间歇性禁食（IF）近年来越来越受欢迎。许多人可能认为它是一种时尚的节食方式，然而，研究发现 IF 有几个好处。这些包括改善心血管健康、减少脂肪量、改善代谢率、可能改善认知能力、降低疾病风险等等。我们在下面汇总了一份关于间歇性禁食益处的科学、基于事实的报告。
大多数 IF 研究都是在老鼠身上进行的，但一些科学家已经开始对人类进行测试，看看结果是否会普遍化。到目前为止，当人类利用不同的 IF 生活方式时，IF 的好处似乎仍然存在。
IF 的理念是，如果食物受到限制，我们的胰岛素水平会下降，身体将不再燃烧我们所吃食物中的葡萄糖作为燃料。 （进食后葡萄糖通常需要 10-12 小时才能燃烧掉）然后我们的身体将开始燃烧我们储存在细胞中的脂肪。脂肪被分解成酮体，然后我们的身体将其用作能量而不是葡萄糖。这被称为酮症。这是自然发生的，不要与酮症酸中毒相混淆，酮症酸中毒是一种危及生命的疾病，血液因体内高水平的葡萄糖和酮而变成酸性。酮症具有多种健康益处，例如有助于减少儿童癫痫发作、减轻体重和减少多种慢性疾病。
间歇性禁食的科学
改善心血管和代谢健康
IF 已被证明可以改善使用该策略的人的心血管和代谢健康。在最近的研究中，发现处于糖尿病前期的参与者在将他们的饮食限制在一天早些时候的 8 小时窗口内并在剩下的 16 小时内禁食时，胰岛素水平降低并且胰岛素敏感性增加。他们还血压和食欲下降。 IF 饮食可以为有糖尿病风险的人提供一些保护。
也有研究表明，IF 饮食可以改善心脏病和中风的心血管危险因素。这似乎是由于减少了 IF 饮食时发生的氧化损伤和炎症。细胞氧化造成的损伤是导致多种慢性疾病和细胞老化的原因。
改善整体细胞功能和大脑健康
IF 已被证明可以改善细胞健康和功能。对此的一种理论是，细胞在禁食期间会经历一些压力，然后适应这种压力，进而改善其功能。可以这样想，锻炼意味着将你的身体推向极限，以便它能够适应、建立和成长。这与 IF 对细胞生长的影响相同。
IF 还有助于自噬，这是细胞中废物清除的过程。这是有益的，因为它可以分解细胞中功能失调的蛋白质的积累。然后细胞能够开始自我修复。最近的研究认为这可能有助于保护人们免受阿尔茨海默氏症等疾病的侵害。自噬减少或中断可引起神经退行性变。
大鼠研究中有证据表明，IF 可能有助于大脑中新神经细胞的产生以及脑源性神经营养因子的增加。这是大脑中的一种激素，当大脑激素水平下降时，它与认知问题和抑郁症有关。
总体而言，当细胞经过 IF 团时，它们能够更好地自我修复，并且更能抵抗疾病和压力。
减肥
IF 已被证明对减肥有效，同时增加新陈代谢。这是由于让您的身体进入酮症状态（燃烧脂肪而不是您所吃食物中的葡萄糖）、生长激素增加和胰岛素减少。在大多数研究中，IF 显示对瘦体重几乎没有影响，这意味着您可以在燃烧脂肪细胞的同时保持肌肉。
对于大多数 IF 团，人们可以在合理的范围内，在非禁食时间或几天内吃任何他们想吃的东西。但是，建议在减少糖分的同时吃健康的植物性饮食，因为这将有助于减轻体重。如果您在非禁食期间继续使用糖粉，这可能会限制您实现的体重减轻量。
更长的使用寿命
随着慢性疾病发展的减少、细胞损伤的修复和心血管系统的改善，只有在所进行的研究中证明 IF 可以延长动物的寿命才有意义。健康益处可在心理和生理上保持健康的身体，让您的身体运行得更好、更长久。
间歇性禁食的类型
选择禁食类型时，有多种选择。重要的是要确保您选择一个您觉得舒服的选项，以帮助保持一致性和合规性。以下是不同类型 IF 的列表，第一个数字是禁食时间，第二个是允许进食的时间。
- 12/12- 许多人已经将这段时间的禁食作为他们常规时间表的一部分。这对于深夜吃零食并想开始尝试 IF 方案的人来说非常有用。这并没有为酮症提供太多时间来发挥它的魔力，但对初学者来说非常棒。
- 16/8- 几项研究将这种方法作为他们的实验组之一。它已被证明可以改善胰岛素抵抗和降低血压。这可能就像不吃早餐并在接近中午的时候吃东西一样简单。
- 20/4-这是一个更激烈的团，白天只剩下4个小时可以吃东西。许多人可能会自然而然地这样做，因为工作和家庭责任之间的生活可能很忙碌。
- 5:2- 此 IF 时间表与上述时间表不同，因为这要求每周 7 天中有两天限制卡路里摄入量。在您选择的两天内，限制通常限制在 500 卡路里。
- 有几个更密集的团需要长达数天的禁食。在选择这些类型之前，您需要与您的医生交谈。
（进食时间是连续的，不能一整天都分散，因为如果你的身体没有燃烧葡萄糖，就不会达到酮症。）
科学继续研究 IF 的好处，以更详细地了解它所创造的健康改善背后的机制。需要更多的人体研究来概括动物试验中发现的全部益处。然而，研究继续提供证据表明，利用 IF 饮食可以改善整体健康、认知功能并防止慢性疾病的发展。
IF 并不适合所有人，包括那些怀孕或可能有饮食失调史的人，因为这可能会导致其他健康问题。平均而言，大多数健康益处通常在 IF 饮食的 8-10 周左右才会显现出来。这可能因您选择的 IF 时间表而异。开始 IF 团的第一步是与您的医生讨论对您的特定健康状况的潜在益处以及哪种禁食类型适合您。
