我们都在尝试新的和即将到来的食品趋势，但我们永远不会忘记均衡饮食中的老而好的主食。虽然它可能不会像病毒一样流行或在超市货架上引起轰动，但苋菜是一种营养丰富的强国，值得一些认可。
我们请了两位注册营养师来了解苋菜的独家新闻：它是什么，为什么它对营养有益，以及如何食用。
什么是苋菜？
据注册营养师 Elise Harlow, M.S., RDN 介绍，苋菜是一种起源于中美洲的植物，它的种植可以追溯到印加、玛雅和阿兹特克文明。
“这些种子被认为是谷物家族的一部分，是六种伪谷物之一，”哈洛说。 Pseudocereals 是一种产生作为谷物食用的种子或果实的植物——其他植物包括藜麦、荞麦和奇异子。所以即使它被贴上谷物的标签，如果我们从技术上讲，苋菜是种子。
“苋菜被阿兹特克人广泛使用，不仅作为主食，而且作为他们文化和宗教仪式的一部分，”Origin Nutrition 的 RDN 硕士 Sarah Jackson 说。 “今天，苋菜主要产于中国，但在墨西哥、中美洲和美国的一些地区也有种植。
种子本身很小，类似于罂粟种子的大小，它们是浅棕褐色和米色。虽然苋菜可以出现在甜味或咸味的食谱中，但它确实具有强烈的味道，使其难以在某些菜肴中伪装。期待坚果味、青草味和草本味。
苋菜的8大好处：
1. 充满锰。
“仅仅 1 杯煮熟的苋菜就含有超过 105% 的每日推荐摄入量的锰，这是一种必需的微量矿物质，”杰克逊说。她补充说，锰是抗氧化酶超氧化物歧化酶的重要组成部分，这是对抗体内自由基的系统的一个重要科学术语。 “它还有助于保持我们的关节健康，”她指出。
2. 它是一种很好的植物性蛋白质。
“与许多谷物不同，苋菜是一种完整的蛋白质，”杰克逊说，这意味着它含有所有九种必需氨基酸，包括大多数谷物中通常缺乏的赖氨酸。事实上，1杯煮熟的苋菜含有9.3克蛋白质，比米饭的4.3克多一倍。
3. 富含纤维。
纤维对于健康的消化和规律性是必不可少的，而且它可以帮助您更长时间地保持精力充沛和饱腹感。 Jackson 说，每煮熟的杯子含有 5 克纤维，苋菜也是膳食纤维的良好来源。
4. 它可能有助于控制血糖
除了锰是一种必需的微量矿物质外，杰克逊说它还被证明有助于碳水化合物代谢和血糖调节。
虽然苋菜对血糖的直接作用也主要只在大鼠身上进行过研究，但其高纤维和蛋白质含量表明，苋菜也可能有助于平衡人体血糖。
5. 它支持健康的骨骼。
根据美国农业部的数据，一杯煮熟的苋菜含有 116 毫克的钙。钙对骨骼和牙齿的健康以及肌肉的柔韧性起着至关重要的作用。 （专业提示：维生素 D 有助于促进钙的吸收，因此请尽可能将两者搭配使用。）
6. 它可能有助于控制炎症。
“苋菜含有一种叫做lunasin的多肽，据信它可以减少体内的炎症，”杰克逊说。
7. 它支持健康的皮肤屏障（及更多）。
角鲨烯因其不仅能滋润皮肤，还能促进健康的皮肤屏障而广受认可。 “众所周知，它可以对抗由衰老引起的皮肤损伤并促进胶原蛋白水平，”Jackson 解释道。
然而，角鲨烯不仅仅是一个局部英雄：这种油也存在于一些食物中，包括苋菜。根据杰克逊的说法，吃角鲨烯有其自身的健康益处。 “已经研究了这种植物营养素对胆固醇水平的有益影响，”她说。这就引出了我们的下一点：
8. 它可能有助于降低胆固醇。
当谈到苋菜对胆固醇的益处时，角鲨烯并不是单独行动的。 “几项研究表明，苋菜可以降低胆固醇，”哈洛说。 “这种作用归因于其不饱和脂肪酸、可溶性纤维含量和植物甾醇。”
我如何将这种谷物加入我的饮食中？
值得庆幸的是，有几种方法可以将苋菜加入你的饮食中。你可以吃它的整个形式或磨成面粉。它是一种天然不含麸质的谷物，因此对麸质敏感或患有乳糜泻的人可以安全食用。杰克逊确实警告说，如果您选择使用苋菜粉，您需要将其与另一种面粉（如小麦、大米或木薯粉）混合，以使其适合制作发酵面包。这种混合物还会使苋菜的坚果味变得醇厚，使其更可口，颗粒感更少。
要煮苋菜，您将使用类似于煮米饭的方法。 “苋菜最好用半杯液体与半杯干苋菜的比例烹饪，”哈洛建议道。你将水烧开，加入谷物，煮至液体被谷物吸收，大约需要20分钟。
杰克逊说，加入苋菜的一些常用方法是将其用作炖菜、汤和辣椒的天然增稠剂。 “如果简单地煮熟并在上面撒上坚果、水果和蜂蜜，它还可以制成营养丰富的早餐粥。”
我们喜欢在巧克力味、椰子味的早餐菜肴中加入苋菜，就像这个提神醒脑的早餐碗一样。或者在这种金枪鱼 Niçoise 品种的沙拉中加入一勺苋菜。或者，如果您想保持简单明了，可以将一杯这种谷物与您最喜欢的蛋白质和蔬菜一起食用，以享用营养丰富的晚餐。选择无穷无尽！
底线。
苋菜可能可以追溯到数千年前，但其营养丰富的特征并没有消失。它是一种完整的蛋白质，以植物为基础，富含纤维——以及其他营养益处。这种伪谷物可以以无数种方式使用，几乎可以添加到一天中的任何一餐中。
