饮食以控制体重
在这个夏季，特别是如果您想瘦身，请遵循一些重要的夏季营养提示，专注于健康饮食以控制体重：
- 醒来时喝大约 2-4 杯水，饭前喝 2 杯水。
- 用非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半
- 用蛋白质食物填满你盘子的四分之一
- 用富含纤维的淀粉填充四分之一的盘子
- 先吃不含淀粉的蔬菜和蛋白质食物
- 在每餐中添加健康脂肪
- 每天食用 2-3 份富含钙的乳制品或植物性食品
- 避免添加糖和加工谷物（如白面包和白米饭）
营养丰富的非淀粉类蔬菜可供选择，包括绿叶蔬菜、芹菜、黄瓜、西红柿、甜椒、蘑菇、西葫芦、芦笋、西兰花、花椰菜、青豆和洋葱。
健康的蛋白质食物包括烤鸡、虾、其他类型的海鲜、鱼、鸡蛋、豆腐、面筋、素食汉堡、火鸡汉堡和非常瘦的有机红肉块。
需要考虑的富含纤维的淀粉是糙米、野生稻、藜麦、全麦面食、全麦面包、全麦麦片、红薯、玉米、豌豆、黑豆、斑豆、扁豆和其他豆类。
有益心脏健康的脂肪包括鳄梨、橄榄油、椰子油、核桃油、其他植物油、坚果、种子、坚果黄油、橄榄和鹰嘴豆泥。
需要考虑的富含钙的乳制品和植物性食品包括低脂牛奶、杏仁奶、希腊酸奶、低脂白干酪、植物性酸奶和低脂奶酪。
9。保持良好的电解质平衡
大量出汗时保持电解质平衡很重要，尤其是在炎热的夏季。
饮用水很重要，但如果您正在锻炼或长时间在户外活动，请考虑在您的补水计划中添加含电解质的饮料。
对于持续一小时或更短时间的体力活动，水就足够了。
但是，如果您的出汗时间超过 60 分钟，除了水之外，请选择运动饮料或凝胶，以保持电解质平衡和高能量水平。
10.随身携带新鲜水果和蔬菜
把新鲜的水果和蔬菜放在家里，或者带着这些营养丰富的食物去参加孩子们的运动会、假期和社交聚会。
这样做有助于在不消耗额外卡路里的情况下满足您的甜食需求，保持电解质平衡，有助于健康的体重管理，并帮助您和您的家人满足日常维生素、矿物质和纤维的需求。
通过混合将水果添加到蛋白质冰沙中：
- 水
- 冰
- 蛋白粉
- 你最喜欢的水果
- 奇亚籽或亚麻籽
当您赶时间、在旅途中或想减肥时，可以用水果代替蛋白质奶昔。
水果冰沙为您、您的配偶和您的孩子在锻炼前后提供极佳的营养。
在这个夏季准备好西瓜、哈密瓜、葡萄、香蕉、苹果、梨、橙子、猕猴桃或任何其他喜爱的水果。
尝试将水果与水、酸奶或牛奶混合并冷冻，制成美味的自制夏季冰棒！
将胡萝卜条、芹菜条、樱桃番茄、黄瓜片、甜椒或其他最喜欢的新鲜蔬菜放在冰箱里（洗净，准备吃，供家人拿取）。
鼓励您的孩子吃水果和蔬菜来代替高热量和高糖的零食。
11.练习准备饭菜
准备饭菜在一年中的任何时候都会派上用场，尤其是在夏季，当您可能总是在旅途中、度假或忙于孩子们的活动时。
一个经常派上用场的夏季营养小贴士包括通过以下方式计划每周膳食：
- 每周制作一份杂货购物清单
- 提前计划膳食
- 当你有时间的时候准备每周的膳食
- 让食物冷却并密封在密封容器中
- 将准备好的食物存放在冰箱中最多 4 天，或在冰箱中存放几个月到一年。
夏季准备饭菜是一个好时机，但如果可以的话，一整年都保持这种健康的习惯！
12.不要喝你的卡路里
在炎热的夏季，您可能很想去喝柠檬水、冰茶或冷苏打水。
但是，这样做会使您从添加的糖分和多余的体重中获得额外的卡路里。
相反，喝冰水或咖啡。
用柠檬、酸橙、黄瓜、薄荷、西瓜或其他水果块给水调味。
考虑使用富含蛋白质的冰沙，让您保持饱腹感，增加新陈代谢，并帮助您在不添加糖分和其他空卡路里的情况下保持瘦肌肉。
13.避免不吃饭
虽然禁食可以在短期内帮助减肥，但一般来说不进餐并不是最好的办法。
这样做会导致身心疲劳，并可能诱使您在下一顿饭时吃得过饱。
定期进餐有助于保持新陈代谢旺盛。
如果你做的很快，试着在 8 小时的时间窗口内吃东西，但不要长时间不吃东西。
14.知道自我监控很重要
研究表明，自我监测对于最佳健康、减肥和健康体重管理非常重要。
可用于监测健康和健身目标的夏季营养提示包括跟踪您的：
- 体重
- 体重指数 (BMI)
- 体脂
- 腰围
- 消耗的卡路里/食物摄入量
- 每分钟运动消耗的卡路里
- 血压
- 其他健康参数
记录你每天吃的食物和吃多少，以便更了解饮食质量，更好地控制进餐时的热量。
每天或尽可能多地称体重，以保持体重减轻或健康的体重管理。
跟踪每天消耗的卡路里或运动分钟数，设定目标，并为实现这些目标负责。
15.尝试有组织的女性营养计划
如果您还没有加入女性营养计划，那么夏天就是加入的最佳时机！
Fit Mother Project 是一项专门针对女性需求而设计的女性营养、健身和减肥计划。
研究表明，有组织的营养计划可以优化减肥并帮助您长期保持体重。
Fit Mother Project 提供定制膳食计划、菜单、燃脂锻炼、医学专家的激励支持等等。
除了遵守上述夏季营养提示外，还请注册免费的 Fit Mom Jumpstart！
