你每天应该吃多少脂肪？

多年来，人们一直在避免脂肪，低脂食物被贴上了健康的标签，但现在我们知道我们饮食中的脂肪并不一定会让我们发胖。

它实际上在健康中扮演着许多角色，是让我们感到满意的关键。事实上，它是一种非常重要的常量营养素。

随着高脂肪饮食（例如近年来占据中心位置的生酮饮食），您可能想知道您应该真的摄入多少脂肪 每天吃。

请继续阅读以了解您一天应该吃多少脂肪，以及如何选择最好的脂肪类型。

在本文中，您会发现：

• 你应该消耗多少克脂肪

• 什么是脂肪？

• 有哪些不同类型的脂肪？

• 脂肪对你有好处吗？

• 好脂肪

• 坏脂肪

• 吃脂肪的好处

• 高脂肪食物

• 常见问题解答

您应该摄入多少克脂肪？

总脂肪： 您每天的总脂肪摄入量应占总卡路里的 20-35%。对于那些遵循 2000 卡路里饮食的人来说，这相当于 44-78g 的脂肪。

单不饱和脂肪： 对您的健康最有益的单不饱和脂肪应占您卡路里的 15-20%，或 2000 卡路里饮食的 33-44 克。

多不饱和脂肪： 多不饱和脂肪应限制在总热量的 5-10%，或 2000 卡路里饮食中的 11-22 克。

饱和脂肪： 饱和脂肪贡献的热量不应超过总热量的 10%，或者在 2000 卡路里的饮食中不超过 22 克。

反式脂肪： 应避免使用反式脂肪，以选择更健康的脂肪，但应计入您当天的总脂肪摄入量。少于 1% 的卡路里或每天 0-1 克是理想的。

什么是脂肪？

脂肪是对人体健康至关重要的三种常量营养素（与碳水化合物和蛋白质一样）之一。

它在体内起着许多保护作用，是帮助我们吸收特定维生素的能量来源。然而，脂肪的热量很高，它每克提供 9 卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克提供 4 卡路里。

有哪些不同类型的脂肪？

脂肪有两大类，具有不同的亚型。主要类别反映了饱和脂肪和不饱和脂肪在化学结构上的差异。

饱和脂肪虽然对我们的身体机能很重要，但被认为会对健康产生负面影响，而不饱和脂肪通常被认为是健康的。

饱和脂肪主要来自动物性食物，如牛肉、鸡蛋和黄油，但也来自一些植物性食物，如椰子。不饱和脂肪通常存在于大多数植物产品中，如橄榄油和鳄梨。许多食物中两种脂肪的含量都不同。

不饱和脂肪根据其化学结构进一步分解和分类为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。多不饱和脂肪对我们的健康最有益，尽管单不饱和脂肪在西方饮食中更为常见。

反式脂肪已被证明与负面的健康结果有关，许多健康组织建议一起避免它们。大多数反式脂肪是在食品加工过程中经过化学工程设计的，并非天然存在。

脂肪对你有好处吗？

虽然有好脂肪和坏脂肪的一般类别，但脂肪在人体中起着关键作用，我们需要一定的量才能发挥最佳作用。

然而，油通常是“好”脂肪，而在室温下呈固态的脂肪认为猪油、黄油属于“坏”脂肪类别。所有的脂肪和油都是饱和脂肪和不饱和脂肪的混合物，但根据它们所含的大多数脂肪类型进行分类。

好脂肪

少量烹饪或调味食物时，不饱和脂肪基油很容易融入健康饮食中。

单不饱和脂肪： 这些脂肪对皮肤和神经系统健康很重要，还有其他好处。它们有助于保持我们的细胞健康，并可以降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。您可以从食用油、坚果、种子和其他食物中获取这些有益心脏健康的脂肪。

多不饱和脂肪： 这些脂肪含有与单不饱和脂肪不同的化学结构，除了促进大脑健康和促进健康的细胞生长外，还可以帮助降低坏胆固醇。

您可能会听到属于此类的术语“omega-3”或“omega-6”脂肪酸。除了对心脏健康的好处外，omega-3 脂肪酸还被证明可以减少炎症反应，从而对健康产生更大的影响。

坏脂肪

我们饮食中的坏脂肪应该是有限的。动物产品的饱和脂肪含量通常很高，但可以通过选择瘦肉、不吃家禽皮和选择瘦肉百分比较高的碎肉来限制。

全脂乳制品通常脂肪含量高，因此选择脱脂或低脂版本可以让您在限制饱和脂肪的同时获得蛋白质和钙的好处。

饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食与健康问题有关。然而，它们存在于如此多的食物中，几乎不可能完全避免它们，因此建议限制这些类型的脂肪的摄入量。

饱和脂肪： 我们的身体能够产生结构和功能所需的饱和脂肪，因此，我们不需要从饮食中获取任何饱和脂肪。

这些脂肪与负面健康结果相关，在预防任何慢性疾病方面没有已知作用。

虽然许多美味产品的饱和脂肪含量很高（冰淇淋、黄油、加工肉类），但最好尽可能限制它们。

反式脂肪： 反式脂肪通常被添加到加工食品中，以延长它们在货架上的保质期，您可以在休闲食品和烘焙食品中找到它们以改善质地。

它们还可以防止油分离，就像人造黄油产品一样。坚持使用完整的新鲜食品而不是包装食品是避免反式脂肪的简单方法。反式脂肪已被证明会提高低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。

吃脂肪有什么好处？

脂肪是饮食的重要组成部分，不仅因为不饱和脂肪对心脏健康的原因，还因为能量和健康的细胞功能。

当我们吃高脂肪餐时，我们的消化系统需要更长的时间来消化食物，让我们感觉更饱，更满足。脂肪使食物味道鲜美，但在决定吃多少时必须牢记它的高热量。

脂肪对大脑健康很重要

脂肪（尤其是像 DHA 这样的多不饱和脂肪酸）对大脑发育和生长至关重要，当大脑快速发育时，它们对孕妇和幼儿至关重要。较高水平的 DHA 与改善的大脑功能和视力有关。

脂肪是一种极好的能量来源

当身体无法获取碳水化合物来获取能量时，它会转而燃烧脂肪来获取能量——这发生在有氧运动期间。

研究表明，与久坐不动的人相比，经常锻炼的人可以摄入更高脂肪的饮食而不会增加体重。

生酮饮食很受欢迎，因为它限制了碳水化合物的摄入量，迫使身体燃烧脂肪作为燃料，往往会导致体重减轻。

对抗炎症

研究表明，富含 omega-3 脂肪酸的饮食也有助于减少炎症性疾病对身体的影响。

尽管该领域仍在进行更多研究，但许多慢性疾病都与炎症有关，从而带来了可喜的益处。关键是要摄入健康脂肪而不是不太健康的脂肪，同时保持在合理的限度内。

高脂肪食物

有许多高脂肪食物既美味又令人满意——这里有一份清单可以帮助您选择最健康的高脂肪食物。

下表列出了每种类型的脂肪以及该类型中最高的食物示例。这不是一个包罗万象的清单。

常见问题

是否有最大安全限制？

虽然高脂肪饮食没有安全问题，但大多数健康专家建议将总脂肪摄入量控制在每日卡路里摄入量的 30-35% 以内。

高脂肪饮食会牺牲碳水化合物和蛋白质，仅从高脂肪食物中很难获得所有必需的营养。

每 100 克的健康脂肪量是多少？

按照 30% 或更少的建议，寻找每 100 克脂肪含量低于 30 克的食物。

如果我想减肥，应该消耗多少克脂肪？

当您尝试减肥时，它可以帮助您计算卡路里或宏指令。如果您使用我们方便的宏计算器，它可以帮助您确定您的卡路里需求和最佳宏分配以实现您的目标。

您每天的减肥脂肪克数取决于您当前的能量需求和运动水平。

如果我想增肌，我需要多少克脂肪？

在尝试增肌时，您需要食用高蛋白食物，其中大部分天然含有一些脂肪。只要你的饮食中含有一些有益心脏健康的脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果、种子），就足够了。

增加肌肉时，脂肪不如蛋白质重要，但你仍然需要至少 20%，并且可能需要更多才能增加卡路里摄入量。

如果我遵循生酮饮食，我需要多少克脂肪？

为了让您的身体保持生酮状态，您的脂肪摄入量需要比正常水平高得多——高达卡路里摄入量的 60-70%，或者在 2000 卡路里的饮食中增加 133-156 克。

较高的脂肪摄入量弥补了碳水化合物摄入量的不足，同时仍为您的身体提供足够的能量。但是，如果你过量摄入碳水化合物，你的身体就会摆脱酮症，你吃的多余脂肪会被储存起来。

带回家的消息

脂肪在我们的身体中发挥着广泛的重要作用，对我们的健康有各种好处。虽然脂肪不是敌人，但重要的是要选择最健康的脂肪类型，并在饮食中加入各种食物，以充分利用这种重要的营养素。