维生素 C，又名 L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，是您饮食的重要组成部分。维生素 C 在您的身体中发挥着重要作用，包括帮助胶原蛋白生成、支持免疫健康等等。*
当谈到通过食物来修复维生素 C 时，自然会想到橙子。但是一个橙子里有多少维生素C，真的吗？虽然柑橘类水果确实含有重要的营养成分，但它并不是在你的生活中获得维生素 C 的唯一途径。这是你需要知道的。
一个橙子中含有多少维生素 C？
那么，一个橙子中含有多少维生素C？根据美国农业部 (USDA) 的营养分析数据，一个中等大小的橙子含有大约 68 毫克的营养成分。
值得指出的是：3/4 杯的橙汁实际上比实际水果含有更多的维生素 C——它含有约 93 毫克的浓缩维生素 C。虽然，整个水果提供更多的纤维，特别是如果你保持完整的白色海绵状髓。
比橙子含有更多维生素 C 的水果和蔬菜。
虽然橙子在维生素 C 方面备受关注，但它们并不是唯一富含这种营养的水果（或蔬菜）。根据美国农业部食品数据库，以下是其他橙子维生素 C 含量最高或接近的细分：
- 红辣椒（½ 杯）：95 毫克
- 葡萄柚汁（¾杯）：70毫克
- 猕猴桃（中）：64毫克
- 青椒（½杯）：60毫克
- 西兰花（½ 杯）：51 毫克
- 草莓（½ 杯）：49 毫克
- 球芽甘蓝（½ 杯）：48 毫克
我每天真正需要多少维生素 C？
与许多维生素和营养素一样，维生素 C 的推荐膳食摄入量 (RDA) 根据您的年龄、性别和生活中发生的事情而有所不同。
根据美国国家科学院的数据，19 岁及以上的成年男性应争取每天摄入 90 毫克维生素 C 的基线，而成年女性应至少摄入 75 毫克。当您怀孕（85 毫克）和母乳喂养（120 毫克）时，这一数字会略有上升。
“这些只是一般性建议，”健康教练、注册营养师和 mbg Collective 成员 Jessica Cording，RD，CDN 说。 “就你认为的最佳数量而言，它可能会有所不同。在你生命中的不同时期，你可能有更高的需求。”但她指出，您至少应该瞄准 RDA。
还值得注意的是，42% 的美国成年人维生素 C 不足（根据血液检测结果），而 1.18 亿美国成年人每天未能从他们的饮食中摄入足够量的维生素 C。 （这里有更多内容。）
人类营养中心主任、人类营养学部主任李兆平博士说，一般来说，如果你当时摄入的维生素 C 比你需要的多，你就会把多余的东西排出体外。加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院的临床营养学。 “如果你拥有的比你需要的多，你的身体就会摆脱它。”
Li 补充说，如果您服用“大剂量”，您可能会冒着出现不良副作用的风险。美国国家科学院将可耐受的最高摄入量 (UL) 定义为每天 2,000 毫克。澄清一下，UL 被定义为“每日营养摄入的最高水平，可能不会对普通人群中的几乎所有个体造成不利健康影响的风险”。 （这里有更多关于这些潜在健康考虑的信息。）
维生素 C 的好处。
“维生素 C 在体内具有多种重要功能——包括适当的免疫系统功能、组织愈合、胶原蛋白形成、骨骼和软骨的维持以及铁的最佳吸收，”* 注册营养师营养师 Emily Achey，M.S.，R.D.，INFCP，之前告诉mindbodygreen。
维生素 C 是人体主要的水溶性抗氧化剂，在中和自由基和对抗全身的活性氧化物质 (ROS) 方面发挥着重要作用。* 它甚至可以帮助体内其他抗氧化剂的再生，如维生素 E 和谷胱甘肽——与维生素 C 一起保护全身不同的细胞和组织。*
研究还表明，需要足够水平的维生素 C 来支持记忆和认知功能。*（您也可以在此处查看完整、详细的益处概述。）
我需要补充维生素 C 吗？
这取决于。 “维生素 C 很容易在水果和蔬菜中找到，”The Small Change Diet 的作者 Keri Gans, R.D. 说 。 这就是为什么 Cording 建议仔细检查您的饮食，看看补充剂是否适合您。 “你用食物来满足什么需求，你在哪里有一些差距？”她问。 “如果你从食物中摄入的维生素 C 不足，那么这是考虑补充的一个很好的迹象。”而且，她补充说，“如果您在免疫系统功能方面需要一点额外帮助，那么可能是补充维生素 C 的好时机。”*
除了填补空白的方法之外，维生素 C 的科学证明了更高效力剂量（即 500 毫克至 1,000 毫克）的益处，具体取决于您的目标。例如，在优化我们的免疫反应或减少 C 反应蛋白（一种炎症生物标志物）和支持心脏代谢健康（例如血压）时，高效 C 剂量的科学是引人注目的。*
底线。
虽然橙子是维生素 C 的良好来源，但它们并不是获得推荐剂量营养素的唯一方法。其他水果和蔬菜以及补充剂可以帮助您实现目标。*
