通过这些经过验证的营养丰富的食物充分利用您的膳食。
您是否一直在寻找一种方法来增加您的整体营养摄入量而不增加您的饮食？
当您选择营养丰富的食物时，每卡路里您将获得更多的维生素和营养素。在本文中，我们将向您展示如何开始使用“营养密度”作为获得最大营养价值的指南。首先，这是营养密度的含义以及如何使用它来填补营养缺口。
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什么是营养密度？
营养密度是可以在任何单一食物中找到的必需营养素的浓度。
我们吃的每一种食物都由蛋白质、脂肪和碳水化合物等大量营养素组成；和微量营养素，包括维生素和矿物质。我们需要足够量的常量和微量营养素才能茁壮成长。
通常，食物被认为是营养密集的，其营养成分相对于卡路里的数量。例如，绿叶蔬菜含有大量维生素和矿物质，每份仅含有少量卡路里。然而，一些营养丰富的食物往往被排除在“营养密度”圈子之外，因为它们也恰好富含饱和脂肪。既然我们现在知道饱和脂肪并不“坏”，我们可以扩大范围，看看地球上一些营养最丰富的食物。
首先，让我们看看为什么根据营养密度来进食如此重要。
营养丰富的食物的好处
这似乎很简单：吃有营养的食物很重要。以下是为您的膳食选择营养最丰富的食物的主要原因。
修正不足
营养缺乏在美国并不少见。研究表明，大约三分之一的美国人至少缺乏一种营养素，比如铁。 (1)
这可能是因为我们的大部分人口都吃标准的美国饮食，其中充满了缺乏最重要营养素的加工食品。
以许多家庭常见的早餐为例：麦片或烤面包，加糖果汁。这些食物主要由加工过的小麦粉制成，营养成分极少。相反，由鸡蛋、水果和蔬菜组成的营养丰富的早餐含有大量天然维生素和矿物质，包括 B 族维生素、胆碱、蛋白质等。
选择含有各种健康食品的天然膳食可以帮助添加您无法获得的营养，并降低缺乏症的风险。
低热量摄入
绿叶蔬菜和其他蔬菜等食物含有大量的维生素和矿物质，而每份提供的卡路里却很少。
然而，即使吃高热量营养丰富的食物也会导致整体摄入更少的卡路里。研究表明，含有较少营养和较多加工食品的饮食与肥胖直接相关，部分原因是食用了营养含量低的食物和 热量高。 (2)
吃营养更丰富的饮食也会帮助你减少饥饿感，即使卡路里含量较低。 (3) 如果你想减肥，这是个好消息。
避免毒素
当你选择有机和营养丰富的食物时，你也会从你的饮食中去除很多毒素。
这是因为大多数加工食品都添加了对人体有毒的化学物质和添加剂，例如味精和双酚 A。这些物质会损害您的大脑、生殖和内分泌系统等。 (4, 5)
15 种营养丰富的食物
现在，进入有趣的部分！哪些食物实际上可以为您带来最大的营养价值？
1。肝脏
内脏是您可以食用的营养最丰富的食物之一，而肝脏是最佳选择。一份 3-4 盎司的份量（大约手掌大小）含有铁、磷、锌、蛋白质和超过 100% 的每日维生素 B12、B2、维生素 A 和铜。 (6)
每周 2 到 3 次将草饲肝脏添加到您的饮食中，以获得主要的营养提升。
2。贝类
扇贝、蛤蜊和牡蛎等贝类富含维生素 B12、硒和铁，营养丰富。尤其是牡蛎，富含我们许多人缺乏的矿物质，例如锌、铜和维生素 D。 (7)
目标是每周吃一次贝类。这个虾和花椰菜“沙粒”食谱是一个很好的开始——尝试添加不同种类的贝类并享受！
3。三文鱼
黄油和颓废，鲑鱼富含健康脂肪也就不足为奇了。事实上，一小份 4 盎司的鲑鱼含有近 3 克 omega-3 脂肪酸，并且富含镁、硒、钾和磷等矿物质。 (8)
我们喜欢这道简单的两人单锅烤三文鱼晚餐，或者发挥创意，制作这些松脆的三文鱼炸丸子！
4。鸡蛋
您可能已经知道鸡蛋富含蛋白质，但在您制作蛋清煎蛋卷之前，请注意：您也需要蛋黄。
长期以来，蛋黄因其高胆固醇和饱和脂肪含量而受到抨击。然而，它们是胆碱的重要来源，胆碱是大脑健康所必需的营养素，叶黄素和玉米黄质是有助于保护眼睛的抗氧化剂。 (9, 10)
不乏伟大的古鸡蛋食谱。每天早上从蓬松的云蛋开始，把鸡蛋直接烤到鳄梨里，或者用这个鲑鱼蛋本尼迪克特食谱来两份。
5。羽衣甘蓝
羽衣甘蓝仍然被认为是营养最丰富的绿叶蔬菜。它含有大量有助于防止衰老的抗氧化剂，以及丰富的维生素和矿物质，如维生素 A、C、K、铜和锰。
目标是每天在你的饮食中摄入一杯羽衣甘蓝。这 37 种创意羽衣甘蓝食谱是入门的好方法！
6。海藻
海藻营养丰富，这要归功于其富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，这种物质来自富含矿物质的海水。
除了镁、钙和铁，海藻还富含碘，这对于帮助您的身体产生适量的激素至关重要。 (11, 12)
您不必吃纯海藻沙拉即可获得所有好处（尽管您也可以这样做）。每周将这些芒果虾手卷或辣金枪鱼卷卷起来成为一种快速健康的小吃。
7。可可
可可除了是一种放纵的享受之外，还含有极高水平的抗氧化剂，可以帮助减少炎症，同时还能改善你的情绪。 (13, 14) 请务必查看标签上的生可可而不是可可，可可经过过度加工且不含那么多抗氧化剂。
对于每日剂量的可可，尝试制作这些生可可能量棒作为快速早餐，或者在晚上啜饮这种不含咖啡因的蒲公英-可可拿铁。
8。鳄梨
鳄梨含有大量的维生素 K、C、E、B6，以及铜、镁和钾。也许最重要的是，鳄梨富含健康脂肪，可以改善心血管健康，为日常鳄梨零食增添了另一个好处。 (15, 16)
试着在沙拉上放半个鳄梨，或者用鸡蛋制作这些简单的烤鳄梨。
9。沙丁鱼
沙丁鱼是营养强国，提供充足的重要维生素，如维生素 B12、维生素 D（如果你没有大量晒太阳，这很重要）、钙、烟酸和铁，以及硒等重要矿物质。 (17) 它们还富含 omega-3 脂肪酸，这对于预防炎症和糖尿病等大量疾病极为重要。 (18)
如果直接从罐头里吃沙丁鱼对你没有吸引力，那就把它们煮成像这个渔夫鸡蛋食谱这样的美味佳肴。
10.香菇
虽然大多数烹饪蘑菇含有过多的营养成分，但香菇是营养最密集的蘑菇之一。香菇含有高剂量的矿物质，如铜、锰、硒和锌，可以帮助填补矿物质不足。 (19)
香菇很容易添加到几乎任何配菜中——看看这个炒培根、蘑菇和香草食谱。
11.菠菜
菠菜是蔬菜之王。这种超级蔬菜富含维生素，特别是维生素 K、A 和 C。 (20) 此外，它还含有丰富的抗氧化剂，可以帮助对抗 DNA 损伤和衰老迹象。 (21)
用菠菜做沙拉的底料，或者用橄榄油和柠檬汁炒一下。
12.杏仁
寻找一种营养丰富的快餐？杏仁应该是你的首选。它们富含维生素 E、镁、锌、钙、铜、钾和铁，以及对心脏有保护作用的健康脂肪。 (22, 23)
吃点简单的烤杏仁，将它们添加到您的沙拉中，或者尝试这些杏仁粉煎饼作为营养丰富的早餐。
13.草饲牛肉
你很幸运！这是因为牛肉——特别是牛排——实际上富含维生素和矿物质，如维生素 B12、B6、铁、锌、烟酸、维生素 B5（泛酸）、镁、磷和硒。 (24)
在这里学习如何烹制完美的牛排，或制作令人垂涎的菠萝牛排。
14.白菜
许多人忘记了这种大白菜，转而喜欢传统的白菜，但如果您正在寻找营养丰富的蔬菜，这种美味的蔬菜应该是您的首选。它富含维生素 K、A 和 C，以及钾、钙、叶酸和锰。 (25)
炒它作为配菜，或将其添加到汤和炖菜中作为一道令人欣慰的菜肴。
15.西红柿
西红柿不仅含有高水平的维生素 C、A 和 K，还含有独特的抗氧化剂叶黄素和番茄红素。 (26) 叶黄素已被证明对维持眼睛健康非常有益，而番茄红素可以帮助保护您的皮肤免受紫外线辐射。 (27, 28, 29)
把它们切成新鲜的沙拉，加入你每天吃的西红柿，或者为你的下一批西葫芦面条制作你自己的马力拉酱。
底线
用营养丰富的替代品代替加工食品中的“空”卡路里可以帮助您解决缺陷以促进健康。
与其试图在你已经吃的东西上添加更多的食物，不如看看你从某种食物中得到了多少营养，然后试着找到一种能提供更多营养的食物。在食物方面，选择质量而不是数量。
（阅读下一篇：一位营养师列出了您正在吃的 10 种假“健康”食品）
