果糖对健康的影响已经过大量审查。我们研究了果糖是什么、果糖是如何被消化的以及它在体内的作用，以及目前关于果糖如何影响健康的证据。
果糖与葡萄糖，果糖从何而来？
果糖是蜂蜜和水果（如枣、葡萄干、无花果、苹果和鲜榨果汁）中的主要天然糖分，在一些蔬菜（如胡萝卜）中也含有少量果糖。果糖就像葡萄糖一样，是一种单糖，是所有天然碳水化合物中最甜的。葡萄糖和果糖分子一起制造食糖（蔗糖），它是一半果糖和一半葡萄糖（另请参阅“碳水化合物对健康的功能”的文章）。食糖在家中、“餐桌上”、烹饪和烘焙中使用，并在食品和饮料的制造中用作甜味剂。果糖的另一个来源是葡萄糖-果糖糖浆（其中高果糖玉米糖浆就是其中之一：请参阅我们关于葡萄糖-果糖糖浆的材料），它由玉米和小麦制成，在果酱、蜜饯等各种食品中用作甜味剂和糖果。它们的果糖含量可以在 5% 到 50% 之间。如果果糖占糖浆的 50% 以上，则成分列表上的名称应为“果糖-葡萄糖糖浆”。果糖每克提供与任何其他糖或可消化碳水化合物相同的热量，即每克 4 千卡。
果糖在体内发挥作用
果糖在肝脏中被消化，主要产生葡萄糖（~50%）、少量糖原（>17%）、乳酸（~25%）和少量脂肪酸。葡萄糖通过血流到达所有器官和肌肉，在那里它转化为能量。乳酸和脂肪酸也是身体的能量来源。
一些研究表明，高摄入果糖可能会导致身体能量代谢的变化。其中许多研究是在动物身上进行的，或者是在人类身上进行的短期试验，果糖水平远高于普通饮食中的果糖水平。这种被称为超剂量的方法提供了超出正常需求的能量，并导致血脂增加，这是心脏病、中风和 2 型糖尿病等代谢疾病的危险因素。一般来说，从任何能量来源的膳食摄入量增加超过能量需求最终会导致体重增加，除非通过增加身体活动来平衡。肥胖本身，尤其是腹部脂肪过多且与血脂无关，显然与代谢疾病有关。然而，在没有过量服用果糖并以与正常果糖每日摄入量（包括作为水果和蔬菜的一部分）一致的水平使用果糖的研究中，果糖既不会导致非酒精性脂肪肝疾病，也不会增加在可能对健康产生负面影响的血脂中。关于果糖作为软饮料的一部分和 2 型糖尿病的发展仍然存在一些争论：目前的科学证据还不足以清楚地描绘出是否存在联系。
果糖与运动
从事高强度和耐力运动的运动员通常会受益于运动期间高于正常水平的果糖摄入量，以提高表现并减少疲劳，特别是在炎热和潮湿的条件下（另请参阅我们关于“运动表现的最佳营养：常量营养素和微量营养素”的文章） ）。通常，运动饮料中的果糖摄入量会增加，这种饮料结合了糖分葡萄糖和果糖，有助于补充在高强度或长时间的体力活动中流失的液体、盐分和碳水化合物。这意味着运动员在运动期间用运动饮料补充饮食时，其果糖摄入量通常高于正常水平，但由于身体活动的整体有益效果，他们的代谢和心血管疾病往往比久坐不动的人少。
那么，果糖对你有害吗？
目前几乎没有证据表明果糖本身在欧洲一般饮食中的食用量会导致健康问题。为了保护健康，避免过多的能量摄入（无论是来自果糖还是其他来源）、定期进行体育锻炼、保持健康的体重、阅读食品标签上的果葡糖浆含量以及健康、多样化的饮食仍然是最好的建议。
