如果您在办公室度过漫长的一天后感到腰部刺痛或疼痛，那么您并不孤单。根据美国脊椎治疗协会的数据，3100 万美国人在任何特定时间都经历过腰痛。不用说，背部疼痛是一个普遍的问题，它可能只是你的梨状肌。
根据美国家庭医师学会 (AAFP) 的说法，梨状肌是臀部的外旋肌，从您的下脊柱延伸到大腿骨的顶部。长时间坐着和开车会导致姿势不良，导致梨状肌紧绷或疼痛。
幸运的是，美国国家运动医学研究院 (NASM) 提供了一些简单的伸展运动和泡沫滚动技术，可以释放您的梨状肌并帮助您避免梨状肌综合征。如果您感觉下半身有些紧绷，请将这些治疗纳入您的日常生活中。
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伸展以释放梨状肌
虽然没有人喜欢肌肉紧绷的感觉，但肌肉疼痛和紧绷是有区别的，这对于梨状肌来说很重要。肌肉就像橡皮筋，尤其是梨状肌；根据 NASM 的说法，你拉得越多，它就会越紧。所以，慢慢伸展吧！
根据 NASM 的说法，虽然你想拉伸梨状肌以释放肌肉，但你的腘绳肌和髋屈肌在这里也很重要。梨状肌是一块大肌肉，与其他肌肉群相连，包括腘绳肌、髋屈肌和股四头肌。拉伸这些肌肉也有助于释放梨状肌。
梨状肌的静态拉伸：
- 仰卧，一只脚放在稳定球上，另一只脚跨过膝盖。
- 用脚后跟将球慢慢拉向身体，然后将交叉的膝盖压开，直到您感到臀部后部有拉伸感。
- 保持 30 秒。在另一边重复。
腘绳肌的静态拉伸：
- 仰卧，抬起一条腿并将其弯曲 90 度，另一条腿伸直放在地板上。
- 握住弯曲的腿并在空中伸直，直到大腿后部有拉伸感。
- 保持 30 秒。换边重复。
髋屈肌的静态拉伸：
- 左腿跪下，右前腿在身前弯曲成 90 度角。
- 收紧臀部，慢慢向前移动身体。
- 抬起你的左臂并向另一侧伸展，直到你感觉到骨盆前面的伸展。
- 保持 30 秒。换边重复拉伸动作。
泡沫滚动释放梨状肌
据 NASM 称，用泡沫滚动梨状肌、股四头肌和 IT 带也有助于缓解这种肌肉。您只需要一个泡沫滚轴，您可以在当地的体育用品商店或亚马逊上找到它。
梨状肌泡沫滚滚法：
- 坐在泡沫轴上，将其直接放在臀部后部。
- 将一条腿交叉在另一条腿上，将脚放在另一侧的膝盖上，慢慢转动臀部后部。
- 每当您感觉到压力点时，暂停 30 秒。在两边重复。
如何用泡沫滚动股四头肌：
- 俯卧，将泡沫轴放在大腿前侧。
- 用前臂或双手支撑身体，转动股四头肌，缓慢施加压力。
- 每当您感觉到压痛点时，按压约 30 秒。在另一个四边形上重复。
如何用泡沫卷 IT 乐队：
- 侧卧，将泡沫轴放在臀部下方，将上腿交叉放在身体上方，将脚放平。
- 将泡沫轴上的腿抬离地面，并在整个锻炼过程中保持这种姿势。
- 从臀部滚动到膝盖，保持滚动体沿着大腿外侧并略微位于臀部和膝盖前方。
- 在压痛点暂停 30 秒。在另一侧重复。
治疗和预防梨状肌综合征
根据 AAFP 的说法，当梨状肌压迫坐骨神经时，就会发生梨状肌综合征，坐骨神经从脊髓一直延伸到臀部，再到腿后部。通常，这种压力会导致下半身疼痛或麻木。
有时，这种疼痛只是肌肉紧绷，但如果持续存在或感觉逐渐加重，则应咨询医生。通常，梨状肌综合征的治疗包括休息、冰敷或热敷，或（如果医生建议）抗炎药物。某些梨状肌综合征病例也需要物理治疗。
据 AAFP 称，对于一些患者来说，梨状肌综合征在他们的一生中来来去去。不过，您可以尝试一些预防措施。定期锻炼和保持良好姿势是帮助预防梨状肌综合征的两项措施。将物品抬离地面时，避免久坐并保持背部挺直。
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