这些天你可能很少听到关于凝集素的消息。关于这些植物蛋白如何影响人类的研究有限，但那些有消化问题的人可能需要密切关注。 （要了解有关无凝集素饮食的更多信息，请在此处查看我们的完整说明。）
有敏感性的人可能会告诉您，凝集素可能很难消化——这可能会成为问题，因为它们存在于许多食物中。
什么是凝集素？
凝集素是在所有植物和植物种子中发现的特殊蛋白质。凝集素通过与存在于肠道细胞膜中的碳水化合物分子结合，对食用植物或种子的生物起到威慑作用。这种行为会破坏细胞膜，刺激肠壁，并导致该生物三思而后行是否再次食用这些植物或种子。
当然，人类自古以来就一直在吃植物（但种子较少）。结果，人类已经开发出针对凝集素的天然保护。肠道内壁涂有碳水化合物分子或粘液的保护屏障。这些分子就像中和植物凝集素的诱饵一样。即便如此，高浓度的凝集素仍然会对食物敏感的人造成很大的伤害
有问题的凝集素可以在这些主要来源中找到：
- 谷物（尤其是小麦和玉米）
- 豆类/豆类，尤其是大豆、芸豆、黑豆和花生
- 树坚果，如杏仁、山核桃、核桃、腰果和开心果
- 茄属蔬菜，包括西红柿、土豆、茄子和辣椒
- 以玉米和大豆饲养的奶牛制成的乳制品
换句话说，凝集素存在于许多美国人每天吃的食物中！如需更多含凝集素的食物，请在此处查看我们的完整列表。
凝集素和面筋一样吗？
凝集素蛋白和麸质蛋白都有可能损害肠壁，但它们并不相同。凝集素蛋白存在于种子的外层保护层中，称为麸皮。全麦产品实际上富含凝集素。
麸质是一种存在于种子胚乳中的植物储存蛋白；它储存种子发芽所需的氨基酸。由于植物储存蛋白的结构与动物蛋白不同，它们难以消化并且会刺激动物的肠道。虽然所有种子都含有储存蛋白，但麸质蛋白可能是最刺激的。
虽然凝集素和面筋是不同的，但我们处理它们的方法有些相似。就像如果您对麸质不耐受，您将如何避免使用麸质一样，如果您认为自己可能有敏感性，您可能想要避免使用凝集素。另一方面，如果您可以很好地耐受凝集素，就没有理由避开——就像没有麸质不耐受的人可能会将麸质纳入他们的生活方式一样。
对于凝集素和面筋，压力会使情况恶化。压力会减慢肠道内的运动，从而加剧凝集素和麸质蛋白的损伤。
如果您对凝集素敏感，您应该吃什么？
植物凝集素几乎没有种子凝集素那么大的问题，因为人类更适应吃植物而不是种子。由于这个和许多其他原因，请记住以下几点：
蔬菜
至少一半的食物应该来自蔬菜。此外，您可能需要烹饪大部分食物，因为烹饪可以帮助分解凝集素（蒸蔬菜是分解凝集素同时保留营养的好方法！）。
蛋白质
鱼、蛋和家禽不含凝集素，因此它们是无凝集素生活方式的最佳蛋白质来源（红肉更难消化）。
虽然种子富含蛋白质，但由于含有凝集素，如果您想不使用凝集素，它们不应占您饮食的任何重要部分。
谷物、豆类和豆类
通过发芽和煮沸可以减少（但不能消除）谷物中的凝集素。然而，烘焙并不会显着降低小麦制品中凝集素或面筋的含量。
豆类中的凝集素可以通过长时间浸泡、发酵或长时间煮沸来减少（生的和/或发芽的芸豆实际上是有毒的，因为它们的凝集素含量很高）。豆豉等发酵豆制品的凝集素含量低于其他豆制品。
幸运的是，每条规则都有一个例外：白米饭。白米中的凝集素和储存蛋白具有较低的潜在危害。大米中的碳水化合物被完全分解，通常不会导致肠道细菌过度生长。
与往常一样，最好在开始任何限制性饮食之前咨询医生或营养师。虽然很少有临床试验可以说明凝集素是“好”还是“坏”，但如果您发现自己对含有凝集素的食物敏感，那么尝试不含凝集素的饮食可能是有益的。您最了解自己的身体，因此请随意吃或避免适合您的食物，无论是凝集素与否。
