我们被训练认为为了减肥，我们需要少吃……尤其是少吃脂肪。但如果我告诉你，让身体成为燃脂机器的关键是吃脂肪呢？这是正确的！要减脂，你需要吃脂肪，而且要大量。
生酮饮食如何运作？
这是生酮饮食背后的基础。生酮饮食是一种高脂肪、低蛋白质、甚至更低碳水化合物的饮食。以这种方式进食会使身体从消化的脂肪中在肝脏中产生酮，这就是“生酮”饮食的名称。然后，酮类取代葡萄糖作为身体的燃料，这是我们的身体通常在吃高碳水化合物和蛋白质的美国平均饮食时使用的东西。由于血液中的酮含量高而葡萄糖含量低，身体产生的胰岛素就会减少。反过来，它变成了燃烧脂肪的机器，因为泵出的胰岛素越少，身体就越容易燃烧储存的脂肪来获取能量。
生酮饮食有什么好处？
- 首先，生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。
- 研究表明，低碳水化合物饮食可以导致体重减轻。
- 其他研究表明，生酮饮食可以调节血糖水平和血压。
- 生酮饮食有助于治疗阿尔茨海默病。
- 研究表明，生酮饮食可以减缓癌症患者的肿瘤生长。
- 研究表明，生酮饮食也有助于多囊卵巢综合征女性的荷尔蒙水平。
- 如果您继续进行生酮饮食，您可能会注意到它可以减少粉刺并具有其他清洁皮肤的好处。
你怎么能进入生酮状态？
那么，生酮饮食是什么样的呢？生酮饮食有几种变化，细分如下：
- 标准生酮饮食（SKD）： 这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。它通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和只有 5% 的碳水化合物。
- 周期性生酮饮食 (CKD)： 这种饮食涉及高碳水化合物再喂食的时期，例如 5 天生酮，然后是 2 天高碳水化合物。
- 有针对性的生酮饮食 (TKD)： 这种饮食允许您在锻炼期间添加碳水化合物，在锻炼前消耗大部分碳水化合物。
- 高蛋白生酮饮食： 这类似于标准的生酮饮食，但含有更多的蛋白质。这个比例更像是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。
请记住，仅对标准和高蛋白生酮饮食进行了广泛研究。周期性或有针对性的生酮饮食是更先进的方法，主要由健美运动员或运动员使用。
生酮饮食应该吃什么？
脂肪和蛋白质的确切数量取决于个体的身体反应和活动水平，但几乎每个生酮饮食的人只会消耗 10% 或更少的碳水化合物卡路里。这意味着应该限制或避免任何高碳水化合物的食物，包括蛋糕、饼干等含糖食物；糖果、谷物和淀粉，包括豆类和根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜和甜菜；水果（少量浆果除外）、西红柿、低脂/无糖产品和酒精。
好食物清单包括肉、鱼（尤其是鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼等脂肪鱼）、鸡蛋、黄油、全脂奶油、奶酪、坚果、种子、健康油（我会坚持橄榄油、椰子油和鳄梨油）、低碳水化合物蔬菜、鳄梨、香草和香料。
好消息是，你也可以在生酮饮食中喝咖啡和茶，只要不添加甜味剂。但是，我确实建议每天只喝一杯，因为过多的咖啡因可能会下调酮症。许多坚持生酮饮食的人也对防弹咖啡或黄油咖啡发誓：加入黄油、MCT 油或两者兼而有之的咖啡。
你怎么知道你是否患有酮症？
所以，你已经改变了你的饮食，加入了更高的脂肪含量，以试图让身体进入酮症状态。现在，你怎么知道它是否有效？通常，结果会说明一切，但要为您的找到脂肪、蛋白质和碳水化合物的完美平衡 身体你可以买一个酮计，用手指刺一下你就可以知道你的血酮水平。作为检查酮水平的另一种更便宜的选择，您可以购买酮尿条，但我不会很快推荐这种方法，因为有许多变量可能会影响结果，包括您的水合作用水平以及您的排泄量与您体内的实际水平相比。您可能还想知道，如果您感觉到您的呼吸、汗水或尿液闻起来很甜，那么您实际上可以判断您是否患有酮症。这是丙酮的气味，是分解酮体的副产品，也有人将其称为生酮“果味”气味。
有多少酮体最适合酮症？
如果您选择测试您的血酮，您应该寻找介于 0.5 和 5.0 mM 之间的水平，这意味着您处于治疗性酮症中。在我看来，理想的范围是 1.5 到 3.0 mM，并且不需要高于 3.0 mM 的水平才能获得结果。事实上，当酮体过多时，即超过 20 mM，这可能对身体有害。它被称为酮症酸中毒，不会在生酮饮食中发生，而是在身体出现疾病时发生。酮症酸中毒多见于糖尿病晚期。
如果即使你觉得你的碳水化合物摄入量很少，你也无法达到理想的血酮范围，我会看看你是否摄入了过多的蛋白质。多余的鸡蛋和肉类会在体内转化为葡萄糖，从而影响最佳的酮症。为了解决这个问题，多吃脂肪！例如，如果您在牛排中添加更多黄油，您可能不想再吃第二份牛排，因为您对第一份牛排感到更加满意和满足。简而言之，食物中的脂肪越多，你的饱腹感就越强。这将确保您吃更少的蛋白质和更少的碳水化合物，结果您的胰岛素水平会下降，您将能够达到最佳的酮症。
大多数人可以安全地进行生酮饮食，但我建议您的医生进行任何重大的饮食改变，特别是如果您患有糖尿病并服用胰岛素，服用高血压药物。如果您怀孕或哺乳，除非您的医生要求，否则我不会推荐生酮饮食。
