烟酸也称为维生素 B3，对心血管健康、皮肤健康等非常有益。
B 族维生素通常一起使用效果最好。就其本身而言，烟酸负责降低高甘油三酯、平衡胆固醇水平，甚至可以帮助缓解偏头痛。
烟酸有助于将营养物质分解成体内可用的能量。以下是您需要了解的有关这种非常重要的 B 族维生素的信息，包括“烟酸潮红”的预期。
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什么是烟酸？
烟酸是一种天然存在于酵母、肉、鱼、蛋和绿色蔬菜等食物中的维生素。您的身体还可以在消化后将色氨酸的饮食来源（如火鸡）转化为烟酸。
服用过多的烟酸几乎没有什么问题，因为它是一种水溶性维生素，这意味着过量的烟酸会通过尿液排出体外。
然而，当以高水平服用时，例如通过补充剂，烟酸会在体内产生潮红作用。这是血管扩张的结果，这也是烟酸对心血管健康如此有益的部分原因。 (1, 2)
“烟酸冲洗”还可以提高同型半胱氨酸水平，这可能导致炎症，尤其是对于具有 MTHFR 基因突变的人。 (3) 烟酸的这种潜在影响被叶酸（维生素 B9）和 B12 的作用所缓冲，这就是为什么 B 族维生素家族往往能最好地协同工作——其中一个可能会产生负面影响，其他的协同工作来抵消影响。 (4)
底线 ：烟酸是一种水溶性 B 族维生素，最好与其他 B 族维生素一起服用。它具有心血管和代谢健康等益处，并且当以更高的水平使用时可以产生“冲洗”效果。
烟酸缺乏
您的身体需要烟酸和其他 B 族维生素来维持能量、心血管健康和神经平衡。当烟酸水平不足时，症状主要包括皮疹和指甲变脆。 (5) 真正的烟酸缺乏症很少见，但一旦发生，可能会出现严重问题，例如：(6)
- 癫痫发作
- 肌张力差
- 身体控制不佳
- 脱发
- 认知疾病
- 代谢紊乱
- 胎儿畸形
烟酸的好处
以下是烟酸可以帮助您保持身体平稳运行的最显着方式。
支持心脏健康
烟酸研究最多的好处是它能够保护心脏。特别是，烟酸可以提高“良好”的高密度脂蛋白胆固醇水平并减少纤维蛋白原，当纤维蛋白原过量产生时，会导致凝血和心血管疾病。 (7)
一些含烟酸的产品甚至被 FDA 批准用于平衡胆固醇水平。虽然我们现在知道胆固醇本身不会导致心脏病，但极低水平的 HDL 或高水平的氧化 LDL 可能是炎症和潜在心脏病的危险因素。 (8) 烟酸可以将 LDL 胆固醇水平降低多达 25%，并且可以将甘油三酯降低多达 50%。它还可以将 HDL 提高多达 30%。 (9, 10, 11)
由于甘油三酯水平也在代谢综合征和糖尿病中发挥作用，烟酸降低甘油三酯的作用也有助于平衡 II 型糖尿病和“糖尿病前期”，尤其是与 omega-3 脂肪酸搭配使用时。 (12)
由于其血管扩张特性，烟酸可以帮助降低中风的风险并改善中风后的神经恢复和功能，这两者都可能与心血管疾病或糖尿病有关。 (13) 烟酸可以增强微管，这是大脑中信息传播的途径，可能会因中风或大脑中葡萄糖水平过高而受损。 (14)
降低癌症风险
烟酸在基因和 DNA 内提供稳定性，使其成为健康各个方面的基础营养支持。如果没有这种强大的遗传和细胞基础，我们就更有可能患上癌症等疾病。 (15)
烟酸在维持皮肤健康方面发挥作用，并且可以作为一种保护机制，帮助那些有患非黑色素瘤皮肤癌风险的人预防皮肤癌。 (16)
增强免疫力
在抗生素过度使用的时代，耐抗生素的“超级细菌”已成为一个公共卫生问题。
幸运的是，服用高剂量的烟酸可以通过增强白细胞来增强身体抵抗强细菌的能力。 (17) 因此，虽然烟酸本身不是抗生素，但它可以帮助增强身体自身的防御能力。
补充烟酸
除非有医生指导，否则最好不要单独补充烟酸。相反，B 族复合维生素提供均衡量的每种 B 族维生素：B1、B2、烟酸、B6、叶酸和 B12。
烟酸可以与阿司匹林或其他抗凝药物相互作用，因此如果您正在服用任何处方，最好咨询您的医生以确定是否有任何重叠。
每日推荐的烟酸摄入量在 14 至 18 毫克之间，但当以补充剂形式用于脂质失衡时，有时会以高达 500 毫克的剂量使用，如果需要潮红反应，甚至每天 1 至 3 克。
7 烟酸含量高的食物
理想情况下，您应该尽可能通过天然食物来源获取烟酸。以下食物含有最高水平的烟酸。
1。火鸡胸
一个火鸡胸肉含有 101 毫克，超过每日烟酸含量的 100%。试试这款富含抗氧化剂的彩虹火鸡沙拉。
2。鸡胸肉
六盎司的鸡胸肉可以提供超过 80% 的必需烟酸。这里有 31 种鸡胸肉食谱可以帮助您入门。
3。草饲牛肉
只需 6 盎司的草饲牛肉就能提供 70% 的烟酸 RDA，当您制作这款美味的古鳄梨培根汉堡时，您可以轻松获得。
4。牛肝
一片牛肝含有超过半天的烟酸需求。如果你很难吃内脏肉，那就来个地中海牛肉肝汉堡吧——你甚至不会尝到它的味道！
5。金枪鱼
另一种满足你一半以上日常需求的方法是吃三盎司的金枪鱼。试试这个简单的四种成分的金枪鱼肉饼食谱。
6。蘑菇
一杯蘑菇将提供超过 30% 的每日烟酸值。煮这些简单的慢锅大蒜蘑菇。
7。鳄梨
一个完整的鳄梨含有 17% 的烟酸每日价值，还有很多美味。现在你有充分的理由多吃几口这种奶油鳄梨酱配培根薯片食谱。
