什么是肌酸？
肌酸是一种氨基酸衍生物，由您体内的氨基酸 L-精氨酸、甘氨酸或 L-蛋氨酸产生。
肌酸是一种非必需营养素，这意味着您无需从食物中获取它即可保持健康。
人体内的肌酸功能
肌酸在您的肝脏和肾脏中产生，并通过血液输送到肌肉。在肌肉中，肌酸以 磷酸肌酸的形式出现， 它不掺入蛋白质中，但参与能量储存分子三磷酸腺苷 (ATP) 的合成 从而为肌肉提供能量。
作用机制。 根据一种假设，肌酸会刺激肌肉吸收氧气，从而增强肌肉纤维的收缩。在一项研究中，补充肌酸与增加二氢睾酮水平有关，而二氢睾酮可刺激肌肉生长。
你的身体每天可以产生1-2克肌酸。肌肉中的肌酸量似乎不会随着年龄的增长而减少。
肌酸以肌酸酐的形式从尿中排出。
肌酸含量高的食物
动物食品：肉类（牛肉、猪肉、家禽）和鱼（鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼）每份（3 盎司或 85 克）含有约 0.5 克肌酸。相比之下，你的身体每天会产生 1-2 克肌酸。
素食者肌肉中的肌酸水平较低。不确定含有肌酸的混合饮食是否比素食更能提高运动表现。
肌酸补充剂
非处方（非处方）表格：
- 肌酸一水合物（片剂、胶囊、粉末、棒、凝胶、口香糖、液体、糖果）
- 无水肌酸
- 柠檬酸肌酸
- 肌酸乙酯、肌酸乙酯盐酸盐
- 葡萄糖酸肌酸
- 盐酸肌酸
- 肌酸、dicretine 和 tricretine 苹果酸
- 肌酸镁螯合物
- 硝酸肌酸
- 磷酸肌酸
- 肌酸焦谷氨酸
- 丙酮酸肌酸
- 环肌酸
- 磷酸肌酸
肌酸补充剂通常由类似氨基酸的物质肌氨酸（N -甲基甘氨酸）。不知道不同形式的肌酸补充剂之间是否存在显着差异。
肌酸益处
运动表现
肌酸可能在以下方面有效：
- 在不超过 30 秒的短暂高强度运动中提高无氧运动性能和抗疲劳能力 （跳跃、短跑、举重）
- 增加肌肉量
- 肌营养不良症中的肌肉力量轻度增加
肌酸可能对改善女性、骑自行车者、赛艇运动员、游泳者或其他训练有素或老年人的有氧（耐力）表现或表现，或改善脊髓性肌肉萎缩症或手术后肌肉力量恢复无效。
20-30% 被认为是肌酸无反应者——他们的肌肉肌酸仅在每天补充 20 克肌酸后略有增加。
如果肌酸与糖一起服用，肌肉肌酸水平会增加更多。每天 4 次补充 5 克肌酸和 93 克简单碳水化合物，持续 5 天，可使肌肉肌酸水平比单独使用肌酸多 60%。碳水化合物会触发胰岛素释放，从而刺激肌肉吸收肌酸。禁食会刺激肌肉中的肌酸流失。
肌酸肌肉储备通常会在服用肌酸补充剂后一周内达到饱和，因此进一步摄入肌酸只会维持已达到的肌酸储备，但不会进一步增加。
提高运动成绩的剂量
- 选项 1：每天 20 克，分 4 次服用 (4 x 5 克)，持续 5-7 天（加载），然后每天 2-5 克（维持）
- 选项 2：每天 3 克，持续 28 天
其他好处
肌酸补充剂可能在以下方面有效：
- 遗传性肌酸缺乏综合征的症状治疗： 胍基乙酸甲基转移酶 (GAMT) 缺乏症和精氨酸：甘氨酸脒基转移酶缺乏症
- 慢性充血性心力衰竭
- 胍基乙酸甲基转移酶缺乏症
肌酸在治疗肌萎缩侧索硬化症（ALS、Lou Gehrig 病）方面可能无效。
关于肌酸在预防或治疗与年龄相关的肌肉损失、双相情感障碍、婴儿睡眠呼吸问题（呼吸暂停）、慢性阻塞性肺病（COPD）、冠状动脉疾病、脱水、抑郁、皮肌炎方面的有效性的证据不足, 2 型糖尿病, 纤维肌痛, 心脏病发作, 遗传性运动感觉神经病, 高胆固醇, 艾滋病毒/艾滋病相关的肌肉萎缩, 亨廷顿病, 麦卡德尔病, 线粒体肌病, 多发性硬化症, 肌肉痉挛, 直立性低血压, 骨关节炎, 帕金森病, Rett 综合征、多发性肌炎、类风湿性关节炎、精神分裂症、皮肤老化、外伤性脑损伤或由于视网膜旋转萎缩或改善骨密度、记忆力或认知功能而导致的视力丧失。
肌酸安全性：副作用、毒性
当以适当剂量口服肌酸 uo 至 5 年时，肌酸可能是安全的。大剂量服用肌酸可能不安全——它可能会影响肾脏、肝脏和心脏功能。
可能对肌酸过敏。
副作用 可能包括体重增加（由于水潴留）、胃部不适、恶心、腹泻、脱水、口渴、高血压、血容量减少、电解质失衡、肌肉痉挛或疼痛、血糖水平下降和哮喘样症状 .
其他副作用可能包括攻击性、血清肌酐水平改变、厌食、焦虑、打嗝、精神错乱、便秘、抑郁、嗜睡、肝酶升高、昏厥、发烧、头痛、不耐热、皮质醇或胰岛素水平升高、深静脉症状增加血栓形成、黄疸、头晕、肝损伤、躁狂症、代谢性酸中毒、肌病（肌肉疾病）、横纹肌溶解症（肌肉分解）、癫痫发作、皮疹、呕吐、睡眠问题恶化、皮肤变黄心律不齐（心律失常）和色素性紫癜皮肤病。
怀孕期间
对孕期和哺乳期肌酸补充剂的安全性知之甚少，因此这些时期的女性应避免服用。
还有哪些人应该避免服用肌酸补充剂？
有以下情况的人应避免补充肌酸：
- 年龄小于 18 岁
- 肾病
- 糖尿病
- 脱水
- 双相情感障碍
- 对肌酸过敏
使用庆大霉素、硝酸镓、他克莫司、伐昔洛韦或其他可能对肾脏有毒的药物的人也应避免服用肌酸补充剂。
肌酸与药物和草药的相互作用
- 与咖啡因和草本麻黄一起服用时，肌酸可能会增加中风的风险。
- 当与抗生素环孢素、阿米卡星、庆大霉素或妥布霉素或非甾体抗炎药或非甾体抗炎药（布洛芬、消炎痛、萘普生、吡罗昔康）一起服用时，肌酸可能会增加肾损伤的风险。
常见问题
1。肌酸是类固醇吗？
肌酸不是类固醇而是氨基酸。世界反兴奋剂机构不禁止。
2。肌酸对你有害吗？
目前，尚未发现肌酸的毒性作用。
