海藻沙拉和鲭鱼片有什么共同点？碘，一种微小的矿物质，在我们的甲状腺中发挥着重要作用。
什么是碘？
碘是微量元素之一，我们的身体需要极少量才能保持健康。世界上大部分的碘都存在于海洋中，这就是为什么海洋鱼类和植物（例如海鲜和藻类）通常是这种矿物质的丰富来源。
碘的作用是什么？
我们身体的大部分碘都储存在我们的甲状腺中，它位于我们脖子的前面，并释放出一组称为甲状腺激素的激素。事实上，碘是产生甲状腺激素的关键，而甲状腺激素又会影响我们的整体新陈代谢。例如，甲状腺激素帮助我们的身体产生能量并帮助调节我们的体温。它们在怀孕和儿童时期尤为重要，因为它们确保我们的正常生长和发育，包括我们的大脑和神经系统。
我每天需要多少碘？
您每天需要多少碘会根据您的年龄、性别和人生阶段而变化。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)* 为每天 150 微克碘。在怀孕和哺乳期间，每天的需求量可达 200 微克。
遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对碘的需求。
如果您打算改变饮食、最近这样做过，或者担心您可能摄入的碘不足，我们建议您咨询合格的营养师或营养师，讨论如何最好地满足您自己的营养需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的充足摄入量 (AI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。要了解有关欧洲 DRV 的更多信息，请单击此处。
哪些食物含有碘？
碘存在于某些食物和饮用水中，但含量不同。
一些最丰富的碘来源是海鲜，如鱼、贝类、软体动物和海藻。我们也可以从鸡蛋、牛奶和奶制品中获取碘，但具体数量取决于动物饮食中的碘含量。
许多国家在盐中添加碘（碘盐），这有助于增加这种矿物质的摄入量。虽然碘盐可以很好地替代普通盐，但我们应该注意总体上的盐摄入量，并优先考虑饮食中的其他碘来源。
碘会与其他营养素相互作用吗？
维生素 A、硒、锌、铜或铁含量低会损害我们体内碘的功能。然而，当我们同时缺乏碘水平时，这主要是显着的。
如果我的碘太少会怎样？
低碘饮食会导致碘缺乏，从而损害我们甲状腺的正常功能。这通常会导致甲状腺功能减退症，这是一种我们的身体无法产生足够的甲状腺激素的健康状况。甲状腺功能减退对健康的影响因人而异，但通常包括体重增加、过度疲劳、不耐寒以及面部和身体其他部位肿胀。
碘含量不足也会产生相反的效果，迫使我们的甲状腺更加努力地工作并产生更多的甲状腺激素。这种对甲状腺功能亢进的过度刺激可以使其生长，导致颈部肿胀（甲状腺肿）。甲亢对健康的影响因人而异，但可能包括体重减轻、食欲增加、不耐高温、失眠、焦虑和心悸。
虽然碘缺乏会影响我们在任何年龄的健康，但在怀孕和儿童时期尤其令人担忧，因为它会损害孩子的成长和发育，尤其是大脑和认知发育。
如果我摄入过多的碘会怎样？
与缺乏相似，经常摄入大量碘也会影响甲状腺的正常功能，增加甲状腺功能减退或甲状腺功能亢进和甲状腺肿的风险。
建议健康成年人，包括在怀孕和哺乳期间，每天的碘摄入量不要超过 600 微克，约为 DRV 的四倍。虽然仅从食物中摄取有毒量的碘并不常见，但海鲜和藻类等一些食物可能会超过一份食物的最大推荐摄入量，因此应适量食用。
什么时候应该特别注意缺碘？
对某些人来说，可能很难从他们的饮食中获取足够的碘，因为他们的需求增加了，或者他们的食物来源有限。
例如，纯素食者、素食者和不吃鱼和藻类的人需要特别注意碘的摄入量，因为这种矿物质主要存在于海鱼和藻类中，较少存在于鸡蛋和奶制品中。
虽然碘缺乏会影响我们在任何年龄的健康，但在怀孕和儿童时期（直到 3 岁）尤其令人担忧，因为它会损害孩子的成长和发育，例如大脑和神经系统的发育。这对于纯母乳喂养的纯素食者和素食者来说很重要，因为他们的婴儿从母乳中获取所有的碘。
