缬氨酸是一种促进肌肉修复和生长的必需支链氨基酸 (BCAA)。它还用于治疗代谢和肝脏疾病。 (1)

高缬氨酸食物包括牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆腐、酸奶、豆类、豆荚、种子、坚果和全谷物，如燕麦片。

缬氨酸的参考膳食摄入量 (RDI) 为每公斤体重 26 毫克或每磅 12 毫克。体重 70 公斤（约 154 磅）的人每天应摄入约 1820 毫克缬氨酸。 (2)

以下列出了 10 种缬氨酸含量最高的食物，其中 %RDI 是针对体重 70 公斤（154 磅）的人计算的。如需更多高缬氨酸食物，请参阅富含缬氨酸食物的扩展列表 .

高缬氨酸食物清单

更多红肉高缬氨酸

• 3 盎司烤小牛肉中 95% 的 RDI
• 3 盎司烤羊肉中 90% 的 RDI
• 77% RDI 在 3 盎司烤牛肉中
• 水牛沙朗牛排中 70% 的 RDI
• 3 盎司烤碎牛肉中含有 60% 的 RDI

更多的家禽高缬氨酸

• 整条鸡腿的 RDI 为 165%
• 6 盎司火鸡粉中 137% 的 RDI
• 1 杯切碎的鸡胸肉中含有 118% 的 RDI
• 1 杯烤鸭中含有 94% 的 RDI
• 鸡大腿中 82% 的 RDI

更多富含缬氨酸的猪肉产品

• 每杯瘦烤火腿 118% RDI
• 每 5 盎司排骨架 89% 的 RDI
• 每 3 盎司烤野猪 71% 的 RDI
• 每 3 盎司猪里脊肉 69% 的 RDI
• 每 3 盎司多味腊肠 69% 的 RDI
• 每 3 盎司碎猪肉 65% 的 RDI
• 每 3 片培根（约 1 盎司）34% RDI

更多高缬氨酸的鱼

• 每 7 盎司石斑鱼片 142% 的 RDI
• 每 6 盎司鲑鱼片 136% 的 RDI
• 每 6 盎司鲷鱼片 127% 的 RDI
• 每 6 盎司罗非鱼片 120% RDI
• 每 6 盎司梭子鱼片 119% 的 RDI

更多富含缬氨酸的大豆食品

• 每杯豆豉（发酵豆腐）84% RDI
• 每杯熟大豆（毛豆）79% RDI
• 每杯纳豆 49% 的 RDI
• 每杯豆芽 24% 的 RDI
• 每 8 盎司豆浆 16% 的 RDI

更多富含缬氨酸的乳制品

• 每 16 盎司牛奶 60% 的 RDI
• 每 1/2 杯乳清干酪 48% RDI
• 每盎司磨碎的帕尔马干酪 38% RDI
• 每盎司瑞士奶酪 33% RDI
• 每盎司硬山羊奶酪 33% RDI

更多富含缬氨酸的豆

• 每杯白豆 50% RDI
• 每杯斑豆 49% 的 RDI
• 每杯扁豆 49% 的 RDI
• 每杯芸豆 49% RDI
• 每杯黑豆 44% RDI
• 每杯豌豆 42% 的 RDI

更多富含缬氨酸的蔬菜

• 每杯青豆 20% 的 RDI
• 每杯红薯泥 18% 的 RDI
• 每杯菠菜 17% 的 RDI
• 每杯蘑菇 15% RDI
• 每杯芦笋 12% 的 RDI

更多富含缬氨酸的坚果和种子

• 每盎司大麻种子 28% RDI
• 每杯开心果 20% RDI
• 每杯葵花籽 20% RDI
• 每盎司亚麻籽 17% RDI
• 每盎司腰果 16% 的 RDI
• 每盎司奇异子 15% RDI
• 每盎司杏仁 13% RDI

更多富含缬氨酸的全谷物

• 每杯 kamut 25% RDI
• 每杯野生稻 21% RDI
• 每杯小米 18% 的 RDI
• 每杯糙米 17% RDI
• 每杯意大利面 17% 的 RDI
• 每杯蒸粗麦粉 14% 的 RDI