想活得更久，更健康吗？当然，对吧？嗯，有一种与寿命超过 100 年的人相关的饮食（是的，你没看错），以及更好的心血管、新陈代谢和整体健康结果。介绍蓝色区域饮食。
Blue Zones Diet 由国家地理研究员和长寿专家 Dan Buettner 创立，基于 Blue Zones 遵循的饮食模式，Blue Zones 是世界上 100 岁以上人群高度集中的五个地区。
什么是蓝色区域？
“蓝区是世界长寿热点，”Buettner 在 mindbodygreen 播客上分享道。世界上有五个蓝区：日本冲绳；意大利撒丁岛；哥斯达黎加尼科亚；伊卡利亚，希腊；和加利福尼亚州的洛马琳达。在研究了这些地区之后，Buettner 发现世界各地的饮食和生活方式都有一些惊人的相似之处。
蓝色区域饮食的要素：
“Blue Zones 饮食有一些主要的共同点，”Amy Shapiro, M.S., R.D. 解释说，“无论每个 Blue Zones 位于哪个地区，他们都坚持这些原则”——所有这些都可能有助于延长寿命：
- 植物性（大部分）： “对于蓝色区域的人来说，他们的饮食往往包括更多的水果/蔬菜、更多的纤维全谷物、更多的坚果、更多的豆类和更多的种子，”Marissa Meshulam 说，M.S., R.D. Buettner 建议，一般来说，95%这些饮食中的食物来自植物或植物产品。
- 健康脂肪： 蓝色区域的重点不是植物油和菜籽油等加工油，而是健康脂肪——想想橄榄油、坚果和种子。事实上，他们几乎每天都吃一两颗坚果！
- 每日豆类： 根据 Buettner 的研究表明，居住在蓝区的人每天都至少吃 1 杯豆类。
- 深色绿叶蔬菜： 深色绿叶蔬菜是 Blue Zones 饮食的基石之一，尤其是丰富的选择，如瑞士甜菜、菠菜和羽衣甘蓝。
- 一些鱼： 虽然这是他们饮食的一部分，但蓝区的人们每天的鱼食量往往不超过 3 盎司。根据这些地区的研究，平均每周菜单上有两到三次鱼。
- 偶尔吃鸡蛋： 虽然鸡蛋确实出现在所有五个蓝色区域的饮食中，但人们平均每周只吃两到四次。
- 限奶： 牛奶在蓝色区域（包括乳制品和酸奶）中的出现并不多。然而，山羊奶和绵羊奶制品在伊卡利亚和撒丁岛蓝区占主导地位。
- 几乎没有肉： 猪肉、鸡肉和其他肉类在 Blue Zone 饮食中的摄入量非常有限——大约每月五次少于 2 盎司。
- 全麦： 面包实际上是蓝区地区的常见主食，他们几乎每天都吃。然而，它们不是加工过的面包，而是全谷物或酸面团品种。他们还在大部分膳食中食用其他全谷物，例如糙米、燕麦和大麦。
- 无加工食品： “蓝区饮食的主要重点是关注经过最少加工的全食，”梅舒拉姆说。 “这主要是自然界中发现的食物，不是工厂制造的。”
- 尼克斯加了糖： 根据 Buettner 的说法，蓝色地带的人们通常只在庆祝活动期间吃甜食，否则他们每天不会消耗大量添加糖。
- 适度饮酒： 夏皮罗解释说，蓝色地带的人们每天坚持喝一到两杯红酒。这些好处可能来自白藜芦醇，一种在红酒中发现的抗氧化剂（你也可以在葡萄、花生、可可、浆果，甚至一些补充剂中找到）。
蓝区饮食的特点，按地区划分：
1. 冲绳
冲绳是日本南部被称为琉球群岛的一组岛屿上的一个地区。冲绳饮食比其他蓝色区域的饮食含有更多的鱼、大豆和蔬菜。重点是升糖指数低的淀粉，如大米和红薯。冲绳人也遵循称为 ikigai 的原则 或“目的”，让他们找到早上醒来的理由。
2. 撒丁岛
“这里的典型饮食富含全谷物、蔬菜、豆类和水果，”梅舒拉姆说。 “它们含有来自橄榄油的对心脏有益的单不饱和脂肪，而且它们的少量饮食来自肉类。乳制品包括山羊奶和绵羊奶，它们往往更容易消化。”
3. 尼科亚
这个哥斯达黎加地区比其他蓝色区域（如南瓜、玉米和豆类）包含更多的淀粉和谷物。 “他们也吃蔬菜（西红柿、辣椒、胡萝卜等）和一些当地的水果（木瓜、橙子和香蕉），”Meshulam 说。 “他们还强调更早、更小的晚餐。有趣的是，他们用石灰处理谷物（如玉米），这提高了营养素的生物利用度。” （这里有更多关于哥斯达黎加蓝区饮食的信息。）
4. 伊卡利亚
这里的希腊人遵循更多以植物为基础的地中海饮食——豆类和有益心脏健康的脂肪含量更高，并且饮酒适度。
5. 洛玛琳达
“住在这里的基督复临安息日会教徒非常虔诚，并且主要遵循纯素饮食，” Meshulam 说。他们没有任何乳制品或香料，甚至不吃贝类和所有肉类。
蓝区饮食的好处。
“众所周知，更多的植物是要走的路，而蓝色区域都强调以植物为主的饮食，”梅舒拉姆说。 “与加工食品相比，他们都专注于更完整的天然食品。另请注意，除了饮食之外，蓝色区域也很健康：他们建立了牢固的关系。他们专注于睡眠。运动融入了他们的生活。”
过渡到蓝区饮食可能有以下好处：
长寿
有人建议，蓝色区域的人过着健康长寿的生活（长达 90 多岁甚至 100 多岁）。
改善心脏和大脑健康
一项关于 Blue Zone 饮食的研究发现，与标准美式饮食相比，遵循这种饮食方式的人发现他们的心血管健康状况和认知功能更好，仅举几例。
增强心理健康
当然，你吃的东西会影响你的身体健康，但它也会影响你的情绪和心理健康。这意味着，正如 Blue Zones Diet 所展示的那样，全食物质量越高越好。
健康的体重管理
由于 Blue Zones 饮食的口头禅之一是吃到只有 80% 饱，因此您可以通过这种饮食方式轻松维持健康的体重。
更多的维生素和营养素
“特别是如果你吃了很多加工食品，换成 Blue Zone Diet 可以为你提供以前没有的过量维生素和矿物质，”Meshulam 说。
对蓝区饮食的批评。
“我想说，对蓝区饮食的主要批评是，人们认为这意味着他们必须主要吃素食才能保持健康，”梅舒拉姆补充道。 “我认为蓝色区域告诉我们，更多的植物就是答案——然而，一些优质的鱼、家禽和肉类对我们中的许多人来说效果很好，并且可以包含更难从植物中获取的关键营养素。我总是建议我们让植物成为我们盘子上的明星——而蓝色区域向我们展示了植物对长寿的重要性。”
对蓝区饮食的其他一些批评如下：
- 如果你不把所有的饭菜都煮好，可能很难理解： “当你外出就餐时，油并不理想，加工食品很常见，”梅舒拉姆说。 100% 遵循“蓝区饮食”的唯一方法是，如果你在家里做所有的饭菜，因为你真的不知道餐厅的饭菜到底是什么。虽然这个想法在理论上很好，但对大多数人来说可能是不可能的（或可持续的！）。
- 不适合对碳水化合物敏感的人 ：“豆类和豆类是碳水化合物，蓝区饮食中的全谷物和其他主食也是如此，”Meshulam 补充道。 “如果你对葡萄糖敏感，过多的碳水化合物实际上会影响你的荷尔蒙和血糖水平。”
- 很难从植物中获取所有蛋白质： 虽然这肯定是可能 为了从植物中获取所有蛋白质，美国农业部指南建议 0.8 克蛋白质用于 1 磅体重。所以，除非你对你的蛋白质非常有意识（例如，更多的豆类和豆类，更少的淀粉），否则夏皮罗说你可能没有得到足够的。也就是说，在选择餐点时多加一点刻意可以帮助解决这个问题。
底线。
Blue Zones 饮食可能是一个有益的选择，有助于促进更健康的饮食和积极的营养实践。也就是说，你不需要完全以植物为基础来获得好处。 “我们每年吃大约 1,000 顿饭，”Buettner 在 mindbodygreen 播客上分享道。 “如果你能让这些食物中有十分之九是更简单的食物——豆类、蔬菜、谷物、坚果——你会活得更长。”想试试这种饮食方式吗？这里有一些美味的 Blue Zone 食谱可以融入您自己的饮食中。
