糖是我们饮食的常见成分。它们存在于各种食品和饮料中，包括天然和添加形式，包括果汁和果汁、牛奶和乳制品、蜂蜜、果酱和橘子酱、软饮料、即食食品、蔬菜产品（例如番茄酱)、甜点和其他甜点。糖为我们的食物提供甜美、令人愉悦的味道，是我们身体最基本的能量来源。随着过去几十年添加糖摄入量的增加，以及肥胖和相关疾病的增加，糖在我们健康中的作用受到质疑。本文利用最新的科学证据，就糖与健康之间的联系提供了一些普遍问题的答案。
究竟什么是糖？
糖是所有碳水化合物的组成部分，可分为单糖、二糖、寡糖和多糖：
- 单糖是单糖，如葡萄糖、果糖和半乳糖
- 二糖由两种单独的单糖组合而成，形成食糖（蔗糖）或牛奶糖（乳糖）
- 寡糖是单糖的中链，包括甘露糖和短链菊粉等纤维
- 多糖是长的单糖链，包括马铃薯、洋葱和胡萝卜中的淀粉
蔗糖是通常被称为“食糖”的糖组合。术语“糖”的其他用途可能更普遍地指代单糖和二糖。您可以在我们关于“碳水化合物在我们体内的功能”的文章中找到对不同类型糖的概述。
天然糖比添加糖更健康吗？
不，糖——无论是天然存在的还是添加到食物中的——在化学上是相同的，对我们的身体也有相同的影响。
糖有时被归类为“天然”、“全部”、“免费”或“添加”，这可能导致我们认为糖本身可能“更健康”或不“更健康”，这在技术上是不正确的。然而，天然存在糖分的食物——无论是谷物、豆类、水果还是蔬菜——通常除了糖分之外还含有纤维和其他营养物质，因此比主要含有游离糖或添加糖的食物更有益于我们的健康。事实上，大量摄入游离糖和添加糖是许多可预防疾病的风险因素，而富含全麦、水果和蔬菜的饮食中的天然糖则无关紧要。
水果中的糖分有害吗？
不，水果中的糖分还不错。水果含有糖分以及维生素、矿物质和纤维等其他营养物质，这意味着除了糖本身（对我们身体的能量代谢很重要）之外，您还可以通过食用水果而不是水果糖本身来获得额外的健康益处。
水果中的主要糖分是果糖，几年前有人担心它对我们身体的健康影响（另见我们关于“什么是果糖，它对你有害吗？”的文章）。然而，科学研究表明，目前几乎没有证据表明果糖本身会导致健康问题——而不是在欧洲一般饮食中的摄入量，尤其是作为整个水果的一部分。
什么是糖最健康的替代品？
没有一种糖比另一种更健康，因为人体使用糖的方式是相似的，每克总热量约为 4 卡路里。对于我们中的许多人来说，“最健康的选择”是将糖摄入量减少到世界卫生组织推荐的水平。通过减少家庭烹饪或家庭烘焙食谱以及商店购买的产品中使用的糖量，可以逐步减少饮食中的糖分，同时仍能达到令人满意的甜度（和饱腹感）食谱。
糖会导致超重和肥胖吗？
是的，糖和其他含卡路里的营养素一样，会导致超重和肥胖。含糖量高的食物很甜，这使它们对大脑非常有吸引力。因此，控制饮食中的甜味可能需要特别警惕。注意食物和软饮料的份量和能量含量，将确保每日卡路里不超过我们的能量需求。
糖会导致糖尿病吗？
可能。研究证据表明，大量饮用软饮料会增加患 2 型糖尿病的风险。然而，关于均衡饮食中游离糖和总糖导致 2 型糖尿病的证据目前尚无定论。此外，科学界一致认为，水果和蔬菜、谷物和豆类中天然存在的糖与糖尿病的发展无关，而这些食物被认为有助于预防糖尿病。
糖会让孩子多动吗？
不会。许多父母认为过多的糖会导致孩子多动，但这种关系没有科学证据支持。这种信念源于 1970 年代的案例研究以及糖是导致注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的原因的说法。但这些早期研究在方法上存在缺陷，糖摄入量和活动之间的联系可能是“逆向因果关系”的结果——更活跃的儿童需要更多的能量，因此摄入的糖量也更高。此后的大多数对照实验研究都不支持糖摄入会导致活动增加的观点。
感知到的关联也可能受到父母信仰和期望的影响。在一项研究中，被告知孩子喝了含糖饮料的父母认为孩子的行为更加活跃。即使所有的饮料都是无糖的。
在多动症的背景下，现在很清楚多动症的原因是多因素的，包括遗传和环境因素。没有确凿的证据表明糖是导致多动症发展的因素之一。
糖会损害牙齿吗？
是的，糖是龋齿的原因。饮食中的游离糖会被口腔中的天然细菌发酵，产生的废物会导致蛀牙。根据世界卫生组织 (WHO) 的建议，将饮食中的游离糖减少到总能量摄入量的 5% 以下，以及使用含氟牙膏的良好口腔卫生习惯可以预防龋齿的发生，因为它们可以减少细菌废物并支撑牙釉质。
糖会上瘾吗？
不会。目前没有证据表明糖会让人上瘾。成瘾是一种生理和心理过程，如果不再服用成瘾物质，就会导致依赖和戒断症状。尽管对啮齿动物的研究表明，老鼠在特定条件下会对甜味物质产生类似成瘾的反应，但这些观察结果尚未在人类身上得到最终证实。在动物实验中，老鼠被禁食，只在一天中的特定时间给予糖溶液，而不是让它们按照自然节律进食。
糖成瘾理论已通过与其他成瘾行为的相似性提出，但迄今为止的科学研究尚未发现任何令人信服的行为或神经生物学指标，类似于正常体重或超重个体的糖成瘾。
一般来说，科学家们尚未就是否存在食物成瘾达成一致。耶鲁大学食物成瘾量表等测量食物成瘾的工具迄今尚未完全获得批准。科学家们一致认为，在以下方面有所作为很重要：
- 对食物有强烈渴望的人
- 认为特定食物或营养素本身会让人上瘾
- 吃东西本身就让人上瘾
食物环境可能对暴饮暴食的人起着重要作用。可口的食物和饮料的高可用性，以及偏爱大份量的社会环境，可能会鼓励暴饮暴食。对于喜欢暴饮暴食和对甜食或高脂肪食物有强烈渴望的人来说，这种环境可能尤其具有挑战性。
糖对人体有毒吗？
不，糖对身体没有毒性。毒性意味着某种物质会对身体造成无法弥补的损害。糖是人体直接从中获取能量的必需营养素。然而，身体可以将一些淀粉消化成糖，并将它们用作能量来源，从而达到更稳定的血糖水平。此外，富含纤维的食物（见我们关于膳食纤维的文章）提供额外的健康益处，因为它们通常富含其他营养素，如维生素和矿物质。因此，建议用全麦和其他富含纤维的产品代替单糖。
一天吃多少糖合适？
世界卫生组织建议，游离糖（即制造商、厨师或在家烹饪时添加到食物中的所有单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖）占一个人的摄入量不超过 10%每日能量摄入。对于一个成年人每天需要2000大卡的热量，10%相当于不超过200大卡的游离糖，也就是约50克或12茶匙的糖。
在制定饮食目标和特定国家/地区的基于食物的饮食指南 (FBDG) 时，会考虑有关人们每天吃什么（包括含糖食物）和特定文化饮食的信息。总体而言，FBDG 建议含糖食物应该是健康饮食的最小比例，位于食物金字塔的顶端（请参阅我们关于“欧洲以食物为基础的饮食指南”的文章）。
结论
综上所述，目前的科学证据确实支持糖与肥胖以及牙齿健康之间的直接、特定背景的因果关系。没有证据表明糖会让人上瘾，或导致儿童多动。
作为我们饮食的常见部分，糖为我们的身体提供能量，但它们也使我们的食物更具吸引力。就像任何其他常量营养素一样，过量摄入糖会对体重和健康产生负面影响。但是，如果适量食用，以实现整体均衡的饮食，糖可以作为健康生活方式的一部分。
