你一整天都吃得健康，并为此感到自豪。然后太阳下山了。就在您躺下并开始放松过夜时，您的胃开始咆哮。
但是怎么做呢？
你已经吃过晚饭了。好吧，尽管如此，你还是饿了……所以你打开冰箱，拿起盯着你脸看的诱人食物。而且这个过程会重复……这是很常见的事情。
意识到这是一个问题是解决它的第一步。你害怕那些深夜卡路里可能会增加并可能损害你的健康饮食努力。很自然地问自己：为什么 你渴望更多的食物和如何 你让它停下来。
使您体重增加的是您消耗的额外卡路里，就像您根据限制的卡路里减肥一样。我们每个人的身体每天需要不同数量的卡路里，这取决于性别和活动水平等因素。许多消息来源声称晚上 7 点后进食会破坏你的饮食，但有科学依据的研究却相反。例如，俄勒冈健康与科学大学的科学家做了一项关于进食时间和体重增加的研究，发现两者之间没有相关性[1]。
如果您持续消耗的卡路里多于燃烧的卡路里，那么您的体重会随着时间的推移而增加。因此，让我们考虑一下这一点……如果您在一天中的健康膳食之间消耗分配的卡路里，并且决定吃宵夜，那么您将超过一天的卡路里。
这个过程可以在一天中的任何时间发生。想象一下，如果你努力每天达到 2000 卡路里，但你从吃法式吐司、培根和土豆煎饼的 1000 卡路里早餐开始，然后继续定期吃剩下的饭菜，让你超过你想要的卡路里摄入量。
卡路里摄入和卡路里消耗——这是增重或减重时最重要的。但我们完全理解夜间的渴望是一回事（来自个人经验）。值得庆幸的是，有几种方法可以解决这个令人讨厌的问题，让您的饮食保持正常并避免饥饿。
1.改变你的饮食习惯
在一天剩下的时间里注意你的饮食习惯可能会自行解决问题。为自己制定一个一般的饮食计划——至少包括三餐，均匀分布。
如果您觉得需要更频繁地进食，您甚至可以每天少吃 4-5 顿饭。 例程 帮助我们保持正轨并支持我们的荷尔蒙时钟，最终控制我们的食欲。
然后，您需要考虑您实际在吃什么。首先，尽可能避免糖和加工食品，因为它们含有“空”卡路里。喝苏打水不会让你的胃停止咆哮……吃点心蛋糕也不会。
吃早餐 非常重要，因为它可以让您在一天的剩余时间里养成饮食习惯。如果您吃的早餐包括蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪 ，您将在一天中的其余时间减少饥饿感。就像早餐一样，您的其他膳食也应包括这三种常量营养素。
以这些成功支柱为基础制定饮食可以让您从白天到晚上都保持饱腹感，这样您就不太可能在睡前打开冰箱。
2.管理你的压力
我们明白了...生活可以是真的 有时压力很大。但是你需要找到缓解压力的方法，这样它才不会对你的身体有害。压力饮食是情绪化饮食的一种形式，通常会导致无法避免的渴望。对某些人来说，食物是一种安慰，是一种释放压力的方式，但其实并不应该如此。你需要在精神上控制你的饮食习惯，只有当你真正 饿了，而不是吃东西来摆脱糟糕的一天。为了停止压力饮食，你需要解决问题的根源：压力本身。
这些练习的重点是保持头脑冷静，让您从正在处理的压力情境中分心。另一种天然的减压方法是锻炼 .一点铁疗法对身心都有好处，这是双赢的。所有这些选择都有可能改善您的整体健康和幸福感。将它们纳入您的日常生活可以重置您不平衡的荷尔蒙，平衡您的大脑化学物质并停止渴望。尽管有些压力是我们无法控制的，但有一些方法可以尽可能地缓解它。 冥想、呼吸练习和瑜伽 可能有助于一些人控制压力水平。
3.获得更多睡眠
睡眠不足实际上会破坏与饥饿相关的激素水平，这就是为什么你在熬了一夜之后可能会比平时更饿。你醒的时间越长，你需要吃的时间就越多，这可能会在深夜产生对食物的渴望。
建议成年人每晚睡 7-9 小时，以便全天正常工作，而不会因睡眠不足而产生任何负面影响。
哥伦比亚大学的研究人员发现，睡眠不足的人每天摄入的热量比休息良好的人多 300 卡路里 [2]。该研究集中在两个小组，时间跨度为六个晚上。一组每晚睡 9 小时，另一组每晚睡 4 小时。每晚睡 4 小时的那组人渴望吃冰淇淋和快餐等高脂肪食物。
获得高质量的休息对您的饮食和健身都有益。查看我们关于睡眠对健身的重要性的文章， 这说明了休息是多么重要，以及您如何能够提高睡眠质量。
4。不要在精神上打败自己
遵循这些提示将有助于在很大程度上减少对深夜的渴望，但您可能仍有一些最终会屈服的情况。没关系，不要为此感到压力 .
如果你的身体饿了，喂它。
但就像我们之前讨论过的，空卡路里对你的饥饿感或健康没有任何帮助。尽量避免脂肪、辛辣、含糖或含咖啡因的食物。将注意力集中在复杂的碳水化合物和蛋白质上，就像全天的膳食一样。
复合碳水化合物是一个理想的选择，因为它们会释放血清素，这是一种负责情绪平衡的化学物质，有助于让你平静下来。添加蛋白质来源将使您保持饱腹感和快乐，这将使深夜进食停止，而不是变成暴饮暴食。
一些健康的想法包括：
- 高纤维谷物和牛奶
- 奶酪和浆果或蔬菜
- 串奶酪
- 全麦吐司和坚果酱
- 香蕉和混合坚果
5。分份你的食物
如果您在开始进食前不将食物分份，从心理上限制您吃的食物量可能会非常困难。
我曾经犯的错误之一是开箱即食麦片。你欺骗自己说，“再来一把” 一次又一次，一次又一次。直到你吃掉了一半的盒子，然后你回到#4，并为此在心理上打败了自己。
最好的选择是称量您的食物，但如果您无法做到这一点，请尝试使用膳食准备或像我们这样的服务来预先包装您的食物，我们将预先称重的食物直接送到您家门口。
6.多喝水
让自己感到饱的最简单方法之一是在吃少量或低碳水化合物的食物时喝大量的水。蛋白质对饱腹感有很大帮助，但有时你真正需要的是体积 .
您需要在进食后至少 15-20 分钟内让您的胃感到“饱”，这样您才能真正感到饱足。这是许多健美运动员或健美运动员用来欺骗自己在减重时感觉更饱的一个绝妙技巧。它显然还具有明显的保湿功效，这一点至关重要。
如果您有其他提示和技巧可以帮助您控制饮食，请在下面分享！
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