我经常听到人们抱怨说他们吃的是非常健康的食物，但仍然难以实现自己的目标。这通常归结为他们对如何将这些食物融入他们的日常生活感到困惑。他们读到这件事或那件事会改变他们的生活，或者他们的医生建议改变，但对细节含糊不清，他们最终对自己感觉很糟糕，因为有些事情只是没有点击。图片中的“如何”是我与营养客户合作的重要部分——我们如何才能将这些食物融入适合他们生活方式和喜好的均衡饮食环境中？
血糖是一个我们可能仅从糖尿病风险和管理方面考虑的术语，但它实际上对我们的能量水平、情绪和注意力至关重要。
血糖只是血液中葡萄糖的浓度。当我们的血糖低时，我们会感到饥饿、出汗、颤抖或易怒。我们也可能难以集中注意力。当我们的血糖高时，我们可能会感到疲倦、口渴或乏力。头痛也很常见。在糖尿病患者中，这些症状可能会更加明显并变得更加严重，因此如果感觉不对劲，请咨询您的医疗保健提供者进行评估。
当我们吃碳水化合物时，我们的血糖会升高。蛋白质和脂肪会减缓消化过程，因此在适当的部分摄入这三种常量营养素的平衡可以促进这些碳水化合物的更慢分解和更稳定的血糖水平，这样你就可以保持平稳而不是经历急剧飙升然后崩溃.纤维还有助于减缓消化过程。
所有这些食物都是 健康，但当我们在均衡膳食或零食的情况下食用它们时，我们最能享受它们的好处，这样我们就可以在不乘坐血糖过山车的情况下获得好东西：
1. 青汁
当我们喝新鲜的水果或蔬菜汁时，我们确实消耗了一系列重要的维生素和矿物质，但我们也会受到这些产品中的糖分的影响，但没有任何纤维来减缓这种反应。因为果汁通常也缺乏蛋白质和脂肪，所以你很快就会消耗殆尽。即使是绿色果汁也会对您的血糖造成严重破坏，尤其是当混合物中含有大量水果时。您可以通过在旁边享用一些坚果或鸡蛋的果汁来完成这项工作。匆匆？尝试混合您最喜欢的蛋白粉。我喜欢胶原蛋白粉融化的方式，但豌豆和大麻蛋白是很好的植物性选择。
2. 杏仁奶
有时我觉得我是唯一一个不无条件喜欢杏仁奶的营养师。这就是为什么。低卡路里含量和非乳制品因素无疑给它带来了健康光环。杏仁奶的蛋白质含量非常低，每杯约 1 克。即使您避免使用甜味品种，这仍然可能是个问题。有没有注意到你在吃了一碗杏仁奶麦片后一小时感到饥饿？这主要是由于缺乏蛋白质。你不必停止喝它——只要确保你覆盖了你的基础并与含有蛋白质和/或脂肪的食物一起食用它。您也可以尝试含有稳定脂肪（每杯 5 克）的椰奶或每杯约 8 克蛋白质的豌豆蛋白奶。
3. 康普茶
我非常喜欢康普茶，所以这个也让我很难过，但因为食谱传统上涉及糖或果汁，它们的糖分可能很高。即使它是天然存在的糖，每瓶 12 到 20 克也会很快进入你的血液。虽然我们大多数人都不会考虑不加思索地喝下 16 盎司的瓶子，但考虑为明天节省一半。最起码，如果您知道自己想要整样东西，请在用餐或高蛋白零食中享用。
4. 干果
干果富含纤维，是维生素和矿物质的丰富来源，但如果你不小心控制部分，它会迅速增加你的糖分。与其吃大多数标签建议的 ¼ 杯，不如尝试在沙拉中添加一汤匙作为装饰物，或者加入坚果和种子的什锦干果，以稳定脂肪和蛋白质。
5. 全麦饼干
是的，全谷物比精制谷物更有营养，但您需要控制部分并将它们与一些蛋白质或脂肪配对以平衡它们。瞄准大约一盎司（具体的外观取决于饼干的类型），然后添加一些鳄梨、坚果酱或奶酪。
6. 巴西莓碗
新鲜和冷冻水果都很健康，但以冰沙的形式，很容易在不知不觉中过度食用。我们可能不会吃多片完整的水果，但把它放在搅拌机里，情况就不同了。当然它们很漂亮并且富含抗氧化剂，但它们也往往含有令人难以置信的碳水化合物，尤其是当你在上面添加更多的水果和格兰诺拉麦片时。为了使您的碗保持平衡，请确保您的混合物中有一些蛋白质，并通过浇头保持真实来练习控制份量。
7. 格兰诺拉麦片
格兰诺拉麦片是一种经典的健康光环食品，听起来超级健康，但实际上可能是一颗糖弹。这里发生了一些事情：1盎司的格兰诺拉麦片比其他谷物小很多。你正在看，就像，¼杯。对大多数人来说，这只是他们倒在碗里的一小部分。它也往往含糖量高（蜂蜜、枫糖浆和糙米糖浆仍然很重要），添加干果等经典混合物会增加这种效果。尝试将其作为高蛋白希腊酸奶碗或冰沙的装饰物（想想几汤匙），而不是把它堆在上面。你也可以尝试用更少的甜味剂自己制作。
8. 水果燕麦片
水果是健康的，燕麦是健康的，所以它们在一起一定是超级健康的，对吧？这取决于 - 燕麦片水果基本上是碳水化合物上的碳水化合物，这会使人难以长时间保持活力和满足感。在上面添加一些坚果酱以补充蛋白质并注意份量，可以帮助您获得所有营养丰富的食物，而不会遇到上午衣架或能量崩溃的情况。
