Jacob Wilson “肌肉教授：”，博士，CSCS*D 
我需要多少蛋白质才能达到最佳体质？
这是运动员们的老生常谈！事实上，众所周知，运动员在高强度训练或体育赛事后补充膳食蛋白质以修复和重建肌肉。此外，最近对最近进行的所有研究进行的广泛分析发现，总体而言，蛋白质补充显着增加了那些不补充蛋白质的人的肌肉质量和力量（Cermak et al. 2012）。自 1980 年代以来，几位科学家 (Wilson and Wilson 2006) 也知道，耐力和阻力训练运动员所需的总蛋白质比整天坐在沙发上（久坐不动）的运动员高 50% 到 175%！对于勤奋的运动员来说，这相当于每公斤体重 1.2 到 2.0 克蛋白质！
许多人会说，一旦达到 1.2 到 1.7 克蛋白质的阈值，超出此范围的任何额外消耗都只是浪费或用作燃料。然而，这些说法的主要问题是它假定蛋白质的唯一作用是刺激蛋白质合成，从而增强肌肉。如果我们假设这是唯一的角色，那么这些关于日常总需求的值可能是正确的。事实上，似乎每餐 20-40 克蛋白质可使蛋白质合成最大化（Moore 等人，2009 年）。因此，如果一个 80 公斤的人每餐吃 30 克蛋白质，连续 5 餐，他们将消耗 150 克蛋白质或每公斤体重近 2 克蛋白质。理论上这应该优化他们的蛋白质需求。
然而，何塞·安东尼奥博士最近的两项开创性研究对这一论点提出了质疑。在第一项研究中，Antonio 博士和他的实验室（2014 年）将受试者分为两组。第一个接受了真正的高蛋白饮食（4.4 g/kg/d）和/或运动员的推荐量（1.8 g/kg/d）。受试者被安排在维护培训计划中。这意味着阻力训练本身并不足以导致肌肉质量或力量的增加。在这些条件下，过量摄入蛋白质不会导致比正常蛋白质组增加任何脂肪或肌肉。
在第二项研究中，Antonio 博士的团队（2015 年）为受试者提供了一项旨在增加肌肉质量的重阻力训练计划。他将受试者分为高蛋白组（每公斤体重3.4克蛋白质）和正常组（每公斤体重2.0克）。
他发现，虽然两组在 8 周后平均增加了相同的肌肉量（1.5 公斤），但高蛋白组减少了近 2 公斤的脂肪量，而正常组没有减脂！这意味着虽然推荐的每公斤体重 2.0 克蛋白质可以优化肌肉质量。然而，似乎可能需要更高的量才能最大限度地发挥蛋白质对减脂的作用。
总之，过去的研究表明，补充蛋白质对增肌非常有益（Cermak et al. 2012）。虽然我建议每天每公斤体重至少摄入 1.2 到 2.0 克蛋白质，但现在有证据表明，更多的蛋白质有时会带来好处。首先，如果您想增加额外的卡路里但不增加额外的脂肪，那么请意识到蛋白质在这种情况下可能是有益的，因为通过消耗额外的蛋白质很难增加脂肪。
这得到了 Antonio 博士等人的支持。 （2014）初步研究。第二个条件是当你的目标是在高强度训练过程中增加肌肉的同时减掉脂肪（Antonio et al. 2015）。具体来说，在 4-8 周的高强度训练阶段，将蛋白质提高到高于每公斤体重 2.0 克的一般推荐上限可能是有益的。
