“口渴之前喝——到那时就太晚了！”
“在运动前后称体重，并喝足够的水，这样你就不会减轻体重。”
“在理解的同时尽可能多地喝水——必须改变你在汗水中流失的水分。”
如果您曾经参加过一项运动，曾与私人教练一起工作，或者在社交媒体上接受过健康“知识渊博”的人，那么您很可能听过这样的劝告。
甚至会变得有点脱水，你被告知，你的效率下降，你的健康受到影响，而且你让自己对中风、并发症甚至死亡敞开心扉。
因此，您需要通过全天持续进食来保护自己免受脱水的危害，尤其是在运动前、运动前后和运动后。
不过，这是关于水合作用的喧嚣吗？
脱水是否会像通常所说的那样损害您的运动效率和健康？
在理解的同时你真的想喝多少？
在本文中，您将研究所有这些问题的解决方案以及更多内容。您将学习科学真正说明您必须喝多少水以优化您的运动效率以及确保喝这个量的最佳方法。 （痕迹：它不包含拖着一壶水）。
什么是脱水？
这个查询比乍一看更容易解开。
你更容易遇到的最常见的脱水定义是“从身体中排出过多的水，以使其无法正常发挥作用”，但这是在乞求问题。
什么构成“过量”失水？
正在脱落 any 对身体有害的水量，或者您可能想在有害结果开始之前失去特定的水量？
什么构成“正常”的身体表现，如果你变得脱水，这种转变的方式是什么？多少？
上网查一查，您将努力寻找任何这些问题的清晰、基于科学的解决方案，这无疑是导致脱水结果出现很多混乱和错误信息的原因之一。
也就是说，大多数私人教练员、教练员和记者都在美国体育运动学校举办关于脱水和效率的药物：
- 任何数量的体液流失（通常表示为在数小时内错位的体重）都会考虑脱水。
- 任何程度的脱水都会降低效率，但是脱水越多，您承受的就越多。
- 轻微脱水（通常概述为 1% 到 2% 体重不足）是合适的，但仍然不是最理想的，并且超过 2% 的体重会大大降低您的效率和会增加您中风和其他问题的危险。
然而，科学怎么说？
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脱水不会降低效率
如果您碰巧在以下时间之前听说过这个，请举手：
“身体水分每缺乏 1%，你的效率就会下降 10%。”
尽管细节不同，但信息始终是相同的：即使是少量的脱水也会对运动效率造成灾难性影响，因此必须定期喝水，同时要充分理解。
例如，美国体育活动药物学院建议您“吃足够的液体以交换因出汗而误放的所有水”。
从表面上看，这个论点是正确的。
每个人都知道，水可能是人体中最重要的分子，它是无数能力所必需的。我们还通过汗水损失了很多，因此如果不加以控制，这可能会降低我们的运动效率。
一个廉价的猜测（如果你碰巧推广运动饮料，这是值得的），但分析表明这是胡说八道。
研究一再证明，轻微的脱水（通常在 1% 到 5% 左右）不会影响跑步者、骑自行车者和其他运动员在温暖、炎热或潮湿的环境中的效率，并且会迫使你自己喝比需要的更多的水。解渴不会提高效率，甚至会降低效率。
事实上，最快的运动员也可能在比赛结束时脱水最严重。例如，跑者 Haile Gebrselassie 在 2009 年迪拜马拉松比赛中以 2 分 5 分 29 秒的时间跑赢了 9.8% 的体重。
这确实是顶级运动员的常态。马拉松、铁人三项和各种过度耐力赛的获胜者通常会在结束时减掉大约 5% 到 10% 的体重，其中大部分减重来自汗水。
例如，在全国阳明学院进行的一项研究发现，在 24 小时超级马拉松比赛中，每 4 名跑者中就有一名跑者在比赛前跑错了 7% 或更多的体重，而跑得最快的人往往可能是最脱水的。一般来说，所有比赛的个人完成后比开始时轻约 5%。
另一个悬而未决的例子来自英国医学杂志上发表的一项研究 这与 2009 年圣米歇尔山马拉松赛后 643 名跑步者的结束时间和脱水范围形成鲜明对比。他们发现水合作用站立和工作速度之间几乎存在极好的反比关系——跑得最快的人可能一直是最脱水的人。
特别是，在 3 小时内完成（非常快）的跑者脱水率约为 3%，在 3 到 4 小时内跑完的跑者脱水率为 2.5%，完成时间超过 4 小时的跑者脱水率为 1.8%。 % 脱水。它的价格完全引用了研究人员的结论，因为它是对普通补水教条的赤裸裸的反驳：
“这些知识不适用于实验室衍生的知识，表明整个训练过程中体重损失超过 2% 会损害运动效率。它们与大量的证据相匹配，表明在马拉松和超级马拉松工作和铁人三项比赛中最赚钱的运动员可能是那些在所有参赛者中损失远高于 3-4% 体重的运动员。”
毕竟，有些人可能会争辩说，如果这些运动员保持水分充足，他们的表现会更高，但是这种推理不能保持水分的原因有两个（harhar）：
首先，优秀运动员每年要花费大量时间来测试他们教练的各种补水和补充能量方法，并且很多人会花费 1000 美元购买装备、教学、膳食补充剂和教练计划，以缩短比赛时间。如果仅仅消耗额外的水就可以提高他们的效率，那么他们会在比赛当天做出积极的反应。
其次，随机对照试验 (RCT) 也直接证实，轻微脱水不会降低运动效率。
一个别致的例子来自布鲁克学院的科学家进行的一项研究，他发现骑自行车的人在 2 小时的旅程中，在 3% 脱水时的表现与完全脱水时一样有效，这导致了一次全力以赴的计时赛。在 95 ℉ 的温度下。此外，在完全脱水或完全脱水的情况下，骑自行车在核心温度、心脏电荷或不同生理变量方面没有显着差异。
许多不同的随机管理试验发现了相同的因素：脱水不会降低效率。
下次当你听到有人讲道关于保持水分的重要性时，请记住这一点。如果对马拉松运动员、铁人三项运动员和自行车运动员的许多研究发现，无论在温暖的环境中锻炼几个小时，脱水都不会降低效率或对生理产生负面影响，那么您认为它应该在整个 1 - 在有空调的健身俱乐部锻炼一小时？或者，如果您正坐在工作场所的 keister 中？
没有。
在这个级别上，您可能会质疑，如果水是必需的营养物质，那么脱水迟早会损害您的效率，对吗？
当然，尽管如此，达到这个门槛比大多数人理解的要持久得多。
尽管科学家们并不确定在你的效率下降之前必须准确地脱水，但这个水平很可能因人而异，并且可能会增加超过体重的 5% 到 10%。当你变得更健康时，它无疑也会得到改善（事实证明，运动员越早可以忍受更高范围的脱水）。
过度水合比脱水更有害脱水
这是大多数体育活动补充公司不需要你知道的一件事：消耗过多的水更有可能降低你的效率，损害你的健康，甚至杀死你而不是消耗足够的水。
自 1985 年以来，科学家们已经认识到，大量喝水会很快稀释血液中的钠浓度，从而导致一种通常称为运动相关性低钠血症的情况 (EAH)，又称水中毒 .
虽然这个缺点如何发展的完整故事超出了本文的范围，但冗长的故事简介是补充公司，特别是佳得乐（现在由百事可乐拥有），开始积极宣传脱水是运动员的致命弱点的概念。销售。
在此之前，高水平运动员的习惯做法是口渴时喝水，许多马拉松运动员和不同的运动员在整个比赛过程中都以喝水为生，没有主题。
佳得乐在社会工程学的出色表现中花费了数十万美元，在世界各地的杂志、电视、比赛和体育活动中宣传脱水风险，并资助对脱水和电解质的分析（几乎所有错误地夸大了运动饮料的优点），现在他们仍然这样做。
例如，如果你碰巧参加了八十年代的马拉松比赛，你很可能会收到一本“指导性”小册子，要求你每小时至少喝 40 盎司（1.2 升）的水，这对于许多人来说，在整个比赛过程中可能会超过一加仑的水。
美国体育运动药物学院 (ACSM) 在 1996 年的位置声明中指示运动员在整个训练期间“尽可能多地饮酒”，这也并非巧合，它基本上是由佳得乐及其附属分析小组佳得乐研究所资助的。体育活动科学。事实上，他们仍然是 ACSM 的许多主要“公司伙伴”之一。
在长达数十年的催眠剂广告营销活动让 Edward Bernays 感到自豪之后，佳得乐现在已成为补水的代名词，成千上万的运动员已经习惯于想象他们需要尽可能多地喝水，同时理解保持远离脱水的危险。
其他人因此而死。
因为在 80 年代初，在士兵、马拉松运动员、铁人三项运动员和不同的运动员中出现了许多已证实的致命水中毒情况。许多其他人出现了与脑水肿（精神肿胀）、昏迷、恶心和疲劳相当的极端症状。
追溯到 1986 年，一项研究发表在美国医学协会杂志上 著名的这种令人不安的模式，写道“极度脱水的潜在风险和在整个加长列车中充分饮酒的必要性已经得到如此有效的宣传，因此，有些人可能会选择在整个加长列车中摄入危险的大量食物。”
水分过多不仅比脱水杀死更多的人，而且一旦它进入，它也更持久地纠正。
所有这一切中最具有讽刺意味的是，水中毒是非常容易避免的：忽略像佳得乐这样的公司和被误导的健康专家的广告喋喋不休。喝多少就可以解渴，没有多余的。
保持最佳选择补水
“如果你不需要提醒你的身体呼吸，你就不需要提醒它喝水。”
——罗斯·塔克教授
在锻炼之前和锻炼之前喝酒可能有一个很好的动机：避免口渴。
虽然目前还不清楚要看到效率下降必须要脱水到什么程度，但在达到这个水平之前，口渴的感觉会让你大步不前。
换句话说，脱水不会直接 将效率降低到一个重要的文凭，感觉口渴确实如此。
因此，许多研究证明，仅在口渴时进食是保持充足水分以最大限度提高效率的最佳方法之一。即使您碰巧变得严重脱水，只要您不口渴，您就会发挥最大的作用。 （与此相关的是，一些新的分析表明，在锻炼前吃一顿饭的好处主要是因为合理地减少了饥饿，而不是简单地提供能量。）
即使你在理解的过程中碰巧变得几乎（或非常）脱水，只要你在运动后和一天的剩余时间里喝到口渴，你就会给你的身体大量的水，因为它必须补充你的损失。
你不必在口渴之前故意强迫自己喝水，在锻炼前后称量自己的体重来校准你的用水量，或者观察一些让你像鱼一样吞咽液体的复杂“加油计划”。
渴了就喝，不渴了就别喝，而且你的品质也很好。
+ 科学参考文献
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