如果您希望随着年龄的增长保持肌肉健康，则需要熟悉亮氨酸（或 l-亮氨酸）——尤其是在您采用植物性、素食或纯素饮食的情况下。
亮氨酸是一种强大的必需氨基酸，以维持肌肉质量而闻名。要获得全面的饮食，请确保您的饮食摄入足够，这样您才能享受 l-亮氨酸的好处。
什么是 L-亮氨酸？
蛋白质由氨基酸组成，每种蛋白质来源都有其独特的氨基酸谱。
根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸被称为支链氨基酸 (BCAA)，它们在运动过程中提供能量。
那么亮氨酸有什么好处，它对你的身体有什么作用呢？根据美国国家医学图书馆的资料，氨基酸在体内发挥着不同的作用，主要与制造蛋白质有关。
与所有必需氨基酸一样，亮氨酸不能由身体产生，必须从食物中获取。虽然亮氨酸存在于一些植物性食物中（更多内容见下文），但根据 NIH，它的数量通常更高，更容易在动物源性食物中找到。这就是为什么植物性饮食的追随者应该特别注意他们的亮氨酸摄入量。
根据美国农业部，亮氨酸含量高的食物包括鸡肉、牛肉、猪肉、金枪鱼、豆腐、豆类、牛奶、奶酪、南瓜籽和鸡蛋。
亮氨酸健康益处
这种必需氨基酸在您的健康中发挥着许多重要作用。以下是您应该了解的主要亮氨酸健康益处。
1。改善肌肉质量
根据罗切斯特大学医学中心的说法，亮氨酸可能有助于治愈皮肤和骨骼、增加肌肉大小和增加瘦体重（健美运动员经常服用亮氨酸来促进肌肉生长的原因之一）。
关于亮氨酸对健康青年和中年人身体成分影响的研究喜忧参半，但在老年人中的研究中也有更一致的积极发现，尤其是那些易患肌肉减少症、肌肉组织随着年龄增长而减少的人。
例如，根据 2015 年 4 月营养、健康和衰老杂志的一项荟萃分析，亮氨酸补充剂的好处包括对易患肌肉减少症的老年人的体重、体重指数和肌肉质量产生积极影响时间> .
L-亮氨酸的另一个好处：研究始终支持亮氨酸在受伤恢复中的作用。例如，根据 2020 年 8 月的《营养素》评论，用亮氨酸补充次优蛋白质摄入量可能是抵消合成代谢阻力的一种可行且有效的方法，合成代谢阻力会导致骨骼肌质量下降。
也就是说，根据罗切斯特大学医学中心的说法，没有可靠的研究表明服用亮氨酸等氨基酸补充剂可以提高普通人的运动表现或帮助恢复运动。在开始新的补充剂之前，请务必咨询您的医生。
2。调节血糖
根据罗切斯特大学医学中心的说法，这种必需氨基酸还可以帮助调节血糖。事实上，根据 2008 年 12 月在代谢方面的一项小型研究，当与葡萄糖一起摄入亮氨酸时，它会降低血糖反应并强烈刺激额外的胰岛素产生。
根据Nutrition Reviews 2010 年 5 月的一篇评论，亮氨酸通过对胰腺 β 细胞、肝脏、肌肉和体脂的影响在血糖调节中发挥关键作用。
当然，这并不意味着服用亮氨酸补充剂一定会保持血糖平衡。根据梅奥诊所的说法，控制血糖的最佳方法之一是吃多样化的饮食，包括健康的碳水化合物、富含纤维的食物和良好的脂肪（多不饱和或单不饱和脂肪）。如果您担心自己的血糖或患有糖尿病，请与您的医生讨论适合您的健康饮食计划。
3。人类生长激素的产生
根据罗切斯特大学医学中心的说法，亮氨酸可能会增加人类生长激素 (HGH) 的产生。
根据梅奥诊所的说法，HGH 可以促进儿童的成长，并在整个生命中保护您的组织和器官。但是到了中年，你的脑垂体会减少它产生的生长激素。
这就是为什么合成 HGH 得到很多炒作：有些人认为它可以避免与年龄相关的变化，如骨质流失，但你应该持怀疑态度，除非你的医生根据梅奥诊所的规定，除非你的医生为生长激素缺乏症等特定情况开处方。几乎没有证据表明 HGH 可以赋予健康的成年人更多的青春或活力。
您应该将亮氨酸作为营养饮食的一部分，以支持您的整体健康，但不要指望亮氨酸补充剂可以让您焕发青春。
亮氨酸会增加睾酮吗？
没有足够的证据表明它确实会影响肌肉恢复。根据国际运动科学杂志 2021 年 3 月的一项小型研究，每天两次服用 3 克亮氨酸后，睾酮水平在 24 小时内增加，但并未改善年轻人从抗阻运动中的恢复 .
4。减肥
关于亮氨酸减肥的人体研究是有限的。也就是说，一些研究表明，亮氨酸在关键的代谢过程中发挥作用——如前所述，它可能有助于稳定血糖水平。
根据The Journal of Nutrition 2003 年 1 月的一篇较早的评论，L-亮氨酸可能用于体重管理或减肥计划 .事实上，饮食中的亮氨酸水平可能会影响减肥期间肌肉质量的维持。但是，没有既定的亮氨酸减肥剂量。
这也并不一定意味着你应该囤积亮氨酸补充剂来减肥或期望亮氨酸为你燃烧脂肪。时尚饮食和补充剂通常不会长期用于减肥。相反，根据美国疾病控制和预防中心的说法，选择一种持续的生活方式，包括健康的饮食习惯、体育锻炼和现实的目标。
亮氨酸的副作用和风险
服用补充剂时您可能会遇到亮氨酸副作用，这也是通常最好从全食物中获取营养的原因之一。
根据罗切斯特大学医学中心的说法，服用亮氨酸补充剂可能会产生许多不良影响：
- 负氮平衡： 单一氨基酸补充剂可能会导致您出现负氮平衡，这会降低您的新陈代谢，并导致您的肾脏不得不更加努力地工作。
- 低血糖： 非常高剂量的亮氨酸可能会导致低血糖。
- 糙皮病： 非常高剂量的亮氨酸也会导致糙皮病，其症状包括脱发、肠胃问题和皮肤损伤。
根据美国食品和药物管理局的说法，一般来说，补充剂不应取代健康、完整的膳食，而且吃各种食物很重要。将补充剂与药物结合使用或服用过多的补充剂会导致有害的结果。您的医疗保健专业人员可以帮助您决定是否需要补充亮氨酸，并指导您在所需的食物和营养素之间取得健康的平衡。
如何在饮食中摄取更多亮氨酸
亮氨酸最常见于动物性食品中，例如牛肉、家禽、鱼、奶酪、鸡蛋和牛奶，但它也少量存在于植物性食品中。
当然，您应该始终致力于实现均衡的饮食，而不是只关注一种营养素——因此请确保您选择的富含亮氨酸的食物是整体营养饮食模式的一部分。
根据《欧洲临床杂志》2016 年 9 月的一项研究，纯素饮食的男性血液中的亮氨酸水平在统计学上显着降低，而与肉食者相比，素食者的亮氨酸水平相似（但仍然更低）营养 .这表明素食者血液中的亮氨酸很可能来自富含亮氨酸的奶制品。
如果您是素食主义者或纯素食者，请务必从植物来源中获取足够的蛋白质，并定期食用大豆和大豆制品以及豆类，以获取包括亮氨酸在内的所有必需氨基酸。营养与营养学。
推荐的亮氨酸每日摄入量 (RDI) 为每磅体重 17.7 毫克。
什么是发酵 L-亮氨酸？
根据 Sunland Nutrition 的说法，发酵的 L-亮氨酸由纯素亮氨酸食物来源制成，并通过发酵加工。如果您有兴趣服用补充剂，请务必先咨询您的医生。
