铁是一种天然存在于许多食物中的矿物质，添加到其他一些食物中，也广泛用于补充剂中。我们在饮食中摄入足够的铁很重要，因为它参与血红蛋白的产生并支持氧气通过身体的转移。它对于肌肉新陈代谢和维持健康的结缔组织也很重要。健康成年男性每天需要大约8.7mg铁，而育龄妇女大约需要14.8mg。
铁广泛存在于植物和动物食品中。但是，每种中所含的铁的类型不同。植物性食物仅含有非血红素铁，而动物性食物同时含有血红素和非血红素铁。在这两种类型中，血红素铁更容易被人体吸收。如果您想增加铁的摄入量，可以在饮食中加入以下 13 种富含铁的食物。
13 高铁食物
强化谷物
早餐谷物是流行的食物，通常通过强化添加营养。由于铁是一种必不可少的营养素，许多早餐麦片含有足够的铁以达到建议的每日摄入量，玉米片每 100 克含有高达 19.4 毫克的铁。
牡蛎
牡蛎的铁含量很高，每100克含5.11毫克。它们的维生素 B12 含量也很高，是您日常需要量的两倍多。 B12 对健康的新陈代谢至关重要，从常见的食物来源中获取足够的维生素是很困难的。
扁豆
扁豆煮熟后每 100 克含有高达 4.93 毫克的铁。豆类也是复合碳水化合物、蛋白质和纤维的来源，是一种营养强国，在许多植物性饮食中必不可少。
黑巧克力
满足您每日铁摄入量的更放纵的选择之一，100 克高可可黑巧克力含有 11.9 毫克铁。与牛奶巧克力相比，黑巧克力的脂肪和糖分含量也更低，令人惊讶的是，它是一种甜食。
牛肝
牛肝是铁含量最高的食物之一，每 100 克牛肝含 4.9 毫克，对每日摄入量的贡献很大。牛肝是一天所需三倍的B12，蛋白质20.4g，维生素A丰富，营养丰富。
扁豆
如果您遵循植物性饮食，煮熟的扁豆是另一种富含铁的选择，每 100 克含有 3.3 毫克铁。扁豆还富含纤维、蛋白质和钾，以及有助于支持新陈代谢的 B6。
菠菜
菠菜的绿叶蔬菜含铁量高于甘蓝等其他蔬菜，100克熟菠菜含3.6毫克铁，100克生菠菜含铁约2.7毫克。菠菜含有大量的水，所以当这些水在烹饪过程中蒸发时，它会变得更有营养。它也是抗氧化剂和许多其他维生素的良好来源。
豆腐
豆腐是一种流行的植物性蛋白质来源，每 100 克还含有 6 毫克铁。豆腐含有 10 克蛋白质，热量仅为 85 卡路里，是一种很好的肉类替代品，即使您不是素食主义者或素食主义者，也可以帮助您实现宏指令。
芸豆
像扁豆一样，芸豆是植物性饮食的另一种铁的良好来源。 100 克芸豆中含有 2.9 毫克铁，您还可以获得 8.7 克蛋白质和 7.4 克纤维，让您保持饱腹感。
沙丁鱼
沙丁鱼是很好的铁质储藏柜来源，每 100 克含有 2.9 毫克。沙丁鱼易于在旅途中食用，也可作为沙拉和其他菜肴的不错补充，还富含蛋白质，仅 100 克即可提供 24.6 克，而热量仅 208 卡路里。
鹰嘴豆
煮熟后，100 克鹰嘴豆提供的铁量与 100 克沙丁鱼相同（约 2.9 毫克）。因此，如果您不喜欢在沙拉或吐司上放沙丁鱼，您可以随时选择鹰嘴豆。每 100 克鹰嘴豆还提供约 9 克蛋白质和 7.6 克纤维。
西红柿干
西红柿干的水分含量很少，使营养成分比普通西红柿更浓缩——100 克西红柿干可以提供 9 毫克的铁——所以在沙拉中加入西红柿干是提高铁含量、维生素 C 和风味的一种方法。
牛肉
牛肉只是众多膳食铁源之一，每 100 克含有 3 毫克非血红素。在饮食中加入瘦牛肉也是增加蛋白质摄入量的好方法。
带回家留言
铁对许多身体功能至关重要，低水平会对您的健康、能量水平和您在健身房的表现产生负面影响。多吃本文中提到的食物应该可以帮助您增加铁的摄入量，但也可能值得以补充剂的形式服用。如果您认为自己摄入的铁质不足并且想要更多建议，请考虑咨询您的医生。
