几千年来，盐一直被用来调味和保存食物。我们都需要一些盐来保持健康，但吃得太多会增加我们的血压，增加我们患心脏病的风险。在这里，我们将讨论过多的盐会增加血压，整个欧洲的盐与高血压之间的关系以及我们可以做些什么来减少盐的摄入量。
什么是盐？
盐是氯化钠（或 NaCl）的通用名称。它由 40% 的钠和 60% 的氯化物组成。也就是说，2.5克盐含有1克钠和1.5克氯化物。
为什么我们需要盐？
钠和氯化物对于许多身体功能都是必不可少的。它们有助于调节血压，控制体液平衡，维持肌肉和神经功能的适当条件，并允许营养物质通过细胞膜吸收和运输。氯化物还用于产生胃酸（盐酸，HCl），帮助我们消化食物。
我们每天需要多少盐？
盐的确切最低每日需求量尚不清楚，但据信约为每天 1.25 克 – 2.5 克（0.5 – 1 克钠）。由于盐存在于多种食物中，因此缺乏盐的风险很低。欧洲食品安全局 (EFSA) 表示，每天 5 克盐的摄入量（相当于 2 克钠）足以满足我们的钠和氯化物的需求，以及降低我们患高血压和心脏病的风险。这相当于每天从所有来源获取大约 1 茶匙盐。
钠和氯化物都通过我们的尿液和出汗从我们的身体中释放出来。这意味着大量出汗（例如在运动期间）会略微增加我们的盐需求量。然而，由于大多数人的摄入量远高于所需水平，因此通常没有必要在这些情况下增加盐摄入量。
欧洲人吃多少盐？
欧洲的平均盐摄入量各不相同，从每天 8 克到 12 克不等。在大多数欧洲国家，男性和女性的平均消费量远高于推荐水平（图 1）。男性通常会比女性消耗更多的盐，因为他们总体上会消耗更多的食物。
图 1。 欧洲国家男性和女性的盐摄入量估算值。估算盐摄入量是根据 24 小时尿钠使用公式 17.1 mmol 钠 =1g 盐计算得出的，并假设所有钠都来自盐。爱尔兰和德国的食盐摄入量是使用现场尿钠计算的，这意味着结果可能不太可靠。
什么是血压？
血压是衡量心脏用于将血液泵送到全身的力量的量度。有两种不同的测量方法，收缩压（心脏将血液排出时血管上的最高压力）和舒张压（心脏在两次跳动之间放松时血管上的最低压力）。两者都以毫米汞柱 (mmHg) 为单位，通常以收缩压/舒张压的比率表示（例如 120/80 mmHg）。
一般来说，健康的血压被认为在 90/60 毫米汞柱和 120/80 毫米汞柱之间。高血压（也称为高血压）通常被定义为 140/90mmHg 或更高的测量值，是许多疾病的危险因素，尤其是心脏病和中风。
表 1。 血压分类。
高血压在欧洲有多普遍？
2015 年，全球估计有 11.3 亿人患有高血压，其中 1.5 亿人生活在欧洲（约占人口的 23.2%）。尽管近年来许多欧洲国家的高血压患病率（占人口的百分比）略有下降，但目前的水平仍然令人担忧。减少盐摄入量仍然是进一步降低盐摄入量的重要公共卫生策略。
与盐摄入量一样，男性的高血压患病率往往高于女性（图 2）。这种差异的确切原因尚不完全清楚，但盐摄入量较高可能是部分原因。
图 2。 欧洲各国男性和女性高血压（定义为收缩压 (SBP) ≥140 mmHg 或舒张压 (DBP)>90 mmHg）的患病率（人口百分比）。
盐如何增加我们的血压？
通常我们的肾脏在调节我们血液中的钠和水含量方面做得很好。然而，对我们中的许多人来说，吃太多盐会破坏这种平衡，导致血液中的钠含量增加。这会导致我们的身体保持更多的水分，并增加我们细胞周围的液体和血液中的血液量。随着血容量的增加，我们血管的压力开始增加，我们的心脏需要更加努力地工作以使血液在我们的身体周围流动。随着时间的推移，这种额外的压力会导致血管硬化，并增加患高血压、心脏病和中风的风险。
减盐会改善我们的血压吗？
有一致的证据表明，适度减少盐摄入量（即每天减少 3 至 5 克或 1/2 至 1 茶匙）可导致血压降低。然而，这些影响对每个人来说可能并不相同，并且取决于个人的起始血压（血压较高的人受益更大）、他们目前的盐摄入量、遗传、疾病状态和药物使用情况。
需要注意的是，盐并不是唯一会影响我们血压的生活方式因素。其他因素，如摄入足够的钾、保持健康的体重、不吸烟和锻炼身体，在降低血压方面也很重要。您可以在这里找到 7 个有助于降低血压的生活方式。
图 3。 改善血压的小窍门。
我们都应该少吃盐吗？
在个人层面上，减少盐分对血压的益处可能很小。然而，在人口水平上，这种小幅减少可能会对公共卫生产生重大影响。因此，大多数饮食指南都鼓励减少盐分。为了达到 EFSA 设定的每天 5 克盐的建议，个人和食品行业都需要分别致力于改善饮食选择和降低产品的盐含量。
许多欧盟国家在以工业为主导的减盐运动中取得了进展，但如果我们想达到 EFSA 设定的目标，还需要做更多的工作。在帮助提高公众对减盐重要性的认识和认识方面，仍然存在一些关键挑战。
欧洲和全球的盐摄入量仍远高于推荐水平。高血压的高发病率及其带来的疾病风险增加凸显了减盐运动对行业和个人的重要性。
减少盐摄入量的 5 个技巧
我们消耗的大部分盐来自即食方便食品，以及在家外准备的食物。以下是一些帮助您减少盐摄入量的提示：
- 避免在食物中添加盐或使用低钠食盐。
- 即使是不咸的食物（例如早餐麦片或面包）也可能含盐量高。始终查看营养信息并尽可能选择低盐品种（图 4）。
- 选择不加盐的坚果、种子和其他休闲食品，而不是加盐的品种。
- 使用香草和香料代替盐来调味。
- 注意在家外吃的食物，并尽可能少吃盐。
高盐食物：
- 培根、意大利腊肠、香肠和火腿等加工肉类
- 奶酪
- 肉汁颗粒、汤块、酵母提取物
- 橄榄、泡菜和其他腌制食品
- 盐渍和干烤坚果和薯片
- 腌制和熏制的肉类和鱼类
- 酱料：酱油、番茄酱、蛋黄酱、烧烤酱
图 4。 多少盐才算太多？盐只是我们在营养标签上需要注意的一种营养素，有关更多信息，请参阅我们关于了解营养信息的信息图。
