如果你在吃坚果后感到腹胀，那是因为它们含有一些难以消化的颗粒。

好消息是，您可以让自己的活性坚果获得所有良好的维生素和矿物质，而不含任何抗营养素。坚果是一种非常健康的食物，也是古饮食中的主食。但它们也含有被称为“抗营养素”的化合物，这可能会使某些人的消化问题。

当你在吃坚果之前将它们浸泡在水中时，抗营养化合物会被分解并中和它们的破坏性影响。它还可以增加营养吸收，并有助于减少消化问题。

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在这个简单的操作指南中继续阅读以了解如何浸泡坚果以“激活”它们。

为什么浸泡过的坚果更健康？

坚果含有大量有益营养素，包括蛋白质、钙和纤维等。不幸的是，坚果还含有抗营养物质，会对人体肠道造成刺激和损害。存在抗营养素以保护植物免受天敌的侵害，但一旦植物收获并准备好供人类食用，它们就不会消失。

抗营养物质存在于坚果、种子和谷物中，可以阻断酶。这会导致消化问题，因为你吃的食物不能完全分解。

由于坚果含有抗营养素，如果您的身体难以消化它们，它们中的有益维生素、矿物质和常量营养素可能无法获得。让我们更仔细地研究几种抗营养素。

凝集素

凝集素是一种植物蛋白，对野生动物起到威慑作用。人类也无法消化凝集素，因此当它们大量食用时，可能会导致腹胀、肠胃胀气和其他消化痛。 (1)

浸泡会减少食物中的凝集素，在某些情况下会完全去除它们。（2）它们存在于坚果的表皮中，因此当浸泡适当的时间时，它们会从食物中分离出来并溶解在水中。

单宁

单宁是另一种抗营养素，可以阻止酶活性和营养吸收，从而对消化系统产生不利影响。 (3)

浸泡会减少食物中的单宁，因为它们也存在于食物的表皮中，并且在暴露于水浸泡时会消散。 (4)

植酸盐

植酸盐也称为植酸，在消化过程中与矿物质和营养物质结合以阻止生物利用度。这会导致铁和钙等矿物质的缺乏。 (5) 它还会刺激肠壁，导致炎症或肠漏。尤其是杏仁，它的植酸含量是任何植物性食物中最高的。

虽然少量植酸或植酸盐可能不会产生症状，但如果您的饮食严重依赖坚果产品，您可能会遇到矿物质吸收不良和其他与肠道相关的问题。

浸泡坚果、谷物和种子有助于将其植酸水平降低多达 98%。 (6)

活性坚果的 3 大好处

当坚果被浸泡时，它们会因为抗营养物质被阻塞而“激活”。这会带来一些健康益处：

减少酶抑制剂 .通过去除抗营养物质，酶可以自由发挥应有的作用，从而促进自然消化和吸收。
增加营养素的可用性 .如果没有与之结合的抗营养物质，坚果中丰富的矿物质就能够被充分消化、吸收并用于健康。
促进益生元和益生菌的生长 .大肠和结肠严重依赖“好”细菌来调节健康、保持免疫系统平衡等等。当坚果被激活且不含抗营养物质时，它们含有有益的纤维和营养物质来支持肠道细菌。

具体来说，浸泡坚果有助于释放它们所含的特定营养物质，这些营养物质会被抗营养物质阻断或抑制。其中包括维生素 A、C 和维生素 B 族，它们对于抗氧化剂和健康的神经系统都是必不可少的。

如何激活坚果

所有的坚果都含有抗营养物质，需要浸泡以溶解附着在外层的抗营养物质。但是，有些坚果比其他坚果软，因此浸泡时间可能会有所不同。

如果您的消化敏感，或者如果您想确保已去除所有抗营养物质，则浸泡时间较长的坚果需要浸泡几轮。

如果您将浸泡过的坚果用于制作坚果奶，则可以在浸泡和冲洗干净后从您的食谱开始。如果您将它们用于烘焙或其他需要“干”坚果的物品，您可能需要对坚果进行脱水以使其恢复正常的液体平衡。

要将浸泡过的坚果脱水，请铺在烤盘（或脱水机）上。在 150ºF 下烘烤 24 小时或直至完全干燥。

坚果的最佳浸泡时间

杏仁 – 12 小时
巴西坚果 - 3 小时
腰果 – 4 小时
榛子 - 12 小时
澳洲坚果 – 2 小时
山核桃 - 6 小时
开心果 – 8 小时
核桃 - 4 小时

艾梅麦克纽

活性坚果：如何去除隐藏的抗营养素

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