各种颜色的蔬菜都富含维生素、矿物质、纤维和植物营养素。在你的盘子里添加更多五颜六色的农产品是不会出错的。然而，相对于卡路里而言，有些蔬菜的营养成分含量更高，这使得它们对控制体重和健康非常有帮助。
营养饮食的开发者 Fuhrman 博士提出了 ANDI（综合营养密度指数）的想法，以量化水果和蔬菜相对于卡路里的营养成分。使用 ANDI 评分，研究人员承担了根据营养密度对 41 种水果和蔬菜进行排名的耗时任务。让我们看看根据 ANDI 得分，就每卡路里的营养密度而言，哪些产品位居榜首。
西洋菜（营养密度得分 100%）
根据 ANDI 标准，西洋菜在每卡路里营养丰富的蔬菜中名列前茅。西洋菜是一种深绿色的多叶蔬菜，生长在寒冷清澈的溪流和河流中，生吃或煮熟都可以享受其辛辣的味道。然而，如果你生吃这种绿叶蔬菜，你会保留更多的维生素 C。西洋菜为沙拉、卷饼和三明治增添了风味。除了维生素 C，豆瓣菜还含有丰富的维生素 K，它对凝血和骨密度很重要，以及 β-胡萝卜素，它是维生素 A 的前体，具有抗氧化和抗炎作用。
更有趣的是豆瓣菜中的抗氧化剂，包括异硫氰酸苯乙酯 (PEITC)。一项研究发现，豆瓣菜中的抗氧化剂可以抑制对细胞遗传物质 DNA 的损伤。在这项研究中，结果在吸烟者中最为明显。虽然豆瓣的抗癌能力是一个需要更多研究的领域，但在盘子里添加豆瓣是不会错的。
大白菜（营养密度得分 92%）
大白菜又称大白菜，属于芸苔科。这种绿叶蔬菜有长而淡绿色的叶子，带有白色的肋骨和甜味。由于它是一种十字花科蔬菜，与豆瓣菜和西兰花一样，它含有类似的植物化学物质，其中一些植物化学物质的潜在抗癌作用正在探索中。
你可能不知道大白菜比普通大白菜营养更丰富，提供更多的某些维生素，如维生素 C、K 和叶酸，一种 B 族维生素。此外，它还含有多种具有抗炎活性的抗氧化剂，每杯仅需 9 卡路里。
为了从大白菜中获取最多的维生素 C，可以在沙拉和三明治中生吃。如果您喜欢煮熟，可以将切碎的叶子或排骨与其他亚洲食材一起炒。炒菜通常以大蒜和生姜为基料，与大白菜的温和风味相得益彰。加入鸡肉、虾或豆腐来补充蛋白质。
瑞士甜菜（营养密度得分 89%）
瑞士甜菜，又称叶甜菜，是一种绿叶蔬菜，与甜菜同属一科。它的叶子像菠菜一样有温和的味道，但质地稍硬，煮熟时会变软。瑞士甜菜富含维生素 K，但每卡路里的维生素 C 含量低于前两种营养最丰富的蔬菜西洋菜和大白菜。
一个缺点是瑞士甜菜的草酸盐含量很高。如果您有草酸钙肾结石病史，最好避免使用瑞士甜菜，因为它会增加尿液中草酸盐的含量并增加肾结石形成的几率。烹饪瑞士甜菜会减少但不会消除草酸盐。
需要一个快速的方法来准备它？试着用橄榄油炒瑞士甜菜直到枯萎（大约 5 分钟）。食用前用盐和胡椒调味。
甜菜绿（营养密度得分 87%）
甜菜叶是甜菜的叶子，是生长在地下的五颜六色的根茎类蔬菜。甜菜绿在质地和味道上类似于菠菜，但味道更浓郁。您可以在沙拉中生吃这些绿叶蔬菜，也可以像菠菜、瑞士甜菜或其他绿叶蔬菜一样煮熟。但是和瑞士甜菜一样，它们的草酸盐含量很高，所以最好将它们煮熟以减少它们的草酸盐含量。
享用煮熟或蒸熟的甜菜，然后拌上橄榄油、柠檬汁或醋。您还可以将它们与大蒜和洋葱一起炒，作为美味的配菜添加到您的餐盘中。
为什么甜菜叶营养丰富？每咬一口，您都会获得健康剂量的维生素 A 和 C，但它们还含有相当数量的矿物质，例如铁和锌。
菠菜（营养密度得分 86%）
谁不熟悉被称为菠菜的绿色多叶蔬菜？它随处可见，富含维生素 A、C 和 K 等营养物质，并且与所有绿叶蔬菜一样，是一种极好的纤维来源。
像瑞士甜菜、甜菜和菠菜一样，菠菜的草酸盐含量也很高。如果您有草酸钙肾结石病史，最安全的做法是用豆瓣菜或羽衣甘蓝等草酸含量较低的绿色蔬菜代替菠菜。
菠菜还含有称为类囊体的化合物，具有抑制食欲的作用。此外，菠菜富含叶黄素和玉米黄质、类胡萝卜素，有助于预防老年性黄斑变性 (AMD) 和白内障，这是视力下降的常见原因。
绿叶蔬菜占据榜首
你可能已经注意到一个趋势。绿叶蔬菜在每卡路里营养丰富的食物中名列前茅。绿叶蔬菜的另一个好处是它们富含天然硝酸盐，这种化合物会增加一氧化氮，一氧化氮是一种有助于打开血管的气体。这可以增强内皮功能、降低血压的健康血管功能以及血栓的风险，这是在您的盘子中添加蔬菜的另一个原因。
底线
绿叶蔬菜营养丰富，热量低，在 ANDI 得分方面名列前茅。尽管如此，为了获得最佳健康，享用各种非淀粉类蔬菜和水果是明智的。几乎所有都含有大量的钾，一种有助于降低血压的矿物质和电解质。所以，在你的购物车里装满彩虹色的水果和蔬菜，但不要忘记添加这五种 ANDI 得分最高的蔬菜。
参考资料：
- “饮食中的豆瓣补充剂可减少淋巴细胞 DNA 损伤并改变健康成人的血液抗氧化状态”，作者：Chris IR Gill、Sumanto Haldar、Lindsay A Boyd、Richard Bennett、Joy Whiteford、Michelle Butler、Jenny R Pearson、Ian Bradbury 和 Ian R Rowland，2007 年 2 月 1 日，美国临床营养学杂志 .
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- “富含类囊体的菠菜提取物对饱腹感的急性影响：随机对照交叉试验”，作者：Candida J. Rebello，MS，RD，Jessica Chu，BS，Robbie Beyl，PhD，Dan Edwall，PhD，Charlotte Erlanson- Albertsson 博士和 Frank L. Greenway 医学博士，2015 年 6 月 1 日，美国营养学院学报 .
DOI：10.1080/07315724.2014.1003999
