如果您想最大限度地增加肌肉或通过健美来增肌，亮氨酸（或 l-亮氨酸）是您可以食用的最重要的营养素之一。
这是因为亮氨酸在告诉你的肌肉纤维使用你吃的蛋白质和其他氨基酸来生长方面发挥着巨大的作用，加布里埃尔威尔逊博士解释说，CSCS 是应用科学与性能研究所的认证力量和体能专家。亮氨酸作为合成代谢的触发器，直接在肌肉组织中代谢。
以下是关于亮氨酸对肌肉生长的重要性以及如何为肌肉提供所需营养的所有信息。
什么是 L-亮氨酸？
亮氨酸是构成蛋白质的 20 种氨基酸之一，注册营养师和 Soho 力量实验室的联合创始人 Albert Matheny 说。仅供参考，你体内的每一种蛋白质——以及你吃的每一种蛋白质——都是由这些氨基酸的某种组合组成的。
在这 20 种氨基酸中，L-亮氨酸是称为支链氨基酸 (BCAA) 的三种必需氨基酸之一。它们被称为必需品，因为您的身体无法自行产生它们。威尔逊说，你必须从食物或补充剂中获取它们。
这三种支链氨基酸——包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——是肌肉蛋白质合成（又名肌肉生长或肥大）的关键。 “它们是限速的，所以如果没有它们，你的锻炼恢复就会受到阻碍，”Matheny 说。
亮氨酸如何促进肌肉生长
所有 BCAA 都可以帮助您的肌肉恢复活力并变得更大更强壮，但“尤其是亮氨酸，它在刺激肌肉蛋白质生长的能力方面是独一无二的，”Wilson 说。基本上，没有亮氨酸，肌肉生长就无法开始。
理论是，当血液中的氨基酸水平增加时，它们会触发称为 mTOR（雷帕霉素的机械靶点）通路的信号链上的开关。 Wilson 解释说，mTOR 通路负责告诉你的身体进入一种生长状态，也称为合成代谢状态。
根据罗切斯特大学医学中心的说法，因为它充当了向您的身体发出增强肌肉信号的绿灯，所以亮氨酸最终可以帮助增加您的整体肌肉生长和瘦体重。根据 2020 年《营养素》杂志的一篇评论，它还可以帮助受伤的运动员避免肌肉质量下降。
您每天需要多少亮氨酸？
推荐的亮氨酸每日摄入量 (RDI) 为每磅体重 17.7 毫克。所以一个体重 180 磅的人每天应该摄入大约 3,186 毫克或 3.186 克的亮氨酸。
也就是说，如果你正在健身或积极尝试最大化你的肌肉增长，你可能需要更多。例如，2017 年 6 月的国际运动营养学会杂志 立场立场指出，运动员全天每 3 至 4 小时需要 700 - 3,000 毫克（最多 3 克）亮氨酸。这是当前 RDI 的几倍。
也就是说，更多的亮氨酸并不总是等于更多的肌肉。 “似乎有一个‘亮氨酸阈值’，”Wilson 说，这意味着超过一定的亮氨酸剂量后，您可能无法获得额外的肌肉增长。
例如，2014 年的American Journal of Clinical Nutrition 研究比较了在力量训练后饮用不同组合的乳清蛋白和亮氨酸补充剂的男性的肌肉生长反应。结果表明，6.25克乳清蛋白辅以亮氨酸对促进肌肉生长的效果并不比单独食用25克乳清蛋白更有效。
您是否从食物中摄取了足够的亮氨酸？
幸运的是，威尔逊说，那里有很多富含亮氨酸的食物。因为蛋白质含量高的食物通常含有氨基酸，所以你可能已经摄入了足够的这种必需氨基酸——如果你摄入了足够的优质蛋白质——根据 Matheny 的说法。补充剂，特别是乳清蛋白和 BCAA 粉末，也是确保满足您的需求的一种流行方式。
美国运动医学会建议想要增肌的人每天每公斤摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质，或每磅体重 0.5 至 0.8 克蛋白质。对于体重 150 磅的人来说，这相当于每天 75 到 120 克蛋白质。
然而，只有当你吃动物蛋白（如牛肉、鱼、鸡肉、牛奶和鸡蛋）时才会出现这种情况。动物蛋白是 L-亮氨酸的最佳食物来源。威尔逊说，不吃动物性食物的人每天可能需要接近 120 到 150 克蛋白质才能获得等量的亮氨酸。
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您应该服用亮氨酸补充剂吗？
正如你所读到的，如果你不吃动物性蛋白质，你可能需要吃更多的蛋白质来满足你每天通过食物摄入的亮氨酸剂量需求。每顿饭要获得 40 到 50 克蛋白质，你必须吃很多东西大量 每顿饭和每天吃的食物。它可能比对您而言可行、舒适或健康的食物更多。
这就是补充 l-亮氨酸、BCAA 或蛋白粉的用武之地。
但植物食者也不是唯一可能想要补充亮氨酸的人。如果您正在禁食（或者至少要禁食，比如早上吃早餐前的第一件事），您可能需要增加摄入量才能充分利用亮氨酸。
“由于亮氨酸和其他氨基酸在你的身体中除了增强肌肉外还发挥着其他作用，如果你因为禁食而缺乏它们，你的身体会分解肌肉以将这些氨基酸用于其他优先事项，”Matheny 说。
他补充说，像狂热的 CrossFit 选手这样训练有素的超级活跃人士可能也需要比一般健身者更多的亮氨酸（和其他氨基酸），因为他们经常对肌肉施加更大的压力。
提示
如果您不确定自己是否满足您的亮氨酸或整体蛋白质需求，与注册营养师合作可以帮助您更仔细地了解您的饮食，并进行任何必要的调整，以达到您的健康、健身和肌肉目标。
如何以及何时服用亮氨酸促进肌肉生长
如前所述，每天 3 到 4 次摄取 30 到 40 克优质蛋白质通常会为您的身体提供有效增强肌肉所需的亮氨酸。
但是，如果您需要加入补充剂来达到这些标记，那就去吧。 Matheny 说，亮氨酸和 BCAA 补充剂也比蛋白质更容易消化，因为它们中的氨基酸已经分解并准备好供您的身体使用。只需确保您选择的补充剂经过 USP 或 NSF 等独立实验室的第三方测试，并且成分列表尽可能短。
训练后 30 分钟或更短时间服用 2.5 克亮氨酸或 5 克总支链氨基酸，以促进合成代谢刺激。
锻炼后立即是服用亮氨酸的最佳时间。他说，锻炼后 15 到 30 分钟服用补充剂将帮助您的身体开始修复肌肉。如果您连续几天每周锻炼几次，这将特别有用。
但是，在某些情况下，您可能还想在期间加入富含亮氨酸的补充剂 你的锻炼。通过为肌肉补充亮氨酸和其他 BCAA，您可以最大限度地减少长时间运动（例如长跑或骑自行车时）经常发生的肌肉分解。
Matheny 说，如果您在下班后不吃东西进行锻炼，例如间歇性禁食和健美，或者只是在去健身房之前没有时间吃饭，那么在锻炼期间服用亮氨酸也是有益的。
Wilson 建议，如果您想要补充 BCAA，请选择每份含有至少 2.5 克亮氨酸的补充剂。
如果您喜欢坚持使用蛋白粉，乳清将是最丰富的氨基酸来源。你也可以从植物蛋白粉中获得足够的食物。只需检查标签即可了解每份提供多少亮氨酸。
5 种促进肌肉生长的亮氨酸补充剂
- Nutricost 纯 L-亮氨酸粉（Amazon.com；19.95 美元）
- NutraBio 100% 纯 L-亮氨酸 400 毫克胶囊（Amazon.com；15.99 美元）
- Naked Nutrition 支链氨基酸（NakedNutrition.com；34.99 美元）
- Optimum Nutrition BCAA 1000 粒胶囊（Amazon.com；27.46）
- PROMIX 马达加斯加香草草饲爱尔兰本土乳清蛋白（PromixNutrition.com；39.99 美元）
