人们认为骨质疏松症会影响您以后的生活，但骨质流失最早可能在您 30 多岁时开始。
很少有女性意识到她们患骨质疏松症的风险在绝经前很久就开始了，因此预防远非她们的想法。不幸的是，一旦你患上了这种脆性骨骼疾病并增加了骨折的风险，就没有回头路了。这就是为什么您今天需要开始考虑骨骼健康的原因。
什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种骨骼疾病，源自拉丁语，意为“多孔骨骼”。虽然许多人认为骨骼是固定结构，但实际上它们一直在被改造和重建。
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如果你仔细观察一块骨头，你会发现它有许多散布在各处的小孔，就像一个蜂窝。这些洞越大，骨头变得越多孔并且容易断裂。当骨骼内的孔由于营养缺乏而太大时，就会发生骨质疏松症。
营养缺乏是骨质疏松症的核心，可能由耗尽营养的药物副作用或遗传引起。为了让骨骼保持致密和强壮，身体需要稳定的钙、镁、磷和锰供应。
骨质疏松症可发生在任何年龄，但最常见于老年人，尤其是绝经后妇女。生殖激素可以保护女性的骨密度，因此当绝经前后水平急剧下降时，骨骼健康就会面临更大的风险。
超过 24% 的 65 岁以上女性患有骨质疏松症，而 65 岁以上的男性中这一比例略高于 5%。(1)
如何预防骨质疏松症
预防骨质疏松症是完全有可能的，即使它在您的家庭中流行。预防骨质疏松症的主要方法是生活方式的选择。 它们包括： (2)
- 定期锻炼
- 健康饮食
- 不吸烟
保护和建立骨密度的最佳运动类型是负重和阻力类型。负重迫使骨骼抵抗重力并增加力量。 其中包括： (3)
- 步行
- 徒步旅行
- 慢跑
- 爬楼梯
- 打网球
- 跳舞
- 瑜伽（比如这些针对骨质疏松症的简单瑜伽姿势）
阻力训练也支持骨骼健康，这主要包括举起适合大小的重量。你不必成为一个健美运动员来支持骨骼健康，你只需要定期举起稍微重一点的东西。
危险因素和症状
有些人比其他人更容易患骨质疏松症，特别是当存在某些因素时。 这些因素包括： (4)
- 钙或维生素 D 水平低
- 维生素 A 过多
- 过量的咖啡因
- 高盐摄入量
- 每天 3 杯或更多酒精饮料
- 吸烟或接触二手烟
- 体重过轻
- 服用某些药物
- 患有某些疾病（IBD、RA 和狼疮）
- 久坐不动的生活方式
骨质疏松症通常在疾病进展之前不会出现症状。 这些症状可能包括： (5)
- 背痛
- 随着时间的推移身高下降
- 弯腰姿势
- 比预期更容易骨折的骨骼
骨质疏松症的诊断和检测
骨质疏松症的诊断方法有多种。如果您有骨密度问题的家族史，您的医生可能会建议在绝经前或绝经后不久进行骨密度检测，以确定是否需要进行早期干预。
骨密度扫描是无痛、简单的测试，需要 20 到 30 分钟才能完成。它们是一种 X 射线，通常在手臂或手腕上进行。 (6)
您还可以通过实验室测试您的维生素 D 和钙水平，因为这两种营养素对骨骼健康至关重要。他们还可能测试甲状腺水平，因为甲状腺疾病是骨密度问题的危险因素。最后，医生还可以评估激素或其他标志物，以了解整体健康状况。 (7)
虽然骨质疏松症无法治愈，但可以通过生活方式因素和营养补充来解决。这些通常包括钙、维生素 D 和运动。
6 种保护骨骼健康的营养素
为了保持骨骼健康，吃大量的骨骼构建和抗炎食物很重要。这些是支持骨骼健康的最佳选择，无论您是 30 多岁、60 多岁还是更久。
钙 ：钙是骨骼的主要组成部分。如果你不吃奶制品，一定要多吃富含钙的食物，比如沙丁鱼、菠菜、奇亚籽、杏仁、大黄和无花果。
维生素 D ：为了吸收钙，身体需要足够的维生素D。多吃鲑鱼、鲭鱼和蘑菇，并确保获得足够的阳光。如果您不住在赤道附近，您可能需要考虑补充维生素 D，因为您将无法在一年中获得足够的阳光照射。
镁 ：镁与维生素D和钙协同作用。食物来源包括菠菜、杏仁、黑巧克力、鳄梨、香蕉和其他坚果。
锰 ：您不需要像上述矿物质那样多的锰来获得所需的填充物，幸运的是，很少有人对这种营养素的摄入量过低。在坚果、绿叶蔬菜和黑巧克力等食物中找到它。
硒 ：硒是合成甲状腺激素所必需的矿物质，很多人都缺乏。最好的食物来源包括巴西坚果、葵花籽、鸡蛋、菠菜和任何肉类。
蛋白质 ：骨骼需要足够的常量营养素来维持密度，当与举重搭配时，摄入足够的蛋白质可以帮助支持骨骼结构。选择优质、草食和野生捕获的蛋白质来源以获得最大的健康益处。 (8)
骨骼健康的关键时期
大多数人直到年纪大了才会想到骨质疏松症，或者直到他们患有骨质疏松症。预防应该从 30 多岁和 40 多岁开始，当您有机会通过饮食、生活方式和补充剂选择来增加您的骨矿物质储备时。
如果您不吃乳制品，请务必谨慎选择富含钙的食物，或使用优质补充剂支持您的骨骼健康。
避免吸烟或接触二手烟，并限制饮酒以最好地保护骨骼健康。开始定期锻炼，将阻力训练与负重锻炼相结合，以促进长期的骨密度。
虽然您无法控制骨质疏松症的所有风险因素，但积极的生活方式改变会显着降低您患上这种疾病的机会。女性的骨密度在 35 岁时达到峰值，此后，尤其是如果您的关键营养素含量较低，随着年龄的增长，骨密度开始逐年下降。
底线
骨质疏松症是一种让您的骨头变得脆弱、容易折断的疾病。一定要戒烟，限制饮酒，进行阻力训练，并吃营养丰富的饮食以支持骨骼健康。这些生活方式的选择将大大降低您患上这种疾病的风险，甚至可以在骨密度开始下降时提高骨密度。
