您每天都听说过卡路里、卡路里不足和卡路里过剩，但我们输入体内的这三种营养素是什么，最重要的是，什么是宏量营养素？下面，我将以最简单的方式解释什么是宏以及它们如何影响减肥。
大量营养素的重要性
大量营养素是您身体所需的三种主要食物来源。作为人类，我们还需要其他营养素（微量营养素），但大多数是在食用宏量营养素时摄入的。
三种常量营养素是：
- 蛋白质
- 脂肪
- 碳水化合物
卡路里
卡路里是由我们消耗的能量组成的。卡路里本质上是一个能量单位。所以，要减肥，我们需要保持热量不足。但你不能只吃价值 1500 卡路里的火星棒就结束了。我们需要摄入适当比例的大量营养素，并用正确的食物为身体提供能量。
卡路里不足是指您摄入的卡路里少于通过运动和生活（饮食、呼吸、睡眠等）消耗的卡路里。卡路里过剩是当你摄入的卡路里多于消耗的卡路里时，会导致体重增加。这通常是人们试图增加肌肉重量的时候。
您的基础代谢率是休息时基本功能所需的最低卡路里数（您每天应该摄入多少卡路里）。如果您有兴趣估算您的基础代谢率 (BMR)，可以访问 Harris-Benedict Calculator 网站。
蛋白质
蛋白质主要用于创建结构。这需要建立和维护身体物质，如肌肉、骨骼、激素、皮肤、头发和指甲。蛋白质是最能让人饱足的宏观物质，这意味着它能让你更长时间地感到饱腹感。这是帮助减肥的理想选择，因为当您感到饱腹时，您不会想吃更多。
每周不要吃超过两次油性鱼，因为它们的汞含量很高。
富含蛋白质的食物包括：
- 瘦鸡
- 瘦牛肉
- 瘦火鸡
- 瘦猪肉
- 鹿肉
- 鸭子
- 羊肉
- 鳕鱼
- 黑线鳕
- 大虾
- 金枪鱼
- 鲭鱼
- 鲈鱼
- 三文鱼
- 烟熏三文鱼
- 鳟鱼
- 蛋清
- 蛋白质酸奶
- 蛋白粉
- 蛋白棒
富含纯素蛋白质的食物包括：
- 纯素蛋白粉
- 豆腐
- 黄豆
- 毛豆
- 芸豆
- 黑豆
- 豆豉
- 黄豆
脂肪
脂肪主要是一种能量提供者。一克脂肪提供九卡路里。这超过了两倍 比碳水化合物和蛋白质提供的能量。脂肪提供风味和质地，容易吃得过饱，导致体重增加。虽然过量的脂肪消耗确实会导致体重增加，但它仍然是一种必需的营养素，你不能完全从饮食中去除它。脂肪提供 omega-3 和 omega-6，它们是最佳健康所需的脂肪酸。最好从健康的脂肪来源中获取脂肪。
健康的脂肪来源包括：
坚果：
- 坚果黄油酱
- 核桃
- 山核桃
- 榛子
- 腰果
- 花生
- 巴西坚果
- 杏仁
- 松子
种子：
- 芝麻
- 奇亚籽
- 葵花籽
- 亚麻籽
- 南瓜子
- 大麻种子
黄油和油类：
- 黄油
- 人造黄油
- 椰子油
- 特级初榨橄榄油
- 葵花籽油
乳制品：
- 所有奶酪
- 巧克力
- 牛奶
- 酸奶
其他：
- 鳄梨
- 蛋黄
碳水化合物
碳水化合物的主要作用是提供能量。与脂肪不同，它可以缓慢释放能量，有助于高强度运动，例如阻力训练。 “无碳水化合物”是非常不现实的，因为从长远来看，它不会为你提供足够的能量来维持这种饮食。这也很有挑战性，因为很多食物都含有碳水化合物，比如水果和蔬菜。
富含碳水化合物的食物包括：
淀粉来源：
- 燕麦
- 意大利面
- 大米
- 野米
- 豆类
- 蒸粗麦粉
- 藜麦
- 全谷物产品
- 土豆
- 红薯
- 欧洲防风草
- 胡桃南瓜
- 南瓜
非淀粉来源：
- 所有绿色蔬菜
- 甜菜根
- 胡萝卜
- 花椰菜
- 蘑菇
- 茄子
- 洋葱
- 大蒜
- 西红柿
水果：
- 苹果
- 香蕉
- 橙色
- 梨
- 草莓
- 蓝莓
- 黑莓
- 覆盆子
- 甜瓜
- 猕猴桃
- 菠萝
份量
在减肥方面，份量非常重要。假设您是一个通常饮食健康并经常锻炼的人。很有可能，你的份量太大了。如果你的目标是让每个盘子含有少量的淀粉类碳水化合物、更重要的蛋白质部分以及蔬菜的数量是碳水化合物的两倍，那将会有所帮助。
对抗部分控制的一些方法包括定期准备饭菜，并在你前进的同时计算你的卡路里和宏指令，以确保你在实现每日目标的轨道上。
微量营养素 - 解释
什么是微量营养素？
微量营养素是微量元素——一种仅以微量存在的化学元素。它们属于维生素和矿物质，只需要少量。
微量营养素包括：
维生素：
- 维生素 A
- 维生素 B、B1、B2、B3、B5、B6、B12
- 维生素C
- 维生素 D
- 维生素E
- 维生素 K
矿物：
- 钠
- 钾
- 铁
- 碘
- 锌
- 硒
- 氟化物
- 胆碱
- 叶酸
- 钙
- 氯化物
- 铬
- 镁
- 锰
- 钼
- 磷
- 硫磺
微量营养素缺乏
如果您有与微量营养素缺乏相关的症状，您可能需要调查可以服用哪些补充剂来提供帮助。素食者普遍缺乏维生素 B12，因此他们必须定期服用这种补充剂。
女性缺铁也很常见。因此服用铁片来对抗症状。
