如果您完全熟悉健美世界，那么您可能至少听说过“增肌”一词或两次。健美运动员需要知道在增肌时要吃哪些食物，任何想要“增肌”的人也是如此。
健美运动通常包括三个节食阶段（如果涉及比赛，则为四个阶段）。这些阶段是膨胀、切割和维持。竞技健美运动员为比赛增加了第四阶段的准备工作，包括大幅减少卡路里，同时保持高强度的阻力训练计划。
在增重阶段或“增重季节”，运动员会在一定时间内摄入额外的卡路里。他们知道增重时要吃的食物，并且他们遵循的饮食计划使他们处于热量过剩而不是热量不足的状态，以努力获得 体重而不是失去它。
一些人，运动员和非运动员都认为膨胀是“坏的”，理由是它对个人的新陈代谢、对心脏和骨骼系统的压力有影响。但是，有几种不同的方法可以以健康、安全的方式进行增肌。更重要的是，增重不仅适用于严肃的、有竞争力的健美运动员。任何想要增加肌肉质量，甚至只是出于健康原因而增加体重的人，都可以从健康的增重饮食中受益。
那么，如何安全有效地进行散装呢？增重时最好吃哪些食物？下面，我们将回顾这些问题，并概述什么是散装。
什么是散装？
增重是健美的阶段，重点是增加肌肉质量。然而，为了锻炼肌肉，你首先需要增加身体脂肪的数量。
在膨胀阶段，您需要摄入比身体实际需要多 10% 的卡路里。因此，体内脂肪的积累是意料之中的，但是将这种膳食计划与强化的重量训练计划相结合，可以将脂肪组织转化为新的肌肉。
你怎么知道你需要吃多少卡路里？以及你如何破译哪些是膨胀时最好吃的食物？
使用任何一种卡路里计算应用程序（例如“MyFitnessPal”）可以帮助您了解您的身体在休息时燃烧了什么。一旦你知道了，只需再增加 10%。或者，您可以使用 Miffler St Jeor 公式自行计算。它看起来像这样：
- 男性：（10 × 体重公斤）+（6.25 × 身高厘米）-（5 × 年龄）+ 5
- 对于女性：（10 × 体重，公斤）+（6.25 × 身高，厘米）-（5 × 年龄）- 161
膨胀不是随便吃什么的免费通行证。为了使增重有效（并将脂肪转化为肌肉），跟踪您在散装食品中消耗的大量营养素非常重要。适当的比例可以让你以健康、缓慢消化的碳水化合物的形式获得大约 45-60% 的卡路里，15-30% 来自健康脂肪，30-35% 来自蛋白质。
膨胀时吃的好食物
虽然在所有三个方面（碳水化合物、脂肪和蛋白质）满足您的目标宏很重要，但蛋白质绝对是最重要的。锻炼后，您的身体会通过添加新的肌肉纤维来恢复，并使用蛋白质开始这一过程，即蛋白质合成。
健康的蛋白质来源包括：
- 牛肉
- 家禽
- 鸡蛋
- 海鲜，包括贝类
- 牛奶
- 酸奶
- 干酪
- 豆类和豆类
- 豆腐
- 毛豆
从以下来源获取健康脂肪：
- 健康油，例如椰子油、鳄梨油和橄榄油
- 坚果和坚果酱
- 油性鱼
- 鳄梨
- 奶酪
- 黑巧克力
当谈到碳水化合物的消耗时，你需要更加小心，因为那里有很多营养价值低的碳水化合物。健康的选择是消化缓慢的碳水化合物，包括：
- 谷物（糙米、燕麦片和全麦面包）
- 荞麦煎饼
- 水果，尤其是浆果
- 白土豆和红薯
- 壁球
- 甜菜和萝卜
- 豌豆
- 玉米
- 西兰花
- 花椰菜
什么是“脏膨胀”？
显然，每天摄入如此多的卡路里可能具有挑战性。除了寻找准备和食用所需时间的挑战之外，有些人的胃口还不够大。为了仍然满足热量过剩，一些健美运动员转向“肮脏的膨胀”，吃热量高但营养含量低的食物。这包括大量的蛋糕、饼干和其他烘焙食品，以及油炸食品，无论是自制的还是来自快餐连锁店的。这些不是膨胀时最好吃的食物。
肮脏的膨胀是满足热量过剩的好方法，但它会给你的身体带来压力，因为你没有获得最佳运作所需的营养。你的锻炼，重要的是，你的恢复，会受到很大的影响。不仅如此，食用如此高糖分的食物会使您面临患 II 型糖尿病的风险，而油炸食品中的反式脂肪会增加您患心脏病的风险。
如果你很难吃多少就吃多少，在使用肮脏的膨胀之前，你可以尝试一些事情。
- 让您的用餐时间分开。尝试在进餐时间少吃一点，同时全天吃零食。
- 请注意，您锻炼得越多，您的身体需要的食物就越多。限制您的有氧运动并专注于重量训练。
- 你也可以喝掉你的卡路里！喝无糖果汁或加酸奶和牛奶的冰沙，甚至喝点橄榄油或鳄梨油，都是快速增加卡路里摄入量而又不会让你吃饱的方法。
- 改变您的菜肴。在炒菜中加入各种各样的蔬菜，或者在鲑鱼或烤土豆上浇上酱汁或釉料，这是增加膳食卡路里的两种简单方法。
你应该散装多长时间？
一些健美运动员在减重和增重之间交替进行数年。一般来说，如果你的体脂率往往较低，那么在切割前增肥是最好的开始。
膨胀阶段可以持续 1-6 个月，但您可以更长时间地膨胀。建议至少膨胀 4-6 周才能看到结果。通常，健身者会在开始下一个阶段之前增加 3-4 个月：切割。您决定进行增重饮食的时间长度将取决于您的目标和身体的起点。与任何一种饮食一样，在开始增重饮食计划之前，请务必咨询医生。
为了充分利用增重的时间，您可以考虑在饮食中添加“增肌剂”。增重剂与蛋白质粉的不同之处在于它们除了蛋白质之外还包括碳水化合物和一些脂肪。增肌剂可以添加到冰沙或水，以及土豆泥、燕麦片或果汁中。
膨胀有任何负面影响吗？
如果安全完成，遵循批量计划可能是增加体重和锻炼更大肌肉的有效方法。然而，这并不是说膨胀是 100% 没有风险的。除了与肮脏膨胀相关的健康问题外，给你的框架增加过多的重量，无论是来自脂肪组织还是肌肉质量，都会给你的肌肉连接器增加压力。随着肌肉的增长，肌腱、韧带和关节不会增长，增加的重量会对骨骼系统造成极大的负担。天生更苗条的人在增重时受伤或拉伤的风险更高。
更重要的是，某些基因会影响肌肉生长。因此，仅仅因为你遵循增肌饮食并不一定意味着你会像其他人一样容易地锻炼肌肉。
从基因上讲，你更容易长胖还是保持苗条？
如果您的 CircleDNA 测试结果表明，随着您的基因更瘦，您在遗传上更有可能更难建立肌肉质量，那么您仍然可以增肌。由于您的基因，这对您来说可能更难或需要更长的时间。
在您找专家制定增肥或减脂计划之前，请考虑先从 CircleDNA 进行 DNA 测试，以了解您的基因构成可以告诉您身体增肌的自然能力。
