你喜欢午睡吗？事实证明，小睡实际上可以最大限度地提高性能，恢复警觉性并减少错误和事故。只要确保你的睡眠时间不超过 30 分钟，否则你醒来时会比刚躺下时感觉更累。为什么？小睡背后的科学解释了这种现象，而这一切都与我们的大脑有关。
人类每天只睡一次，而超过 85% 的哺乳动物物种睡不止一次。科学家们仍然不确定我们是天生的单相（每天睡一次）还是多相（每天睡超过一次），但很明显，我们中的大多数人都没有得到足够的睡眠，因为我们的身体正在告诉我们所以。
因此，如果您睡眠不足，您可能需要考虑将一些小睡融入您的日常生活中。但究竟什么是小睡呢？
不同类型的小睡
小睡是白天下午 1:00 至 4:00 之间发生的睡眠时段。它们会持续 10 到 30 分钟，因为再长的话，你就会冒着发展“睡眠惯性”的风险——小睡太久会产生令人不快的昏昏沉沉的感觉。在下午 4:00 后睡觉会扰乱您的正常夜间睡眠，因此远离那个时间也是关键。
莎拉·梅德尼克 (Sarah Mednick) 对不同的小睡进行了细分，如下所述：
10 - 20 分钟小睡：
这个午睡时间非常适合快速补充能量和提高警觉性。此长度可让您处于非快速眼动 (NREM) 睡眠的较轻阶段，让您在醒来后更轻松地度过一天。
小睡 30 分钟：
只睡 30 分钟可能会导致一种叫做“睡眠惯性”的东西，即你醒来后会有一种昏昏沉沉的感觉。在小睡的恢复益处变得明显之前，这种效果可以持续长达 30 分钟。发生这种情况是因为我们打断了进入深度睡眠的阶段，这会使我们的身体感到困惑并让我们更加疲倦。
小睡 60 分钟：
如果您想提高对事实、面孔和名字的记忆力，最好小睡 60 分钟。它包括最深的睡眠类型，称为慢波睡眠。缺点是醒来后可能会感到头昏眼花。
小睡 90 分钟：
90 分钟是您经历一个完整的睡眠周期（较轻和较深的阶段，包括 REM（快速眼动）睡眠（我们开始做梦的睡眠）所需的时间）。 90 分钟的睡眠周期可提高情绪和程序记忆（即巩固骑自行车、弹吉他的记忆）和创造力。睡 90 分钟而不是 30 或 60 分钟可以防止睡眠惯性，因为你不会打断 90 分钟的睡眠周期（而 30 和 60 分钟，你会打断它）。
当我们睡着时，大脑会以一种持续 90 到 120 分钟的模式循环。这些阶段包括非快速眼动 (NREM) 和快速眼动 (REM)（与做梦相关）。最深的睡眠是 NREM 睡眠，我们进入慢波睡眠。这是我们巩固与事实、地点和面孔相关的记忆的时候，也是 60 分钟小睡的主要好处。 90 分钟的小睡是一个完整的睡眠周期，有助于提高创造力以及情绪和程序记忆（减少睡眠惯性）。
Mednick 还记录了四种不同的类型 午睡次数：
• 计划小睡： 包括在之前打个盹 你累了。如果您知道自己还有一个漫长的夜晚，那么计划通常是一件好事。
• 紧急午睡： 当您因为太困而无法从事当前活动而需要小睡时。我以前在大学和学习期间会遇到这种情况，但建议在您开车困倦或操作重型机械时小睡一下。
• 习惯性午睡： 每天在同一时间小睡。
• 开胃小睡： 你沉迷于打盹——你只是在纯粹享受的基础上打盹。
午睡的健康益处
小睡是大脑重新启动的绝佳时机——它有助于提高精神警觉性、学习能力、记忆力和表现。 1995 年，美国国家航空航天局发表了一项开创性的研究，研究了午睡对昏昏欲睡的军事飞行员和宇航员的有益影响。他们发现，小睡 40 分钟可以提高 34% 的表现和 100% 的警觉性。有计划的小睡也被医学界广泛用于全天候工作的护士、医生和医学生。这些研究的结果表明，与不打盹的情况相比，打盹可以提高医生和护士的表现和主观报告。
除了提高精神警觉性外，小睡还可以改善学习和工作记忆。你的工作记忆负责暂时保存和处理新的和已经存储的信息，对推理、理解、学习和记忆更新很重要。它还可以提高记忆力——当我们睡觉时，最近的记忆会转移到新皮层，而长期记忆会固化和储存。
小睡可以逆转信息过载，也可以提高你的感官和创造力。梅德尼克发现，小睡可以像睡一夜一样有效地改善你的感官知觉。你有没有从午睡中醒来，吃了一顿美味的饭菜？那是因为你有更高的感官知觉。这同样适用于您在打盹后可能会目视检查的东西，例如看起来更有活力的日落，或者您可能会以新的方式欣赏的画作。
最后，小睡可以极大地改善您的整体健康和情绪。如果你被剥夺睡眠，你的血管中就会有过量的皮质醇激素。皮质醇是一种压力荷尔蒙，可以帮助我们应对战斗或逃跑方式的反应，但过量的皮质醇会增加葡萄糖耐受不良、腹部脂肪、削弱免疫系统和肌肉系统、降低记忆力和学习能力，并降低体内的生长激素和睾酮水平.当你睡觉时，你的身体会释放生长激素，这有助于增强免疫系统，减轻压力和焦虑，让你的大脑有机会休息，并有助于减肥和肌肉修复。睡觉和小睡也会使大脑充满血清素，从而逆转焦虑、易怒和抑郁的影响。
所以下次当你感到昏昏沉沉或疲倦时，不要伸手去拿咖啡——而是小睡 30 分钟。我保证你之后会感觉更好！
在此处阅读有关小睡力量的更多信息：小睡一会！改变你的生活 作者：Sarah C. Mednick，Ph.D
