当您听到益生菌这个词时，您可能会立即想到补充剂。虽然补充剂无疑是一种简单而有效的方式来获得每日剂量的有益细菌，但也有许多不同的食物具有益生菌特性，对您的肠道和整体健康有益。
这些益生菌食品，通常被归类为“发酵食品”，提供与益生菌补充剂相同的一些好处，例如支持消化系统健康。但发酵食品还通过其抗氧化、抗菌、促进新陈代谢和减少 FODMAP 的特性提供额外的独特益处。
由于这些发酵产品来源于牛奶、黄瓜、卷心菜、豆类和茶等健康食品，它们还提供维生素、矿物质、纤维和植物化学物质的内在营养益处。值得注意的是，发酵食品是维生素 K2（一种独特的维生素 K 形式，对骨骼和心脏健康很重要）的少数天然来源之一，在纳豆、开菲尔和味噌中含量特别高。
如果您正在寻找一种方法来通过饮食改善您的营养、肠道和整体健康，请首先加入其中的部分或全部十种益生菌强效食物。
1. 酸奶
酸奶可能是最知名、最容易获得的益生菌食品。它是通过将牛奶或奶油与活的、活跃的培养物（益生菌的另一个术语）结合而成的。
不同的酸奶含有不同类型的益生菌。一些用于生产发酵乳制品（如酸奶）的最常见的发酵剂具有几种特定的益生菌菌株。这些可能包括嗜酸乳杆菌 LA-5, 鼠李糖乳杆菌 HN001, 副干酪乳杆菌 Lpc-37，德氏乳杆菌 ssp。保加利亚，嗜热链球菌， 和乳酸双歧杆菌 Bb-12。 在很多情况下，酸奶制造商会准确列出每种酸奶中的益生菌。
研究表明，酸奶可以改善肠道转运时间（阅读：通过肠道移动内容物，最终帮助您更快、更有效地排在第二位），刺激位于肠道中的免疫系统部分，并促进乳糖消化以帮助乳糖不耐受者。
除了作为蛋白质、钙和 B 族维生素的重要来源的酸奶外，它还具有作为合生元的潜力。合生元同时利用益生元和益生菌的协同作用。如何将酸奶提升到合生元状态？只需添加新鲜水果，它是益生元纤维的重要来源，更不用说天然甜味、维生素、矿物质和抗氧化剂了。
请记住，并非所有酸奶都是一样的。选择酸奶时，请选择原味、不加糖的品种。如果奶源是草食的，则加分。
2. 开菲尔
开菲尔是一种发酵的牛奶饮料，最好将其描述为可饮用的稀酸奶。它是通过将不同的酵母和有益细菌（统称为“开菲尔粒”）与牛奶蛋白结合而成的。
由此产生的开菲尔饮料含有多种不同的乳酸杆菌菌株 细菌（包括克菲里乳杆菌 )、真菌和不同种类的有益酵母。 酿酒酵母 , 单孢酵母 s 和 Candida kefyr 酵母菌种占优势。
除了通过有益的益生菌微生物支持肠道健康外，Nutrients 杂志上的一篇 2019 年评论 指出乳酸杆菌 开菲尔中发现的细菌菌株可防止有害细菌，刺激免疫系统，降低胆固醇，并具有抗氧化、抗过敏、抗糖尿病和抗癌的特性。
这些潜在的好处来自临床前研究（即在啮齿动物和细胞培养模型中），那么我们从精心设计的人类食用开菲尔的研究中知道什么？
临床科学表明，开菲尔可以：
- 改善乳糖消化和耐受性
- 缓解炎症性肠病 (IBD) 中的胃肠道症状和炎症标志物
- 改善代谢综合征患者的代谢健康参数
- 促进减肥
- 改善血脂
- 增加骨密度
与酸奶一样，在成分表方面，少即是多。综合胃肠病学家、医学博士 Martin Singh 说，“只要确保避免添加糖和调味剂的开菲尔；原味、全脂品种的益处最大。”
3. 酸菜
酸菜的基本形式是在密闭容器中将盐和卷心菜混合而成的发酵食品，随着时间的推移会发生自发发酵。
虽然在酸菜中发现了许多不同类型的益生菌，但来自明串珠菌的乳酸菌 和乳酸杆菌 属主导自然发酵过程。存在的三种最常见的细菌种类包括 肠系膜明串珠菌、植物乳杆菌、 和乳酸杆菌 短文。
来自健康和疾病中的功能性食品实验研究的研究人员 测试了不同数量的酸菜中的益生菌含量，发现即使是两汤匙的酸菜也能产生相当数量的好虫子，大约 150 万个菌落形成单位 (CFU)。
但如果你想从酸菜中获得益生菌的好处，你不能随便从架子上拿任何罐子。巴氏杀菌、加工过的酸菜中几乎没有存活细菌。你想要的是生的、冷藏的酸菜。配料应该是卷心菜和盐，不多了。
4. 味噌
味噌是一种发酵糊，由大豆、盐和一种叫做曲的真菌（米曲霉 )——用来酿造清酒的同一种真菌。
与酸菜一样，味噌富含乳酸益生菌，包括许多独特的 嗜盐四球菌 , 在动物和细胞模型中被证明可以刺激免疫系统。
5. 泡菜
你可能不会认为泡菜是一种益生菌食品，但泡菜实际上是发酵黄瓜，含有多种乳酸菌益生菌。
请记住，并非所有泡菜都是以相同的方式制作的。生的发酵泡菜是用水和盐制成的，而一些商业品牌则是用醋制成的。
功能医学博士马克·海曼 (Mark Hyman) 医学博士指出，“[醋] 会杀死活细菌，破坏发酵的目的。”他补充说，“当您购买发酵食品时，请确保它们是自然制备的，不使用醋。”
当泡菜放在冰箱里时，它们也会失去益生菌的效力。为了从泡菜中获得最大的好处，请确保在两到四个月内食用它们。
最后，购买更清洁的标签。许多泡菜品牌添加一种或多种人造染料只是为了使它们的颜色更加鲜艳（您习惯看到的明亮的黄绿色调）。这些添加的着色剂是不必要的。
6. 绿橄榄
绿橄榄是一种经常被忽视的益生菌食品，它实际上覆盖着乳酸菌 细菌，特别是戊糖乳杆菌 和植物乳杆菌， 两者都属于乳酸菌。
戊糖乳杆菌 有助于支持粘膜的免疫保护功能（排列在我们整个胃肠道的细胞）。 植物乳杆菌 研究表明，它具有多种健康益处，包括促进免疫功能、改善肠易激综合征 (IBS) 的症状，甚至降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。
动物研究也揭示了L。植物的 通过其抗真菌、抗病毒、抗过敏和抗肿瘤特性，具有广泛的免疫调节潜力。
不过有一个警告。你必须确保橄榄是用盐水而不是白水腌制的。好消息是大多数商店购买的橄榄都符合要求。一个简单的检查方法是查看成分表。如果同时列出水和盐，则橄榄很可能在盐水中腌制。
微生物学前沿中的一项 2019 年研究为橄榄爱好者提供了更具体的信息 证明西班牙式绿橄榄具有特别丰富的细菌多样性。
7. 豆豉
豆豉起源于印度尼西亚，传统上由发酵大豆制成，利用特定的真菌（Rhizopus oligosporus )，但豆豉也可能包括其他类型的豆类或全谷物。
除了益生菌的一般益处外，豆豉还可以作为益生元或食物来源，刺激已经存在于肠道中的有益细菌的生长或活动。具体来说，大豆和豆豉已被证明可以增加 双歧杆菌 的数量 , 乳酸杆菌、大肠杆菌和肠球菌 消化道模拟模型中的细菌。
除了富含蛋白质（一杯豆豉中超过 30 克）外，这种发酵食品还含有大量的钙、镁、钾、锌和锰。
8. 纳豆
纳豆的苦味和粘稠的质地可能需要一些时间来适应，但潜在的好处是值得的。纳豆是一种日本发酵食品（通常作为早餐供应），由大豆与 枯草芽孢杆菌 混合制成 变种。纳豆是一种产芽孢细菌，既是益生菌又是益生元。
芽孢杆菌属等产芽细菌越来越受到关注，因为它们似乎比其他类型的益生菌更能在消化道中存活，并且通过独特的免疫调节机制发挥作用，例如产生抗菌肽。
纳豆富含大量和微量营养素。除了 30 多克蛋白质外，1 杯纳豆还提供 9 克纤维，并富含钙、铁、镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素 C 和维生素 K2。
9. 康普茶
康普茶并不是真正的食物——它是一种发酵茶，由红茶或绿茶（或乌龙茶或路易波士等其他茶）和糖与称为 SCOBY（细菌和酵母共生培养物）的特定细菌和酵母组合制成。但由于它富含益生菌且历史悠久（已被食用超过 2000 年），因此在这份名单上占有一席之地。
康普茶含有来自念珠菌的酵母 和接合酵母 驹形杆菌属，以及丰富的优质微生物 , 乳酸杆菌 , 双歧杆菌 , 灵比亚 , 和 葡糖杆菌 属。
尽管没有临床试验来评估康普茶对人类健康的影响，但动物和细胞研究表明这种独特的饮料具有抗菌、抗真菌和抗癌的特性。一项对小鼠的研究表明，康普茶还可以改善肠漏综合征。
此外，它还提供各种美味和创意口味，如生姜、蔓越莓和蓝莓，让您找到自己真正喜欢的口味。
10. 泡菜
作为韩国料理的主食，泡菜是由大白菜、韩国萝卜和其他蔬菜与盐和来自 乳酸杆菌 的益生菌的组合 和双歧杆菌 品种。这种益生菌蔬菜配菜具有大蒜、生姜和辣椒粉等各种草药调味料的增量功效。
泡菜最终含有丰富多样的乳酸菌，最著名的是 Leuconostoc , 乳酸杆菌 , 魏斯拉。
以泡菜为特色的临床研究表明它对代谢健康参数如血糖、血脂、胰岛素抵抗和血压有积极影响。当发酵泡菜和新鲜泡菜在营养研究中并驾齐驱时 研究表明，两组蔬菜都改善了代谢健康，但发酵菜对体脂、血糖、血压和胆固醇水平的改善更大。
