为什么我不能减掉我的腹部脂肪？我该怎么办？

为什么最后几磅总是最难减？减掉 20 磅通常比减掉最后 5 磅更容易，这似乎不公平。

如果你一直在减少卡路里，吃得更好，去健身房，但似乎仍然无法摆脱最后一点腹部脂肪，那么你并不孤单。按照设计，您的身体不想再减重，尤其是当您已经接近最佳体重范围时。

如果你厌倦了被困在你的饮食中，请继续阅读以了解顽固的腹部脂肪不会消失的最常见原因，并听听一些你可以做的事情来改变它。

减肥与减肥

到目前为止对您有用的方法可能不再是您需要的解决方案。可能是时候动摇它了，让你的新陈代谢得到一点刺激。可能你不需要减肥，你真的只需要改变你的身体成分——这是有区别的！获得六块腹肌通常需要在健身和严格控制营养方面采取更具战略性的方法来推动结果。

体重减轻可以是肌肉、身体的减少，或者通常是两者的结合。而改变你的身体成分主要集中在增加瘦体重和减少身体脂肪上。这可能意味着体重秤上的数字会上升或保持不变，即使您正在减掉体内脂肪！

所以扔掉你的体重秤，拿起你的卷尺，或者分析你的体脂百分比，并使用不同的指标来跟踪你的进步。您理想的体脂百分比取决于年龄和遗传，但应该在以下某一项附近：

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如何燃烧腹部脂肪

您可能已经看过大量的时尚饮食和食品广告，据说它们会将您变成燃烧脂肪的机器！但是燃烧脂肪和减脂并不是一回事。燃烧脂肪只是使用脂肪作为燃料来源。但这并不意味着你正在减肥。你的身体总是在燃烧一点点脂肪，即使在休息时也是如此。而且通常你用你吃的卡路里代替这种脂肪 - 不会减少整体脂肪量。

另一方面，减脂是减少卡路里的结果。如果你吃的比燃烧的少，你的身体脂肪储存不会被替换，这会导致整体体重减轻/脂肪量减少。但这并不总是卡路里摄入与卡路里消耗的完美科学。当谈到身体成分（体脂百分比）时，它会变得有点复杂。你正在做的锻炼类型、你的饮食和生活方式因素都会影响你在失去脂肪组织方面的成功程度。

更难的是，你无法发现减脂——这意味着当你减掉身体脂肪时，它往往来自全身，而不仅仅是你的腹部脂肪。这会让整个过程感觉需要更长的时间，因为全身脂肪的小幅减少比某个特定区域的脂肪减少更难直观地看到。

你不能减掉顽固的腹部脂肪的 5 大原因以及如何解决它

以下是您可能无法前倾的一些常见原因，并附有一些提示您可以采取哪些措施。

1)。你吃的比你想象的要多

减少卡路里是减肥的唯一方法。如果你吃的比燃烧的少，你就会减肥。这是你可以为减脂做的最重要的事情 - 少吃卡路里！

如果你没有减磅，你可能吃得比你想象的要多。您是否整周都保持正轨，在工作日计算卡路里，但在周末留出更多回旋余地？如果这听起来很熟悉，那么您可能在休息日给了自己太多的自由。用几天的多余卡路里完全有可能消除一周的辛勤工作，尤其是在涉及酒精的情况下。您的身体不会以 24 小时为增量工作，您每天吃的东西对您的饮食成功起着重要作用。

解决办法：弄清楚你应该摄入多少卡路里

您的卡路里需求与您当前的体重、瘦体重和健身需求直接相关。准确地找出你每天应该吃多少并不困难。您可以使用在线计算器或注册食物跟踪应用程序轻松计算出您一天需要多少卡路里。这是帮助您成功的关键一步。

使用卡路里计数器应用程序

一旦你知道你每天需要多少卡路里，下一步就是让自己负责。如果你不通过像应用程序这样的食物跟踪程序来跟踪你的卡路里摄入量，那么就几乎不可能知道你是否坚持你的饮食。这是保持卡路里控制的最简单和最有效的方法。它还有助于让您对自己的饮食负责，并准确地向您展示您的饮食习惯。

如果你没有跟踪你每天的食物和饮料摄入量，你应该开始。这可能是您实现减脂目标的最佳步骤。如果您已经在跟踪，请记住以下重要事项：

• 跟踪您吃的和喝的每一件事。包括添加的油、酱汁、小点心、饮料、酒精和欺骗餐，以准确了解它们对您的一周造成了多大的损害。
• 使用每周平均值。你可能会惊讶于你的周末挥霍增加了你每周的卡路里平均值。如果您在一周内每天摄入 1500 卡路里，但周六摄入 3000 卡路里，这可能会使您的每日平均热量看起来更像 1700 卡路里。
• 尽可能准确地称量和分配食物。即使是份量上的微小差异也会增加，尤其是当您希望严格控制卡路里时。

2)。你的锻炼还不够硬

减脂不需要运动，但它肯定会有所帮助！好消息是，任何运动都可以帮助消除腹部脂肪，因为减脂归结为摄入的卡路里少于燃烧的卡路里。但是，某些类型的运动，如力量训练和 HIIT 可能会提供额外的优势。

解决方法：消除腹部脂肪的运动

椭圆机上的长时间慢跑或旋转可能不再切割它。虽然您可能会通过适度的锻炼来燃烧卡路里，但增加脂肪燃烧的关键是即使在健身房完成后也能增加卡路里燃烧 - 通过建立瘦体重或增加您的 VO2 max。肌肉更具新陈代谢，这意味着它可以帮助您在休息时燃烧更多的卡路里，并且您拥有的肌肉越多，您就可以更好地储存碳水化合物并利用它们来获取能量。

高强度间歇训练 - HIIT

HIIT 锻炼可能比单独的耐力训练更快地促进脂肪减少和提高耐力 (1,2,3,4)。 HIIT 不仅可以帮助您全天最大限度地燃烧脂肪，还可以让您快速塑形 - 因为大多数锻炼时间很短，并且会燃烧大量卡路里。

Tabata 是一项四分钟的 HIIT 锻炼，显示每天可燃烧多达 400 卡路里 (5)。它由东京国立健身与运动研究所的 Izumi Tabata 博士开发，可让您的新陈代谢达到超高速状态。选择一项您可以高强度进行的重复性锻炼，例如短跑、波比跳、登山或深蹲，然后拿起您的秒表或带计时器的智能手机。

嘘...... Trifecta 应用程序也有一个非常糟糕的锻炼计时器！并尝试每日锻炼。

根据 Tabata 的科学，最有效的间隔是 20 秒，尽可能用力和快速，中间休息 10 秒，总共有 8 个间隔（每组之间休息 8 x 20 秒 + 10 秒 =4分钟）。诀窍是尽量保持每轮的重复次数相同，最后你应该完全耗尽。

如果 HIIT 的想法让您感到害怕，那不应该。强度可以很容易地适应您的个人健身水平 - 您可以按照自己的节奏进行！在每周锻炼中加入更多 HIIT 训练，或者在时间紧迫时添加 Tabata。

力量训练

如果你不是举重，那就开始吧！力量训练是通过控制身体成分来长期解决减脂问题的最佳方法之一。增加肌肉质量会增加你的静息能量消耗（这意味着你可以吃更多的食物），从而使能量平衡方程有利于减肥。另外，通过力量训练锻炼肌肉不仅可以促进瘦体重，还可以帮助您全天燃烧更多脂肪 (6)。更不用说，肌肉创造了定义，给你那种健美的外观，并且可以让你整体看起来更苗条。这是不以量表上的数字衡量成功的最大原因之一。

3)。你吃错了食物

虽然卡路里摄入与卡路里消耗是决定体重减轻的第一因素，但在涉及身体成分时，您选择的食物质量很重要。如果你的宏不正常，你可能会阻碍你的脂肪燃烧能力。此外，吃营养不良的食物可能会影响您的精力、情绪和食欲，从而进一步减慢您的进步。

解决办法：燃烧腹部脂肪的食物

好吧，从技术上讲，没有任何食物比其他食物更能燃烧脂肪。但在改善瘦体重和更有效地燃烧脂肪方面，某些类型的食物可能会给您带来优势。

研究继续表明，你吃的东西在减脂方面起着重要作用。最好的燃烧脂肪的饮食应该包括大量的蔬菜。大多数不含淀粉的蔬菜——除了豌豆、玉米和土豆之外的任何蔬菜——都只提供很少的卡路里和大量你需要的良好营养。蔬菜中的微量营养素或维生素和矿物质是控制体重的重要因素，因为它们有助于控制食欲并支持健康的新陈代谢。

要清理饮食，请尝试以下方法：

宏 减肥

保持宏观平衡将确保您尽可能有效地利用所吃的食物，从而分解更多的脂肪组织以获取能量。

从吃更多的蛋白质开始。蛋白质是你可以吃的最有益于减肥的食物之一。它有助于将您的瘦体重保持在卡路里不足的情况下（帮助您保持力量和肌肉张力），在减肥的同时保持瘦体重通常意味着您更容易减掉体内脂肪！蛋白质还有助于降低食欲和食欲，并且是最产热的宏观物质（这意味着您在消化蛋白质时燃烧的卡路里比脂肪或碳水化合物要多）。

虽然您的整体宏观饮食可以在减脂中发挥关键作用，但蛋白质是最重要的。弄清楚你每天需要多少克蛋白质，并优先考虑获得这个数量。

如果您想更进一步，请使用在线计算器或使用下表，根据您的卡路里目标和健康水平找到理想的宏观饮食：

少吃加工食品，多吃蔬菜

考虑通过添加更多由简单成分制成的全食物来清理您的饮食。

重加工食品通常富含反式脂肪、钠和糖——这些都不会帮助你减脂或瘦身。一项研究表明，消化较少加工的食物，您的身体甚至可能燃烧两倍的卡路里。越来越多的研究继续表明，以全食为主的饮食与更多的体重减轻有关 (7,8,9)。

此外，在一项研究中，无论基因构成如何，那些在一年内多吃蔬菜、少加工食品和少喝高糖饮料的人减重最多 (10)。

多喝水

不喝高热量饮料，尤其是苏打水和果汁等含糖饮料，是控制卡路里摄入量和改善宏观平衡的一种简单有效的方法。这也包括过量的蛋白质饮料。除非您使用蛋白质奶昔作为全餐替代品，或者您需要它们来进行训练和恢复，否则它们可能只会为您的一天增加多余的卡路里。

选择更多的水来保持水分，并像运转良好的机器一样运行。并且一定要跟踪你所有的饮料和你的食物，以找到适合你的平衡。

4)。你喝太多酒了

酒精不仅热量高，每克可提供高达 7 卡路里的热量，而且还会导致食欲增加并导致更多的脂肪储存。当你大量饮酒时，你的身体会优先代谢饮料中的毒素——这意味着你吃的碳水化合物、脂肪或蛋白质中多余的卡路里更有可能以脂肪的形式储存起来。即使您不边吃边喝，您的身体也不会有效地分解脂肪作为储备燃料的来源。

解决办法：不要喝卡路里

也许是时候考虑一​​下戒酒了。或者，如果您不愿意放弃，您可能需要认真考虑您的饮酒量，并确保您还跟踪了饮料中的卡路里。偶尔喝几杯成人饮料是可能的，但仍然可以成功实现您的健身目标，但这一切都取决于您喝了多少。您还需要选择更多低热量的饮料，并避免过多的糖分过多和热量增加的选择。

5)。你压力很大

压力会引起身体的战斗或逃跑反应，从而导致肾上腺素飙升。肾上腺素会增加您的心率和呼吸，还有助于释放储存的葡萄糖和脂肪，以便输送到您的全身，以立即获得能量。一旦肾上腺素消退，您的身体就会释放皮质醇，这是一种分解代谢激素，可增加食欲并促进肌肉分解以获得更多即时能量。

当压力以负面的方式引导时，例如生活事件中的日常或慢性压力不会导致需要立即输出时，压力反应释放的多余营养可能会以腹部脂肪的形式储存 (11,12)。所以难怪，过度的压力可能会阻止你减肥。研究甚至将腹部脂肪与不良情绪联系起来 (15,16,17)。

解决方法：寻找放松的方法

有时减肥最难的部分是你的心态。以下是一些控制压力并帮助您更积极地思考饮食的最佳方法。

学习冥想

试试瑜伽！或者学习冥想。研究表明，瑜伽与减轻压力、增加脂肪减少和改善情绪有关 (18,19,20)。瑜伽练习的核心是控制你的呼吸，更加注意你对周围世界的反应。

获得更多睡眠

虽然压力会导致您失眠，但睡眠不足可能会进一步加剧您的脂肪储存问题 (22)。

周末补课并不能抵消你整周睡眠不足的问题。把休息放在首位，每晚花时间休息一下。移开电视、电话或宠物等干扰物，找一个黑暗、安静的地方躺下。如果需要，请使用耳塞或睡眠面罩。你的身体和思想会感谢你。

别那么努力了

与流行的看法相反，您可以完全控制自己的情绪以及对周围事物的反应。

让自己休息一下，投资一些急需的 TLC。花点时间阅读一本好书放松一下，享受按摩或休息一段时间，以平息你的压力水平。与积极的人和你喜欢的事物相处。如果您一直在努力推动自己，请给自己多一点时间和耐心以取得成功。你明白了！

粉碎你的减肥饮食

坚持饮食和健身计划可能会让人感到不知所措，而生活往往会阻碍我们的意志力和良好的意愿。如果您发现难以计划、烹饪、分配和跟踪所有食物以减少脂肪，请考虑使用此免费的减脂膳食准备指南尝试一些更简单的方法。完善您的宏指令，并最终通过基于证据的营养计划减掉最后五磅。