以下膳食计划适用于体重不足并希望在预算内增重的人。它们以简单的食物为基础，在大多数国家/地区的当地超市中应该很容易找到。如果与适当的力量训练计划结合使用，它们也可以被想要锻炼肌肉的人使用。第 1-5 天提供大约 3000 卡路里的热量，预计每周会增加 1-2 磅（0.5-1 公斤）的体重，具体取决于性别、体型和活动水平。
第 4 天和第 5 天专为希望在一周内分批烹饪食物以节省时间的人设计。也就是说，多样化是健康饮食的关键，因此请尝试尽可能多地改变您的饮食，包括随餐搭配不同的水果和蔬菜。
第 6 天和第 7 天略有不同，提供 4000 卡路里。这些天应该只跟随那些定期训练并希望显着增加肌肉质量的高度活跃的人。这些日子不应该被没有训练的人跟随，因为它们会导致身体脂肪的不健康增加，并且随着时间的推移可能会增加与摄入过多卡路里相关的健康问题的风险。生活方式极度不活跃的人可能希望不吃一到两种零食，以将卡路里摄入量减少到 2500 卡路里。如有任何疑问，请咨询营养师、营养师或私人教练以获得进一步的建议。
膳食计划旨在提供碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。 有关增重的更多建议，请参阅有关高热量食物的文章，以及另一组增重膳食计划。
第 1 天
2947 卡路里 - 175 克蛋白质 - 224 克碳水化合物 - 150 克脂肪
早餐：836 卡路里 - 36g 蛋白质 - 78g 碳水化合物 - 43g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 3个炒鸡蛋 | 221 |
| 3 片小麦吐司，涂黄油 | 497 |
| 一杯橙汁 | 118 |
零食 1：105 卡路里 - 1g 蛋白质 - 27g 碳水化合物 - 0g 脂肪
午餐：776 卡路里 - 53 克蛋白质 - 21 克碳水化合物 - 55 克脂肪 | 鸡肉培根鳄梨沙拉 | 卡路里 |
|---|
| 100克鸡胸肉（熟）、2片瘦背培根（烤） | 303 |
| 1 个鳄梨、80g 混合沙拉叶、50g 西红柿、黄瓜 | 354 |
| 调料：1 汤匙橄榄油、醋、调味料 | 119 |
零食 2：160 卡路里 - 4g 蛋白质 - 3g 碳水化合物 - 14g 脂肪
晚餐：881 卡路里 - 78g 蛋白质 - 88g 碳水化合物 - 22g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 3 片肉饼（每片 1 英寸） | 603 |
| 200克土豆泥 | 166 |
| 80克豌豆，2根胡萝卜 | 112 |
沙漠：189 卡路里 - 3g 蛋白质 - 7g 碳水化合物 - 16g 脂肪 第 2 天
3010 卡路里 - 122 克蛋白质 - 320 克碳水化合物 - 137 克脂肪
早餐：806 卡路里 - 28g 蛋白质 - 110g 碳水化合物 - 27g 脂肪 | 花生酱、香蕉和蜂蜜三明治 | 卡路里 |
|---|
| 4片全麦面包 | 352 |
| 3 汤匙花生酱 | 285 |
| 1 根香蕉，3 茶匙蜂蜜 | 169 |
零食 1：222 卡路里 - 5g 蛋白质 - 29g 碳水化合物 - 8g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 个苹果（切片）、1 汤匙花生酱 | 222 |
午餐：901 卡路里 - 41 克蛋白质 - 97 克碳水化合物 - 42 克脂肪 | 金枪鱼甜玉米烤土豆 | 卡路里 |
|---|
| 2个烤土豆（每个200克） | 428 |
| 100 克金枪鱼、80 克甜玉米、1 汤匙蛋黄酱 | 342 |
| 用 1 汤匙橄榄油、醋、调味料调味的绿色沙拉 | 131 |
零食 2：445 卡路里 - 7g 蛋白质 - 35g 碳水化合物 - 31g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 个鳄梨（捣碎），3 个黑麦饼干 | 445 |
晚餐：636 卡路里 - 41g 蛋白质 - 49g 碳水化合物 - 29g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 4 条鸡大腿（烤/烤） | 259 |
| 150g（生重）糙米 | 179 |
| 在 1 汤匙橄榄油中烤地中海蔬菜（西葫芦、红洋葱、辣椒、茄子等） | 198 |
第 3 天
2904 卡路里 - 133 克蛋白质 - 336 克碳水化合物 - 111 克脂肪
早餐：843 卡路里 - 28g 蛋白质 - 117g 碳水化合物 - 27g 脂肪 | 香蕉、蜂蜜和坚果燕麦片 | 卡路里 |
|---|
| 65g 燕麦，300ml 全脂牛奶 | 425 |
| 1 根香蕉、25 克坚果、2 茶匙蜂蜜 | 300 |
| 一杯橙汁 | 118 |
零食 1：119 卡路里 - 2g 蛋白质 - 15g 碳水化合物 - 6g 脂肪
午餐：1000 卡路里 - 52 克蛋白质 - 92 克碳水化合物 - 44 克脂肪 | 三文鱼和沙拉皮塔斯 | 卡路里 |
|---|
| 200g 三文鱼罐头 | 360 |
| 2 个全麦皮塔面包 | 308 |
| 2 汤匙蛋黄酱、沙拉 | 222 |
| 1 个苹果 | 110 |
零食 2：193 卡路里 - 5g 蛋白质 - 42g 碳水化合物 - 1g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 片小麦吐司上的 1 个香蕉泥 | 193 |
晚餐：599 卡路里 - 34 克蛋白质 - 53 克碳水化合物 - 29 克脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 大鳕鱼片（150g） | 123 |
| 300 克马铃薯块，用 1 汤匙油煮熟 | 344 |
| 混合沙拉叶、1汤匙橄榄油、调味料 | 132 |
沙漠：150 卡路里 - 12 克蛋白质 - 17 克碳水化合物 - 4 克脂肪 第 4 天
3007 卡路里 - 123 克蛋白质 - 417 克碳水化合物 - 93 克脂肪
早餐：802 卡路里 - 24g 蛋白质 - 101g 碳水化合物 - 33g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 50g 格兰诺拉麦片、30g 燕麦、150ml 全脂牛奶 | 443 |
| 25g 坚果和 25g 葡萄干 | 241 |
| 一杯橙汁 | 118 |
零食 1：105 卡路里 - 1g 蛋白质 - 27g 碳水化合物 - 0g 脂肪
午餐：758 卡路里 - 41 克蛋白质 - 123 克碳水化合物 - 14 克脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 份南瓜、扁豆和豆类一锅（食谱） | 608 |
| 水果酸奶 | 150 |
零食 2：203 卡路里 - 9g 蛋白质 - 12g 碳水化合物 - 11g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 30g 奶酪，2 个黑麦饼干 | 203 |
晚餐：959 卡路里 - 46 克蛋白质 - 110 克碳水化合物 - 35 克脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 份肉酱（食谱） | 318 |
| 150g 全麦意大利面 | 510 |
| 混合沙拉叶、1汤匙橄榄油、调味料 | 131 |
零食 3：180 卡路里 - 2g 蛋白质 - 44g 碳水化合物 - 0g 脂肪 第 5 天
3094 卡路里 - 174 克蛋白质 - 255 克碳水化合物 - 142 克脂肪
早餐：802 卡路里 - 24g 蛋白质 - 101g 碳水化合物 - 33g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 50g 格兰诺拉麦片、30g 燕麦、150ml 全脂牛奶 | 443 |
| 25g 坚果和 25g 葡萄干 | 241 |
| 一杯橙汁 | 118 |
零食 1：160 卡路里 - 4g 蛋白质 - 3g 碳水化合物 - 14g 脂肪
午餐：1028 卡路里 - 53 克蛋白质 - 89 克碳水化合物 - 30 克脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 份番茄海鲜炖菜（食谱） | 560 |
| 黄油全麦卷 | 358 |
| 1 个苹果 | 110 |
零食 2：200 卡路里 - 8g 蛋白质 - 15g 碳水化合物 - 9g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 汤匙花生酱，1 片全麦面包 | 200 |
晚餐：715 卡路里 - 82 克蛋白质 - 40 克碳水化合物 - 40 克脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 份鸡肉砂锅（食谱） | 629 |
| 100克卷心菜 | 24 |
| 80克豌豆 | 62 |
沙漠：189 卡路里 - 3g 蛋白质 - 7g 碳水化合物 - 16g 脂肪 第 6 天
4083 卡路里 - 201 克蛋白质 - 368 克碳水化合物 - 170 克脂肪
早餐：960 卡路里 - 49g 蛋白质 - 67g 碳水化合物 - 55g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 3 个荷包蛋，2 片全麦吐司，涂黄油 | 553 |
| 2 块瘦肉培根，烤 | 138 |
| 蘑菇和西红柿，1 汤匙橄榄油，烤 | 151 |
| 一杯橙汁 | 118 |
零食 1：305 卡路里 - 9g 蛋白质 - 42g 碳水化合物 - 9g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 1 片全麦面包、1 汤匙花生酱、1 根香蕉，切片 | 305 |
午餐：858 卡路里 - 56 克蛋白质 - 30 克碳水化合物 - 28 克脂肪 | 金枪鱼豆沙沙拉 | 卡路里 |
|---|
| 150g金枪鱼，1/2罐杂豆 | 477 |
| 沙拉叶，1 汤匙橄榄油 | 131 |
| 全麦卷 | 250 |
零食 2：380 卡路里 - 8g 蛋白质 - 46g 碳水化合物 - 18g 脂肪
晚餐：1279 卡路里 - 65g 蛋白质 - 141g 碳水化合物 - 50g 脂肪 | 鸡肉腰果炒 | 卡路里 |
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| 150克鸡肉，40克腰果 | 398 |
| 100g 混合蔬菜（卷心菜、胡萝卜、西兰花） | 37 |
| 2汤匙油、1汤匙蜂蜜、1汤匙酱油 | 322 |
| 150g全麦面条 | 522 |
零食 3：280 卡路里 - 14g 蛋白质 - 36g 碳水化合物 - 10g 脂肪 | 燕麦片 | 卡路里 |
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| 40克燕麦，200毫升全脂牛奶，1茶匙蜂蜜 | 280 |
第 7 天
3999 卡路里 - 165 克蛋白质 - 413 克碳水化合物 - 180 克脂肪
早餐：1052 卡路里 - 38g 蛋白质 - 141g 碳水化合物 - 38g 脂肪 | 蛋白煎饼、水果、酸奶 | 卡路里 |
|---|
| 煎饼（2 个鸡蛋、40g 全麦面粉、30g 杏仁粉、150ml 全脂牛奶、1 个香蕉泥） | 675 |
| 配料：水果、50g希腊酸奶、2茶匙蜂蜜 | 202 |
| 1 杯西梅汁 | 175 |
零食 1：203 卡路里 - 9g 蛋白质 - 12g 碳水化合物 - 11g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 30g 奶酪，2 个黑麦饼干 | 203 |
午餐：1145 卡路里 - 51g 蛋白质 - 95g 碳水化合物 - 65g 脂肪 | 吐司沙丁鱼、鳄梨沙拉 | 卡路里 |
|---|
| 140g 沙丁鱼罐头，3 片全麦面包捣碎 | 564 |
| 沙拉叶、1 个鳄梨、50 克西红柿、1 汤匙橄榄油 | 471 |
| 1 个苹果 | 110 |
零食 2：315 卡路里 - 9g 蛋白质 - 38g 碳水化合物 - 13g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 50g 格兰诺拉麦片，150ml 全脂牛奶 | 315 |
晚餐：1095 卡路里 - 55g 蛋白质 - 120g 碳水化合物 - 37g 脂肪 | 食品 | 卡路里 |
|---|
| 200克烤牛肉 | 358 |
| 300克烤土豆 | 447 |
| 混合蔬菜（胡萝卜、豌豆、欧洲防风草、甜玉米） | 290 |
沙漠：189 卡路里 - 3g 蛋白质 - 7g 碳水化合物 - 16g 脂肪
