当你感到压力或焦虑时，你会伸手去吃咸或甜的东西，还是系好鞋带去散步或跑步？对于许多感到压力或焦虑的人来说，尤其是在这样的时期，我们的自然本能是伸手去拿食物（和饮料）以寻求安慰，甚至可能是为了逃避。
然而，我们选择吞下的东西（薯片、饼干、酒精）通常只会给我们带来短期的缓解，从长远来看，实际上可能会增加焦虑和抑郁。凤凰城班纳大学医学中心的注册营养师 Karen Hemmes 表示，这是有原因的。
食物如何影响压力和焦虑
“吃加工肉类、高糖食品、咖啡因和酒精等营养价值很低的食物，与更多的精神症状有关，并会增加皮质醇水平——我们负责压力的主要激素，”她说。 “全食物含量高、加工食品含量低的饮食有助于维持健康的皮质醇水平。”
研究表明，压力和皮质醇的增加与肥胖、代谢综合征、心血管疾病、2 型糖尿病、抑郁症和其他大脑疾病的风险增加有关。
某些食物也可以减轻压力和焦虑。 “吃富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪的健康饮食有助于减轻压力和焦虑，提升情绪和自尊，”Hemmes 说。 “这些食物为您的身体和大脑提供正常运作所需的营养。”
有助于减轻压力和焦虑的食物
虽然没有特定的饮食可以治愈压力和焦虑，但有些食物可能会有所帮助。以下是一些有助于改善健康的食物：
富含 omega-3 脂肪酸的地中海式饮食
食用富含 omega-3 的食物和补充鱼油可以减轻焦虑和抑郁症状。此类食物包括：
- 鱼类：鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼
- 坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽
- 鳄梨
富含维生素 A、C 和 E 的食物
β-胡萝卜素（维生素 A）、维生素 C 和维生素 E 等抗氧化剂含量高的食物有助于防止大脑细胞受损。此类食物包括：
- 蔬菜：芦笋、胡萝卜、红薯、西兰花和绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
- 水果：草莓、柑橘类水果、木瓜、哈密瓜和杏子
- 坚果和种子：杏仁和葵花籽
富含维生素 B 的食物
几项研究已将高剂量的维生素 B 与减轻压力症状联系起来。富含维生素 B 的食物也有助于心脏和大脑功能。此类食物包括：
- 精益蛋白质：鸡肉、鱼、鸡蛋和火鸡
- 强化谷物
- 营养酵母
益生元和益生菌食品
“血清素是一种调节我们的情绪、感觉、幸福感和幸福感的关键激素，主要是在我们的肠道中产生的，”Hemmes 说。 “因此，拥有健康的肠道微生物群有助于减轻压力和焦虑。吃益生元和益生菌食物可以帮助解决这个问题。”此类食物包括：
- 高纤维食物：覆盆子、全谷物和豆类
- 发酵食品：开菲尔、陈年奶酪、酸菜和康普茶
富含镁的食物
研究发现，镁可能有助于减轻压力的大脑功能，甚至可能有助于治疗轻度焦虑。
“当我们感到压力时，它会导致我们在尿液中排出镁，”Hemmes 说。 “镁含量低可能会导致焦虑、恐慌症、失眠、疲劳和过度情绪化（过度情绪化）。”
富含镁的食物包括：
- 水果：香蕉和鳄梨
- 蔬菜：西兰花和菠菜
- 坚果和种子：杏仁、腰果、亚麻籽、南瓜子和奇异子
- 豆类：扁豆、豆类、鹰嘴豆和豌豆
- 黑巧克力
会引起压力和焦虑的食物（和饮料）
如果您感到压力，请尽量避免这些食物：
- 酒精
- 咖啡因
- 含糖饮料和食物
- 加工食品，例如薯片、饼干、冷冻食品和即食食品
- 反式脂肪和饱和脂肪含量高的食物，例如油炸食品、红肉、全脂乳制品、黄油和烘焙食品
但是，如果您确实涉足其中一些项目，请记住，适度是关键！
不要仅仅依靠食物来减压
我们就是我们所吃的东西，但在管理压力和焦虑方面，仅靠食物并不是解决办法。
“定期体育锻炼、充足睡眠和治疗任何潜在的心理健康问题等活动也很重要，”Hemmes 说。
如果您在努力控制生活中的压力和焦虑，请咨询您的医生或行为健康专家。正确的医疗保健提供者可以帮助您更好地了解可能引发您的焦虑和压力的原因，并通过改变健康的饮食和生活方式来对抗它们。要查找您附近的 Banner Heath 专家，请访问 bannerhealth.com。
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