生酮饮食含有大量脂肪、适量蛋白质和少量碳水化合物。生酮饮食被开发用于治疗癫痫患者。人体使用葡萄糖作为主要能量来源；碳水化合物被转化为葡萄糖，葡萄糖被输送到大脑和身体的其他部位。大脑中的葡萄糖水平是癫痫频繁发作的一个原因。
然而，据观察，当碳水化合物消耗非常少时，人体肝脏会产生酮，用作主要的燃料来源。肝脏将脂肪酸燃烧成酮，并在全身运输，取代葡萄糖成为主要的能量提供者。体内酮体水平越高，癫痫发作的几率就越小。
生酮饮食及其减肥效果
生酮饮食的另一个副作用是它有助于快速减脂。进行了大量研究，并观察到生酮饮食是一种在保持大部分肌肉质量的同时减少体内脂肪的完美方法。这一事实使得生酮饮食在想要在短时间内看起来苗条的人群中非常受欢迎。
在这篇文章中，我想讨论生酮饮食的各个组成部分以及生酮饮食时要注意的事项。看完这篇文章，大家应该可以自己制定生酮饮食计划了。
生酮饮食的基础知识
生酮饮食的整个概念围绕着消耗越来越多的脂肪和最少的碳水化合物（<30克）。蛋白质消耗量必须适中，并且纤维的最佳水平以帮助更好的排便。让我们更深入地了解一下宏。
蛋白质
生酮饮食有保留肌肉的作用。如果摄入适量的蛋白质，与其他饮食相比，肌肉损失将最小。人们常说，当你减掉脂肪时，你也会减掉肌肉。这是真的，但在 Ketosis 中这是最小的。
蛋白质的最佳量应该是每磅体重0.8克* .
不要试图增加更多，因为这是维持肌肉所需的量。
碳水化合物
现在重要的是：我们大多数人讨厌碳水化合物，因为我们认为它们会让我们发胖。根据具体情况，这可能不是真的，但低碳水化合物是生酮饮食的关键。一个小错误可以让你摆脱酮症。
碳水化合物的摄入量应该少于30克——越少越好。我个人认为，碳水化合物的摄入量应该在每天15-25克之间。
脂肪
吃脂肪燃烧脂肪。当我们谈论脂肪时，来自牛奶、白干酪、奶酪、橄榄油、鳄梨和坚果等天然来源的脂肪是关键。脂肪：蛋白质+碳水化合物的比例应为4:1 .所以更多的卡路里应该来自好脂肪。
光纤
纤维是完美排便的重要来源。加入富含纤维的食物，如芫荽叶、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝，可促进身心健康，并有助于更好地排便。它们还含有人体运作所需的维生素和矿物质。
在进行生酮饮食时，建议每天吃大约 300 克菠菜/西兰花。
水
补水是关键。在酮症中，身体对水的需求增加，建议每天饮用 6-8 升水。水有助于冲走体内的酮体。
维生素和矿物质
身体需要维生素和矿物质才能正常运作。生酮饮食中必须补充多种维生素。复合维生素片可确保身体满足其供应。
现在让我们看看如何纳入生酮饮食计划。
计划饮食：成功酮饮食的步骤
在计划完美的生酮饮食之前，让我们先来看看这些基本步骤，需要事先进行。
BCA 计算
BCA 代表身体成分和分析。 BCA 是在机器上完成的测试。机器计算身体的各个方面，如脂肪%、体重、肌肉质量、水分%、BMI等。
大多数健身房都有一台可以计算 BCA 的机器。 BCA测试对于为任何人设计完美的饮食图表是非常必要的。
瘦体重计算
BCA测试报告应该有这个，但是手动计算也是一件容易的事。 体脂%>2时的瘦体重计算公式
瘦体重（Kg）=现体重（Kg）-（现体重（Kg）*fat % /100）
如果脂肪百分比低于原始体重的20%，则应考虑进行BMR计算
示例： 一个体重 103.2 公斤且脂肪百分比为 43.2 的人的瘦体重为 58.6 公斤。
BMR 计算
BCA 报告有 BMR 计算，但机器使用当前体重而非瘦体重计算。使用瘦体重计算 BMR 有助于确定维持肌肉所需的卡路里量。
BMR 可以使用下面给出的 URL 来计算。
https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
注意 ：如果您的体脂大于 20%，请在“体重”字段中输入您的“瘦体重”。如果它较少，请考虑当前重量。一定要把它们转换成磅。
BMR 计算器应生成一个分数，该分数应为起点。分数四舍五入到最接近的整数。
如果计算出的 BMR 分数为 1486.5，为方便起见，将其四舍五入为 1500。
每日卡路里计算
现在让我们计算生酮饮食的每日卡路里需求。 BMR 计算用作每日卡路里需求。因此，如果四舍五入后，BMR 是 1500 - 你的卡路里目标是严格的 1500。
宏观计算
生酮饮食 计划旨在吃更多的脂肪和最少的碳水化合物，同时保持上述蛋白质的下降水平。 脂肪：蛋白质：碳水化合物的比例 应该是 60:35:5 .
必须记住，1克脂肪有9卡路里，1克蛋白质和碳水化合物各有4卡路里。所以在 1500 卡路里的饮食中，60% 的卡路里应该来自脂肪，35% 来自蛋白质，只有 5% 来自碳水化合物。
综合计算，900卡路里来自脂肪，相当于100克脂肪的消耗。 525卡路里来自蛋白质，相当于131.2克蛋白质，只有75卡路里来自碳水化合物，相当于18.75克碳水化合物。
饮食图表配方
记住点 D &E 可以制作饮食图表。建议在一天中分餐；一个完美的饮食图表是有 5-6 顿饭的。确保您达到确切的卡路里目标。 +-50 卡路里是允许的，但更少的卡路里可能会关闭新陈代谢，更多的卡路里会让你在一段时间内摆脱酮症。
确保在每周之后再次进行 BCA 以跟踪变化，并确保每周在饮食中增加 100 卡路里。
人体、酮症和酮流感
人体进入酮症通常需要 3-4 天。最初的几天可能会很不安：能量水平往往会下降，身体会感到昏昏欲睡。身体开始渴望糖，这些症状被称为酮流感，持续 3-4 天。发生这种情况是因为身体处于过渡阶段，但后来的能量水平恢复了。
预计第一周会减掉3-5公斤左右，这基本上是水的重量。第一周后开始减脂，在前 4 周内预计您的脂肪百分比会下降 4-5%（如果您当前的脂肪百分比>20）。
生酮饮食持续时间
生酮饮食是一种生活方式——一个热心的人可以坚持下去，直到达到他的目标。它适用于所有脂肪百分比水平，甚至体脂为 12% 的人也会进入 Ketosis 以进一步减少。
我会建议我的读者每周完成 BCA 测试以检查身体的变化。 BCA 报告是检查脂肪百分比和瘦肌肉质量的好方法。如果生酮饮食与锻炼相结合，则脂肪减少得更快，并且瘦肌肉质量会增加。
酮症过程可能已为您停止或减慢。为了解决这个问题，建议最好在晚餐时吃一顿欺骗餐，然后重新开始遵循之前的饮食图表。据观察，4周后酮症会减慢。
要记住的要点
- 前几天会很艰难。好吧，减肥从来都不是一件容易的事。变强的人是你。
- 酮症是一种经过验证的有助于减少脂肪的机制，并且可以在脂肪 % 大于 10 的情况下被灌输。
- 尝试在定义的范围内（<30 克/天）锻炼后立即摄入碳水化合物。
- 尽量在睡前喂饱自己。确保您的最后一餐是最重的，因为晚上恢复最好。
- 添加多种维生素补充剂。
- 全天均可饮用黑咖啡和绿茶。
- 如果想吃甜食，可以在咖啡中加入甜叶菊。
- 水果、糖和糖果是大忌！
- 每周进行一次 BCA 测试以记录变化。
- 多喝水。确保您每天喝 5-7 升水。
- 将高强度训练结合到您的方案中以获得最大收益。
- 当您处于酮症状态时，不要进行有氧运动。
- 全天摄入 BCAA 以促进蛋白质合成。
