水果在节食界名声不佳（它当然从未被视为抗肥胖食品）。由于其高蔗糖、果糖和葡萄糖糖，它多年来一直受到诽谤。糖尿病患者远离它，即使是营养学家也只推荐小剂量的水果，比如一天一两个。这是不幸的。健康的水果富含营养，有助于我们的身体茁壮成长。最后，有研究证明整个水果有助于减肥。希望这会在节食者和营养师制定健康计划时引起他们的注意。
一项为期 12 年的研究对 74,063 名 BMI 约为 29、平均年龄为 50 岁的超重中年女性护士进行了为期 12 年的研究，结果表明，增加整颗水果可降低肥胖的可能性。随着他们以前的水果消费量增加了四分之一到几乎两倍，他们将肥胖的风险降低了 14-24%。其中 24% 属于那些几乎将整个水果消费量翻倍的女性。还有许多其他研究也有类似的结果。对于进入更年期的体重正常的女性来说，一项特别重要的研究表明，增加整个水果的摄入量可以降低她们肥胖的风险。仅此一项就应该让每个女人的盘子里都有成果。
这很疯狂，对吧？水果中富含糖分，我们不是教过过多的糖分会导致肥胖吗？然而，一项又一项的研究表明并非如此。
有许多与这些研究有关的理论，说明为什么水果对减肥如此有效。当您阅读本文时，请记住，并非所有水果都是生来平等的。虽然许多人通过血糖指数来判断水果，但重要的是血糖负荷。
低血糖负荷被认为在 1-10 之间。这样可以制作出各种各样的水果，但它确实遗漏了许多粉丝的最爱，如枣子、香蕉、葡萄、无花果和葡萄干。请记住，我们在这里谈论的是减肥，因此请将您的水果保持在低血糖负荷范围内，并享用苹果、蓝莓、芒果、菠萝、橙子甚至西瓜，尽管它们的血糖生成指数很高。
那么是什么让水果成为抗肥胖的食物呢？纤维？这就是主导理论。纤维在解释为什么水果抗肥胖方面起着重要作用。研究提出了两个不同的原因。水果中的大量糖分附着在水果纤维上。通过附着在纤维上，糖被缓慢消化，使肝脏有更多时间吸收它们。这就解释了为什么果汁含糖量如此之高。剥去纤维，你得到的只是容易吸收的糖，会刺激血糖。所有这些糖对糖尿病患者、有胰岛素抵抗的人都不利，而且研究表明儿童有超重的风险。
1999 年至 2000 年进行的一项研究有 2810 名 1 至 4 岁的参与者。研究测量了儿童的身高和体重 48 个月。该研究得出的结论是，那些因果汁摄入量增加而面临超重或已经超重的人会增加脂肪组织（脂肪）。然而，具有相同风险的儿童如果增加了全水果的摄入量，就会减少体内脂肪。奇怪的是，果汁也会影响身高。
他们认为水果纤维是领先理论的第二个原因是因为高纤维需要更长的时间来消化，这会让你保持更长时间的饱腹感。最有趣且可能令人信服的研究是关于饱腹感的。膳食纤维似乎在小肠中形成凝胶层，延长饱腹感，让我们在两餐之间的时间更长，从而减少一天的总热量。
研究人员仍然感到困惑。他们不相信仅靠纤维就可以解释为什么水果可以抗肥胖的全部答案，如果我们中的任何一个人所要做的就是在我们的饮食中添加更多的纤维。虽然纤维对心血管和消化系统有好处，但它不会减少我们吃的食物产生的脂肪。
因此，他们正在研究其他事物，例如水果提供所有天然食物中最好的微量营养素。研究表明，维生素 C、A 和 E 的缺乏以及锌、铁和钙的缺乏会对维持体重产生不利影响。
水果还提供植物化学物质。虽然它们对于重要功能不是必需的，但它们的酚类化合物在降低肥胖、糖尿病 2、心血管疾病甚至癌症的风险方面发挥着作用。
在对 25 种最常食用的水果进行的一项研究中发现，每种水果都有自己独特的酚类成分，并且含量不同。野生蓝莓和黑莓最多，石榴、蔓越莓、蓝莓、李子和苹果紧随其后。
另一个感兴趣的领域是肠道微生物。似乎肥胖者的肠道微生物与正常体重的人不同。膳食纤维成分带来更健康的微生物生态，产生更多瘦型微生物，减少肥胖型微生物。
希望研究人员能够进行更多研究，以缩小整个水果是抗肥胖食品的确切原因。在那之前，今天有足够的研究可以缓解许多人对水果的恐惧。即使对于那些有血糖问题的人。如果你的低血糖水果含有蛋白质，你可以保持这些糖分的平衡，从水果的所有营养中获益，抑制食欲，远离饥饿感。更不用说加快你的减肥速度了。
所以，与其去沙拉吧减肥，不如拿起一块水果笑一笑。您不仅在滋养您的身体，还可以减轻体重。
参考资料：
水果对肥胖的矛盾影响。
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST.
营养素。 2016 年 10 月 14 日；8(10)。 pii：E633。审查。
