也许健康和健身行业最具争议的话题之一就是refeeds。有些人像瘟疫一样避开它们，而另一些人则认为圣诞节来得早。在整个互联网上，您可以看到支持和反对的争论来回激烈。在过去的几年里，如果加入 If It Fits Your Macros (IIFYM) vs “Clean” Eaters 的支持者，你就会陷入雷区。
在这篇文章中，我的目标是消除一些误解，并了解重新提要的优缺点、使用它们的原因、何时以及如何正确使用它们。
什么是 Refeed？
重新喂食是非常适合个人的，它们可以是一顿或多顿饭，甚至是一个时间窗口（我见过 3 到 48 小时的时间段）碳水化合物重的食物. refeed 一词 在讨论不节食或不打算减肥的人时很少使用。
为什么要使用 Refeeds？
你的身体是一个生存单位。如果你想“饿死”它或长时间减肥，你的身体会通过下调激素来“凑合”其能量输入（你吃的量），以减缓你的新陈代谢并停止体重失利。瘦素是随着您连续数周节食而减少的关键激素之一。
瘦素调节你的饥饿感和新陈代谢。随着瘦素水平下降，您的甲状腺激素也会下降，从而导致您的新陈代谢减少。 Ghrelin 会刺激饥饿感，而 Ghrelin 的水平会随着瘦素的减少而增加。节食时有没有极度饥饿感？那是 Ghrelin 告诉你要多吃。
重新喂食的原因是增加瘦素水平，从而促进新陈代谢，减少饥饿感，从而继续燃烧脂肪和减轻体重。
何时使用 Refeeds？
Refeeds 被那些正在“减脂”或想要减脂的人使用。通常，您会听说有人每周重新喂食一次。这主要是因为在 4 -7 天的卡路里限制饮食瘦素水平将下降大约 35-45%。然而，你体内的瘦素含量很大程度上取决于你的体脂水平。所以粗略地说，你携带的脂肪越多，你就会有更多的瘦素。因此，您需要再喂食的需求就越少，因为您将有足够多的瘦素来进行节食，而不会降低您的新陈代谢并且您的身体会适应您的热量输入（您吃的量）。
这也适用于相反的情况，所以你越瘦，你体内循环的瘦素就越少，你“需要”或寻求补给的次数就越多.因此，正如最初所说的那样，对于参加健美比赛 4 周并保持 5% 脂肪水平的人来说，与平均每周节食 20% 体脂的 Joe 健身教练相比，重新喂食会有所不同。
我可以从我上次健美比赛开始前 3 周的经验说，我每隔三天就重新喂食一次，而我开始节食时是每周一次。
如何重新投稿
Refeeds 主要是非常重的碳水化合物。其原因是瘦素对葡萄糖代谢高度敏感——即碳水化合物转化为葡萄糖。因此，与摄入过多卡路里的蛋白质、脂肪或果糖相比，当重新喂食碳水化合物含量较高时，瘦素水平会增加更多。
您想要摄入的碳水化合物类型在很大程度上取决于您的补给餐/窗口有多大。对于身体脂肪水平较高的人，他们只是在一天的最后几餐中添加 50 至 100 克碳水化合物，他们可能希望使用消化较慢、纤维含量较高的碳水化合物，例如米饭、土豆、意大利面甚至面包，如果他们能很好地消化的话。这样做的原因纯粹是心理上的——如果你的补给量很小，而且你吃的是你饮食中通常不吃的高碳水化合物食物，你就更有可能暴饮暴食，而这些碳水化合物通常会减少饱腹感。
但是，对于那些身体脂肪水平极低并试图达到高碳水化合物目标的人来说，他们可能希望使用消化速度非常快且碳水化合物含量非常高的碳水化合物在自然界。这样您就不会轻易吃饱，并且必须少吃才能达到所需的目标。
以我自己为例，当我外出 4 周时，我的教练命令我在 6 小时内重新喂食 1000 克碳水化合物。仅胃胀气就让我无法只吃米饭和土豆，所以我使用了枫糖浆煎饼、糖基糖果和儿童谷物等来源来帮助我实现目标。
带回家的消息
总而言之，重新喂食是促进新陈代谢并在长时间限制卡路里后保持脂肪燃烧的好方法。然而，它们对个人来说是非常具体的——如果你发现在你重新喂食后的一周内你没有减少体脂/减轻体重，那么你可能吃得太多了。
你越瘦，你就越能从更长时间的重喂中受益，以保持脂肪燃烧。
所以倾听你的身体并接受它的反馈：能量、锻炼中的力量、心情；并相应地补给。
