谷歌“10,000 卡路里问题”或在任何社交媒体社区上搜索#cheatday，你还会发现无数的例子，说明匹配的人吃了不合算的食物却没有发胖。
您很可能认识一个能够在不增加体重的情况下收起餐盘的人。
有什么优惠？
他们有“瘦”基因吗？
他们有“快速”的新陈代谢吗？
没有也没有。
虽然看起来有些人只是为了证明不增加体重，但他们吃什么或吃多少并不重要，但他们的身体遵循与您相同的指导方针。
他或她看似没有脂肪的不性感合理化一直归结为他们的消费和训练习惯（以及那些你看不到的人），而不是一些让他们不受惩罚地狼吞虎咽的天生特征。
实际上，对于为什么有些人可以（表面上）不吃不喝而不会发胖的原因有以下三种解释：
- 你可能并没有经常观察这些人，也没有仔细测量他们的卡路里消耗量，他们的日常膳食消耗量无疑比你想象的要低。
- 你也很可能没有注意这些人的训练习惯，而且他们的锻炼量肯定比你注意到的要多。
- 尽管几天（或几周）暴饮暴食几乎总是会触发一些脂肪，但您的体质会发生一些调整，以防止您吃下的所有能量被储存为体脂.
主要的两个因素很容易。
人们看到有人经常吃大量的食物而没有增加脂肪，所以他们认为这是因为一些有机的祝福，比如“快速新陈代谢”。
{ 美元} 到甜甜圈，不过，他们的评估是基于特定人日常生活的几张快照。可能是同事或同学吃了一顿丰盛的午餐，或者是一个在假期活动中吃得饱饱的朋友，或者是一个似乎整天不停地吃零食的室友。
实际上，这些人中的大多数人并没有像你乍看之下想象的那样吃得那么多，因为他们在剩下的时间里吃得少得多。
例如，那个在午餐时似乎很疯狂的朋友不能吃早餐或只吃清淡的晚餐。那个一直手拿零食的室友？可能他们几乎从不吃大餐。那个在活动中狂欢的人？很可能在剩下的时间里吃更小的部分。
您信息中此漏洞的科学时间段称为选择偏差 ，它影响到我们所有人。你会看到瘦小的戴夫在新年前夜的庆祝活动中吃掉了一个完整的披萨（哇，他吃了很多 )，但是没有看到他在这周剩下的时间里吃得少得多。你发现瘦丽莎整天都在咀嚼水果和坚果，但没有注意到她几乎从不吃大餐。
这个相同的规则适用于锻炼范围。虽然有些人确实比其他人吃得更多而没有增加体重，但他们也更加活泼。
每周举重 2 到 3 次并在街区里遛狗几圈的人实际上不必像每周去健身中心 5 天、参加巴西柔术这样的运动的人吃得那么多，周末去跑步、登山和骑自行车。
换句话说，大多数看起来吃得很多但没有增加脂肪的人并没有天生的“快速新陈代谢”。作为替代，他们很可能随着时间的推移消耗的能量与消耗的能量一样多，而且你高估了他们的卡路里消耗或低估了他们的运动范围。
综上所述，人类生理学的一些怪癖可以防止我们吃下的所有能量被储存为体脂肪，这部分解释了为什么暴饮暴食的后果并不像我们通常假设的那样极端。
也就是说，这里列出了起作用的主要组件：
- 你会燃烧额外的能量来消化食物。
- 您将一些常量营养素作为脂肪进行零售，比其他的更简单。
- 您（可以）在多吃的同时多转移。
- 你不会摄入你吃的每一卡路里。
让我们来看看每一个翻转。
你燃烧了额外的能量消化食物。
当你吃饭时，你的身体必须消耗能量来消化和处理饭菜。这就是膳食的热影响（TEF）。
分析显示，它占您每天完整耗电量的 10% 左右。也就是说，你消耗的能量大约有十分之一是在消化食物时燃烧的。
您通过 TEF 消耗多少能量取决于膳食的规模和成分。
较少的膳食需要更少的能量来消化，以便它们引发能量消耗的较小改善。
或者，大餐需要更多的能量来消化，以便它们引发能量消耗的更高增长。 （这也是你在吃完一顿大餐后感觉更热的部分原因——你的身体正在消耗能量来将这些食物转化为可用的能量）。
一些宏量营养素额外增加 TEF 比其他更多：
- 蛋白质的 TEF 最好，约为 20-30%。
- 碳水化合物的 TEF 为 5-10%。
- 脂肪的 TEF 为 0-3%。
这意味着蛋白质和碳水化合物含量高的膳食比脂肪含量高的膳食更能提高 TEF。
您的膳食如何加工或未加工可以调整其对 TEF 的影响。在波莫纳学院的科学家进行的一次检查中，他们发现白面包和美国奶酪的加工食品餐使 TEF 升高约 10%，而杂粮面包和切达干酪的全食餐使 TEF 升高约 20% .
另一项研究发现，当人们通过食用全谷物作为精制谷物的替代品持续六周，每天多燃烧 92 能量时，会产生类似的结果。
因此，假设你吃得过多 1,000 能量。适当地，您将大约 100 种能量用于膳食的热影响。如果这顿饭的蛋白质或碳水化合物含量过多，并且主要由整顿饭组成，那么您可能会燃烧接近 150 或 200 的能量。
您将一些常量营养素作为脂肪更简单地零售。
您以脂肪形式销售多少能量还取决于这些能量中有多少来自蛋白质、碳水化合物或脂肪。
这是因为并非所有的常量营养素都被身体以相同的方式处理。
蛋白质几乎完全用于修复、构建和再生细胞、激素和身体内的不同分子，多余的在肝脏内作为汽油燃烧掉。它绝不会立即转化为体脂。
碳水化合物通常以糖原的形式保存在肌肉组织和肝脏中。不管许多人怎么想，碳水化合物几乎不会立即转化为体脂肪。
脂肪在化学上与体脂肪相似，因此您的体质更喜欢将膳食脂肪作为体脂零售，并燃烧碳水化合物和蛋白质以快速获得能量。
现在，您可能正在思考，您可能会通过过量摄入碳水化合物和蛋白质并保护您的脂肪消耗量低来超越您的身体新陈代谢，但这并不像您想象的那么有效。摄入过多的碳水化合物可以让你发胖，这与暴饮暴食的方式不同。
从化学上讲，碳水化合物与构成体脂肪的分子（甘油三酯）完全不同，因此它们应该经历一个称为从头脂肪生成 (DNL) 的能量密集型过程，才能转化为体脂肪。
因素是，在摄入碳水化合物数天后，DNL 的增长足以区分你的体脂肪范围。对于大多数人来说，我们每天要说 700 到 1,000 克以上。
即便如此，碳水化合物中大约 15% 到 25% 的能量通过将其转化为脂肪的策略被放错了位置，因此 100 能量的碳水化合物价格可能只会转化为 75 或 85 能量的体脂肪价格。
不过，过量摄入碳水化合物可以以另一种方式改善脂肪储存。随着你的身体消耗越来越多的碳水化合物来获取能量，你消耗的脂肪也相应地减少了，因此额外的膳食脂肪被保存为身体脂肪。
这意味着你吃的碳水化合物越多，你摄入的脂肪就越多，你一整天燃烧的脂肪就越少。
这就是大多数研究表明，个体在过量摄入碳水化合物或脂肪后会获得相当数量的体脂肪的原因。
在不同的短语中。 . .
- 摄入额外的膳食脂肪会导致身体脂肪的直接储存。
- 摄入额外的膳食碳水化合物会导致一些碳水化合物转化为脂肪（如果你连续吃一吨碳水化合物的话），它会导致你吃的任何脂肪主要被保存为体脂肪。
如果您有疑问，酒精会立即燃烧，因为体质没有零售技术，因此绝不会保存为体脂。尽管如此，它确实会以与碳水化合物相同的方式关闭脂肪燃烧，这意味着虽然酒精存在于你的系统中，但你实际上会将你吃的所有脂肪都作为体脂肪出售。 （这并不是说酒精本质上是不健康的，尽管正如本文所定义的那样。）
现在，如果您热衷于将脂肪摄入量保持在非常低的水平，您可以通过主要过量摄入碳水化合物和蛋白质来减少脂肪。更多关于它是如何在一秒钟内工作的。
您（可以）在多吃的同时多转移。
这个概念有一些事实，有些人天生就有“快速新陈代谢”，并且可能比其他人吃得更多而不会增加很多体重。
不过，这并不是因为有些人拥有燃烧脂肪的基因。作为替代，一些人似乎有快速新陈代谢的解释是，一旦他们暴饮暴食，他们的运动范围就会发生变化。
分析表明，有些人一旦暴饮暴食，就会自发地、下意识地全天转移额外的能量，而这种运动的改善可以帮助他们每天燃烧多达 700 额外的能量。
也就是说，如果人们每天摄入的能量超过了他们应该保持体重的 1,000 能量，那么有些人会通过整天坐立不安、敲打腿和多转几圈来消耗掉大约四分之三的能量。
这些动作被称为非运动运动产热 (NEAT)。但是，您需要了解 NEAT 的一个因素是，它因人而异。
当人们摄入的能量超过了他们应该保持体重时，有些人可能会真正燃烧更少的能量，而另一些人可能每天会多燃烧 1,000 能量。此外，在暴饮暴食时，女孩的 NEAT 上升幅度可能小于男性。
这就是为什么我说你可以 多吃多吃——不是每个人的反应都一样。
话虽如此，能量消耗的普遍改善每天大约可消耗 300 能量，这有助于部分解释为什么人们在暴饮暴食后没有达到你预期的那么多脂肪。
你不会摄入你吃的每一卡路里。
正如您在上完厕所后会看到的那样，并不是您吃的每一卡路里都被完全消化掉了。
有些食物，尤其是谷物、坚果、种子和蔬菜等纤维含量过多的食物，通常会通过消化系统而不会被完全破坏。
更重要的是，这些高纤维膳食还可以干预脂肪的吸收，这意味着多余的脂肪会从便便中排出。
这是否意味着大量这些进一步的作弊日能量只是在一次完成中完成而相反？
没有。
体质非常擅长从你吃的食物中提取能量，你在嘴里设置的大约 95% 的能量在整个消化过程中被吸收。
话虽如此，粗略地吃一些确定的饭菜可以改变吸收的能量数量。
特别是多吃富含纤维的食物，尤其是这些过量的可溶性纤维，几乎不能减少消化过程中吸收的能量数量。
例如，你只吸收了整个杏仁中大约 70% 的能量，因为杏仁的纤维壳阻止了很多脂肪在整个消化过程中被吸收。不仅如此，当你吃杏仁等高纤维食物和不同的高脂肪食物时，杏仁中的纤维会降低整顿食物的整体脂肪吸收。
因此，食用高纤维膳食会减少您所吃的所有膳食中的能量吸收，而不仅仅是高纤维膳食。
这并不能显着减少你在暴饮暴食时获得的脂肪量，但它有助于进一步说明为什么你没有达到预期的脂肪量。
+ 科学参考文献
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