生孩子是一件幸事，但对你的身体也很辛苦。此外，适应新的日常生活和从分娩中恢复会带来很大的压力。由于怀孕带来的额外体重，试图在分娩后减轻体重可能会很困难。
但是，减掉这个重量并非不可能。有 8 种有效的方法可以帮助您以健康的方式减肥。
为什么会出现婴儿体重增加？
疾病控制和预防中心 (CDC) 建议女性在怀孕期间体重增加 25 至 35 磅。体重过轻、超重或在子宫内怀有多个婴儿的女性有不同的体重建议。此外，您的医生可能会根据您的独特需求提出不同的体重建议。
根据美国妇产科杂志，妊娠期体重增加包括：
- 额外的脂肪储存
- 胎盘
- 宝宝
- 子宫增大
- 血液
- 羊水
- 乳房组织
怀孕额外增加的体重可作为分娩和母乳喂养的能量储备。然而，体重增加过多会导致脂肪过多，这显然是人们通常所说的婴儿体重。
根据美国疾病控制与预防中心的数据，近一半的孕妇体重超过了建议的体重。
怀孕后这种超重的后果包括：
- 妊娠期糖尿病女性的健康风险更高
- 超重风险增加
- 怀孕期间发生并发症的风险更大
- 心脏病和糖尿病风险增加
以下 8 个有效且有证据支持的秘诀可帮助您在怀孕后减肥。
保持现实的目标
不要迷恋那些承诺在很短的时间内减肥的饮食计划。这是非常不健康且无效的。以正确的方式减肥需要时间，但一旦你这样做了，你就可以长期保持体重。
根据您在怀孕期间增加了多少体重，实际上需要大约一两年才能减掉大约 10 磅。有了耐心和健康的饮食计划以及锻炼，您一定会实现您的减肥目标。
不要崩溃饮食
速成饮食是热量非常低的饮食。这些饮食可以让你在很短的时间内减掉大量的体重。这种方法对您的身体非常不健康，尤其是在怀孕后，因为您的身体需要营养来恢复和正常愈合。如果您打算进行母乳喂养，您的身体需要比正常情况更多的卡路里。
速成饮食缺乏重要的营养物质，你会很累。你需要所有的能量来养育一个新生儿，以及当你将被剥夺睡眠时。
安全的减肥量是每周减掉 1.1 磅。根据营养与糖尿病学会的说法，如果您是母乳喂养，那么这种减肥量是安全的。
如果你每天摄入2000卡路里，然后减少到300卡路里，通过运动燃烧200卡路里，你总共减少了500卡路里。
你应该母乳喂养
世界卫生组织 (WHO)、美国儿科学会 (AAP) 和 CDC 都建议女性进行母乳喂养。
母乳喂养 6 个月或更长时间对您和您的宝宝都有很多好处：
- 提供营养，让婴儿茁壮成长
- 支持婴儿的免疫系统，帮助抵抗病毒和细菌
- 降低婴儿患疾病的风险
- 降低母亲患病的风险
此外，母乳喂养可以帮助支持您的减肥目标。但是，在母乳喂养的前 3 个月内，您可能没有任何体重减轻或体重增加。这是因为您的身体需要额外的卡路里来给宝宝喂奶，而且体力活动较少。
监测你的卡路里摄入量
监控卡路里可以极大地帮助您减轻体重，因为您确切地知道自己摄入了多少卡路里，并且您会知道您的饮食计划可能遇到的任何问题。
此外，您将获得足够的卡路里来为您的身体提供能量和营养。要监控您的卡路里摄入量，请执行以下操作：
- 与同时监测卡路里摄入量的朋友分享您的每日摄入量
- 记录食物日记
- 下载卡路里追踪应用
- 拍下你吃的东西作为提醒
使用这些技术中的任何一种都可以帮助您减少份量并选择更健康的食物。
吃高纤维食物
吃富含纤维的食物已被证明有助于减肥。事实上，2019 年一项针对 345 名参与者的研究吃了 4 克纤维，在 6 个月内平均减重 3 1/4 磅。
纤维还能让您长时间保持饱腹感，因为它会减慢消化速度并降低激素水平。
吃蛋白质
根据美国临床营养学杂志，吃蛋白质有助于促进新陈代谢，减少热量摄入，降低食欲。
身体消耗更多的能量来消化蛋白质，从而燃烧卡路里。蛋白质还可以通过增加荷尔蒙 GLP 和 GLP-1 和 ghrelin 的饱腹感来抑制食欲。
健康的蛋白质包括：
- 乳制品
- 瘦肉
- 坚果和种子
- 鸡蛋
- 低汞鱼
- 豆类
吃健康零食
您的储藏室周围的食物会对您的饮食产生重大影响，因此周围有健康的零食会鼓励您吃它们。
一些方便的小吃是：
- 海带零食
- 切蔬菜和鹰嘴豆泥
- 五香坚果
- 混合坚果和干果
- 串奶酪
- 希腊酸奶和自制格兰诺拉麦片
- 空气爆米花
研究表明，将水果放在柜台上与较低的体重指数（BMI）有关。
锻炼身体
移动你的身体有很多好处，可以帮助你减肥。有氧运动、跑步、慢跑、骑自行车和间歇训练有助于燃烧卡路里。
锻炼还可以改善心脏健康，降低患糖尿病和其他几种疾病的风险。
怀孕后，CDC 建议女性在一周内进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，例如快走。
结论
怀孕后超重是很常见的，没有什么可让自己失望的。你的身体很棒，给生命带来了宝贵的快乐。
恢复健康的体重对您的健康和未来的怀孕有益，因此值得。您还可以享受与宝宝在一起的时光，并充分利用养育宝宝的乐趣。
实现减肥和保持体重的最佳和最健康的方法是通过健康的饮食计划、锻炼和母乳喂养。
