维生素 A 是一种脂溶性维生素，对免疫功能、视力、身体发育和生育能力至关重要。幸运的是，有很多营养丰富的全食物富含维生素A。
缺乏维生素A会导致：
- 脱发
- 皮疹
- 眼睛干涩
- 感染易感性
维生素 A 的 RDV 男性为 900 mcg，女性为 700 mcg，儿童为 300-600 mcg。
在本文中，我们将探讨维生素 A 含量最高的 20 种食物。
来自植物的维生素 A（类胡萝卜素）与来自动物的维生素 A（视黄醇）
您会注意到的一件事是，我们的前 20 名列表中没有植物性食品。
你可能会想，嘿，胡萝卜呢？
事实是，并非所有的维生素 A 都是一样的。
胡萝卜中的“维生素 A”以一种称为维生素 A 类胡萝卜素的形式出现。这些化合物需要被您的身体转化为维生素 A。而且这个过程效率很低。
仅在肉类中发现的脂溶性维生素 A 称为视黄醇，具有很高的生物利用度（容易被人体利用）。
视黄醇吸收效率介于 75% 和 100% 之间。
研究表明，在食用后 1 小时，视黄醇的吸收效率约为 30%。而维生素原 A 类胡萝卜素的含量低于 5%。
研究人员将这些差异归因于视黄醇的特定转运蛋白的存在。而维生素原 A 类胡萝卜素通过非特异性转运蛋白被吸收。
这些差异凸显了一个事实，即人类的生理和新陈代谢是随着高动物性食物和极低植物性食物的饮食而进化的。
事实上，数百条证据表明，仅在 10 到 8000 年前的农业革命到来之前，人类已经是近 200 万年的超级肉食性顶级掠食者。因此，我们进化所吃的食物将以最具生物利用度的形式提供我们身体所需的营养。
前 20 种维生素 A 食品
以下是美国农业部公布的维生素 A 含量最高的 20 种食物的清单。
如您所见，该列表仅包括器官肉、全脂乳制品和肥鱼。
| 富含维生素 A 的食物 | 每100克MCG | %RDV | |
| 1 | 火鸡肝 | 21698 | 2410.% |
| 2 | 鸭肝 | 11984 | 1331% |
| 3 | 火鸡内脏 | 10737 | 1193% |
| 4 | 鹅肝 | 9310 | 1034% |
| 5 | 肝肠、肝肠、猪肉 | 8309 | 923% |
| 6 | 羊肝 | 7,491 | 832% |
| 7 | 牛肝 | 4947 | 549% |
| 7 | 鳗鱼 | 1043 | 115.% |
| 8 | 黄油 | 671 | 74% |
| 9 | 蓝鳍金枪鱼 | 655 | 72% |
| 10 | 牛肾 | 419 | 46% |
| 11 | 奶油 | 405 | 45% |
| 12 | 山羊奶酪 | 401 | 44% |
| 13 | 蛋黄 | 395 | 43% |
| 14 | 奶油奶酪 | 359 | 39.% |
| 15 | 林堡奶酪 | 339 | 37% |
| 16 | 明斯特奶酪 | 297 | 33 |
| 17 | 羊乳干酪 | 290 | 32% |
| 18 | 烟熏三文鱼 | 283 | 31% |
| 19 | 熏鲟鱼 | 280 | 31% |
| 20 | 鱼子（鱼卵） | 271 | 30% |
维生素 A 含量最高的 5 种最容易获得的食物
我们知道，其中一些富含维生素 A 的食物可能很难获得，而且您不太可能大量食用它们。
因此，这里列出了 5 种最容易获得的食物，以及在一份典型食物中您可以从每种食物中获得多少维生素 A。
- 肝肠：100 克：8,384 微克（923% DV）
- 牛肝：1 片（约 50 克）：6,421 微克（713% DV）
- 羊肝：1 盎司：2,122 微克（236% DV）
- 鱼肝油：1 茶匙：1,350 微克（150% DV）
- 鲭鱼王：半片鱼片（约 150 克）：388 mcg (43% DV)
富含维生素原A的蔬菜
植物性食物中的维生素A原包括α-胡萝卜素和β-胡萝卜素。
虽然效率较低，但您的身体可以将这些维生素原中的一部分合成为可用的维生素 A。
研究表明，水果中维生素 A 的含量为 12:1，蔬菜中的含量为 26:1。
然而，大约 45% 的人存在遗传变异，显着阻碍了他们将植物中的类胡萝卜素转化为维生素 A 的能力。
这种变化进一步降低了植物来源的维生素 A 已经微不足道的可用性。
让我们看一下看似含有高水平维生素 A 的蔬菜清单，以及普通人实际从中获得的食物。
真正吸收维生素原 A 含量高的蔬菜中的 RDV
| 蔬菜（1杯） | 列出的维生素原A | 真正的吸收 |
| 红薯 | 1,836 微克（204% RDV） | 70 微克 (8% RDV) |
| 冬瓜 | 1,144 微克（127% RDV） | 44 微克 (5% RDV) |
| 羽衣甘蓝 | 885 微克（98% RDV） | 34 微克 (3.75%) |
| 项圈 | 722 微克（80% RDV） | 28 微克 (3%) |
您如何实现您的维生素 A 目标？
考虑到维生素 A 是维持关键身体机能的必需营养素，因此获得足够的维生素 A 应该是当务之急。
幸运的是，牛肉和羊肝等维生素 A 含量最高的食物以极其浓缩的形式提供远远超过 RDV。
虽然山羊奶酪和芒斯特奶酪等常见食物无需烹饪即可提供大量维生素 A。
作为一种脂溶性营养素，与动物脂肪一起食用时，您可以将更多的维生素 A 吸收到血液中。毫不奇怪，大多数维生素 A 食物都含有丰富的健康饱和脂肪。对于植物性食物来源则不能这样说。
如果您是素食主义者或素食主义者，您可以通过在蔬菜中添加黄油和橄榄油来提高植物来源的吸收。然而，由于上述的遗传变异，近一半的人口只能从动物来源中获得足够的维生素A。
我应该服用维生素 A 补充剂吗？
当食物天然富含维生素 A 时，就不需要或有益于补充。
2020 年对有关多种维生素补充剂功效的所有主要研究的回顾发现：“对于大多数人来说，服用多种维生素补充剂并没有总体益处。事实上，一些研究表明，使用某些维生素会增加患癌症的风险。”
维生素 A、D、E、K 协同作用
富含维生素 A 的食物通常是其他脂溶性维生素 D、E 和维生素 K2 的良好来源。
这些维生素以全动物食品的形式食用时，会协同作用以促进它们在体内的功能。这种观点首先由饮食研究人员和牙医 Weston A. Price 提出。
普莱斯周游世界，寻找传统（非工业）饮食人群健康的秘诀。他将现代疾病的消失与富含维生素 A、D、E 和 K 的食物的中心地位联系起来。维生素 K 是释放其他食物益处的活化剂。
这些维生素之间的这种协同作用可能是潜在的毒性和浪费的原因，当每种维生素单独服用并且以补充剂的数量服用时。
富含维生素 A 的食物：底线
维生素 A 对许多重要的身体机能至关重要。在您的饮食中摄取足够的维生素 A 是支持您的健康的重要一步。
好消息是，有很多天然食物都含有高度可吸收的维生素 A。
您的身体可以轻松吸收和使用的维生素 A 类型称为视黄醇。维生素 A 视黄醇仅存在于动物产品中。
富含维生素 A 的食物包括内脏、全脂乳制品和富含脂肪的海鲜。
尽管一些植物性食物被宣传为富含维生素 A，但事实并非如此。植物性食物含有一种叫做维生素原 A 的前体。身体只能将一小部分维生素 A 转化为可用的形式。
