不吃早餐会帮助你的荷尔蒙 - 还是会伤害它们？在这里，我们将介绍间歇性禁食对女性的好处、需要注意的警告信号以及如何使其对您有效。
间歇性禁食与快速减肥有关，并且在过去几年中变得越来越流行。
间歇性禁食（也称为 IF）不是专注于特定的食物，而是教你什么时候吃。 IF 背后的理论是，通过安排饮食时间，可以优化身体燃烧脂肪和减肥的能力。
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什么是间歇性禁食？
与严格禁食不同，IF 系统侧重于延长两餐之间的间隔，以在不完全剥夺食物的情况下实现禁食的好处。
IF 可以指交替禁食日，每周两次完全禁食，或者 - 最常见的是 - 每天禁食 14 到 16 小时。最后一个在日常生活中的样子是在中午左右吃第一顿饭，然后是一顿较小的下午餐，然后是下午六点或七点左右的一顿丰盛的晚餐。通过将每日食物摄入量限制在较短的时间内，它可以让消化系统受益于 14 到 16 小时的“休息”时间，还可以帮助减少对食物的渴望、吃零食的习惯和过多的食物摄入。
间歇性禁食特别关注进餐时间，并没有具体说明要吃哪些食物、吃多少或要避免什么。但是，您可以将您的 Paleo 生活方式与 IF 相结合，以获得更个性化的营养方法。
间歇性禁食的 8 项健康益处
1。减肥
因为它自然地消除了每日一餐和无意识的零食，所以间歇性禁食会减少食物摄入的总量。对于一些与暴饮暴食或只是习惯吃零食作斗争的人来说，这有助于自然减肥。 (1)
因为 IF 增加了两餐之间的时间，它鼓励身体吸收脂肪储存以获取能量，但不像生酮饮食那样极端。这意味着在不遵循严格的饮食计划或跟踪宏的情况下减脂。
2。降低患心脏病和糖尿病的风险
间歇性禁食不仅可以帮助减轻体重，还可以降低患心脏病和糖尿病的风险，这两种慢性问题在我们现代、压力过大的社会中正在迅速增加。 (2, 3)
IF 可以对胰岛素水平和血糖产生积极影响，尤其是与古饮食搭配时，这也可以独立降低患慢性病的风险。 (4)
3。更快的新陈代谢
虽然间歇性禁食可以通过减少食物摄入来减轻体重，但它也可以加速身体代谢功能的引擎，并可以提高新陈代谢的效率。 (5)
4。保护肌肉质量并促进减脂
在大多数限制卡路里的减肥计划中，人们会同时减掉脂肪和肌肉。研究表明，IF可以保护肌肉质量并导致更多的脂肪减少。 (6)
与其为了减肥而牺牲肌肉质量，周期性的短期禁食所带来的人类生长激素的增加实际上可以帮助维持和增加肌肉质量。
5。抑制渴望
虽然大多数人可能认为只在一天中的六个小时内进食听起来很痛苦，但 IF 还可以减少对食物的渴望，并减少饥饿感。它还有助于平衡调节食欲的激素。 (7)
6。改善心理健康
IF 有可能改善肥胖或容易暴饮暴食的人的心理健康和幸福感，特别是抑郁症。 (8) 这些益处与抗炎反应和调节食欲的平衡激素水平有关。
7。减少炎症
由于某些人能够调节胰岛素和葡萄糖，间歇性禁食也可以减少全身炎症。 (9) 这使得 IF 对于任何处理自身免疫或其他炎症性疾病的人来说都是一种有吸引力的方法。
女性间歇性禁食：是否需要修改？
间歇性禁食确实可以带来惊人的好处，但重要的是要考虑女性独有的因素。一些研究表明，间歇性禁食实际上会对女性造成比男性更多的负面副作用，具体取决于方法的类型。例如，隔日禁食会使女性的葡萄糖耐量恶化，而男性的葡萄糖耐量往往会有所改善。 (10)
女性对突然的饮食变化很敏感。这可以在女性的月经周期中特别看到，因为调节月经每个阶段的激素在很大程度上受到葡萄糖和食物摄入的影响。 （11）间歇性禁食过度，会导致月经不调，甚至闭经，或不来月经。它还可以影响骨密度。 (12) 虽然人体研究有限，但长期的大鼠研究表明，隔日禁食会导致卵巢变小、不孕和不规律的周期。 (13)
这是否意味着女性根本不能使用间歇性禁食的原则？不一定，尽管重要的是要注意极端的任何事情都经常出现在月经周期中。如果您已经绝经，它可能会出现在骨密度问题和甲状腺激素紊乱中。
为了在没有负面副作用的情况下利用 IF 的好处，女性需要采取温和的方法。这通常意味着：
- 开始时可以缩短禁食时间，每周几天，从 10 到 12 小时，最后到 14 小时。最长禁食时间应为 16 小时。
- 如果您已经有激素问题、慢性疾病或想要怀孕，请与医生密切合作以确定最佳禁食时间和频率。
- IF 不适用于孕妇或哺乳期妇女。
- IF 不适用于 18 岁以下的女性。
其他提供与 IF 类似的好处但不会对激素水平长期有害的方法可能包括每周吃一到两天严格限制卡路里（在 500 到 800 卡路里之间 - 基本上是两顿小餐）或遵循“骨头汤饮食”每周有几天，你的大部分食物摄入量是骨汤，晚餐吃一顿小餐。
你不能忽视的警告标志
重要的是要记住间歇性禁食并不适合所有人。以下是您的 IF 计划导致身体失衡的常见迹象：(14, 15)
- 月经周期变化，例如经前综合症恶化、经期延长或延迟
- 不孕症
- 经常头痛
- 情绪波动，或感到比平时更沮丧或焦虑
- 疲劳
- 难以集中注意力
此外，如果您……
- 随时与饮食失调作斗争。
- 患有糖尿病、甲状腺问题或低血糖症。
- 体重过轻
- 患有与营养缺乏相关的消化系统疾病，如克罗恩病或乳糜泻。
底线
间歇性禁食对一些女性来说可能是一种有益的饮食调整，但重要的是要注意它可能对你不起作用的迹象。即使它对你有用，它也不一定是一个长期的选择。请记住每隔几个月重新评估您的饮食，以反映最适合您的营养需求的饮食。
（阅读下一篇：间歇性禁食的最佳方法是什么？ 
)
