我知道，糖令人困惑！你们有超过 500 个关于甜蜜的问题。作为纽约市 Foodtrainers 的营养师和联合创始人，我热衷于破译糖的神话并帮助您感觉最好。那么，您最迫切的问题的答案是什么？继续阅读以找出答案！
水果中的糖可以吗？我听到一位“健康专家”说是，另一位告诉我要远离。我很混乱！现在我因为吃了一口香蕉而感到内疚。 ——来自德克萨斯州达拉斯市的莱斯利
你好，香蕉恐惧症：
水果或水果糖（果糖）在健康饮食中占有一席之地，但水果糖仍然是糖。多余的糖以脂肪的形式储存。如果体重是个问题，我的建议是每天最多 1 杯水果。如果没有，请尝试将水果摄入量限制在 2 杯以内。
选择低糖、高纤维或两者兼有的水果。含糖量最低的水果是草莓、覆盆子和黑莓。在纤维方面，覆盆子与黑莓和梨一起位居榜首。考虑到糖分和纤维含量，覆盆子、黑莓、草莓和苹果是整体水果味的赢家。
就你的香蕉而言——它是含糖量最高的水果之一，但确实有一些纤维可以弥补它。所以，不要因为吃香蕉而感到内疚！如果你一开始就在水果过道，那你就做得很好。
每天吃一块巧克力棒真的会损害我的健康吗？我吃得很好，不吃调味品，所以我每天吃的唯一非天然糖是一块巧克力棒。真的有那么糟糕吗？ ——来自澳大利亚墨尔本的 Andrea
你好，健康异常：
巧克力，尤其是黑巧克力，有一些值得炫耀的营养成分。巧克力是镁和铁的良好来源。巧克力已被证明可以降低患心脏病的风险、减轻压力和改善情绪。
所以，虽然我支持巧克力，但你提到的“酒吧”让我很担心。典型的巧克力棒是 3 盎司，超过了一天应该坚持的 20 克添加糖。半个酒吧更容易接受。我通常的建议是每天 1 盎司优质黑巧克力（>70%）。
我建议你在 Foodtrainers 尝试我们称之为美味日的活动。一天不吃水果、巧克力或其他甜食，看看你感觉如何。如果不难，也许你的巧克力习惯不一定是每天。
最好吃的天然糖是什么？ ——来自德克萨斯州弗里斯科的 Zara
你好，大自然爱好者：
万岁！我们一致认为粉红色、黄色和蓝色的小包是垃圾。事实上，一项大型研究（它是观察性的，但足够大，我注意到了）表明三氯蔗糖、阿斯巴甜和糖精与更高的体重和 BMI 相关。它们对健康和体重都有不利影响。
这里有一些更好的选择：
- 枫糖浆 ：100% 枫糖浆无需加工、工厂或其他加工。此外，它还含有营养成分、少量矿物质和抗氧化剂，使其在白糖方面更有优势。它的血糖指数也低于白糖（这意味着它不会使你的血糖升高太多）。
- 椰子糖 ：和枫糖浆一样，椰子糖含有白糖中没有的矿物质和抗氧化剂。但椰子声称甜味剂的名声来自它的益生元含量。椰子糖含有菊粉。如果您不熟悉益生元，它们会为益生菌提供能量（减少对甜食的渴望）。
- 生蜂蜜 ：这基本上是未加工的蜂蜜。如果我要成为蜂蜜势利小人，我还建议使用有机蜂蜜和本地蜂蜜（本地蜂蜜对过敏患者尤其重要）。注意：不建议幼儿、孕妇或素食者食用生蜂蜜。
这里有更多关于血糖指数的知识：它只测量一种糖——葡萄糖。然而，我们真正应该关注的是糖的果糖含量（想想高果糖玉米糖浆）。果糖会增加我们的饥饿激素，并且很容易以脂肪的形式储存。食糖是 50% 的果糖。枫糖和椰子糖的果糖含量都非常低。生蜂蜜有40%。
两种尝试的选择是甜叶菊和罗汉果。甜叶菊比糖甜得多，所以你需要的很少。罗汉果也恰好具有抗癌作用。
我对酸奶感到困惑。有人说常规更好，而其他人则建议脱脂。但它们似乎都含糖量高。然而人们说吃酸奶是因为它健康。我会去杂货店，花 30 分钟阅读标签，然后迷迷糊糊地走开，我的购物车里没有任何酸奶。 ——来自内华达州的苏珊
我对你花时间阅读标签印象深刻。我更喜欢低脂或全脂酸奶，因为更多的脂肪通常意味着更少的糖分。脂肪提供饱腹感或持久力。酸奶绝对是健康的——它是蛋白质和益生菌的良好来源。但是，我们不想要含有大量糖分的益生菌。
除了所有其他问题外，糖对肠道细菌不利，因此它基本上抵消了这些益生菌的好处。 siggi 的酸奶是我们向客户推荐的唯一调味酸奶。选择酸奶时，选择口味清淡的低脂或全脂品种。如果您想要多一点甜味，可以使用肉桂和甜叶菊或少量天然甜味剂。最后，确保酸奶来自草饲奶牛。
你怎么知道你是否与糖有健康的关系？我们听到太多关于吃太多水果有害、糖替代品如何有害的消息——在什么时候可以停止担心他们的摄入量？ ——来自爱荷华州苏城的 Haseena
我们可以拥有知识，甚至可以吃到绝妙的饮食，但如果我们感到焦虑、内疚，或者我们一生都专注于食物中的营养，那么就有重要的工作要做。食物压力仍然是压力，对您的健康或体重都不利。
尝试保留食物日志。我们的 Foodtrainers 杂志可以让您一次查看整个一周，我认为这很有帮助。让我们不要专注于一天或一顿饭。总体吃得怎么样？
跟踪后，以下是一些要应用的参数：
- 水果 ：目标是每天吃一到两份水果（有关水果的具体信息，请参见我上面的回答）。
- 甜味剂 ：跳过三氯蔗糖、阿斯巴甜和糖精，而选择甜叶菊或罗汉果甜味剂。另一种选择是少量使用枫糖浆、椰子糖或生蜂蜜。
- 甜度 ：查看您的食物记录。如果你从甜咖啡换成甜酸奶，午餐时吃甜沙拉酱，试着减少到每天一到两种甜食，而不是水果。
- 款待 ：我坚信能够放纵然后重回正轨是一项重要的健康饮食技能。每周一次，选择一种甜味（或咸味）零食，计划何时吃，合理份量（如果可能的话，在屋外），然后恢复健康习惯。
这听起来可能很愚蠢，但请保留一份胜利清单。每天，找到一到两个您感觉良好的健康行为。这可能是充分补充水分，从头开始做饭，选择更好的甜味剂，或者享受无内疚或无忧无虑的享受。
