在快节奏的社会中，很难研究数千种不同的来源以找到最好的食物来缓解慢性疾病。许多人不知道有多少营养可以帮助改善生活质量和整体健康。我们相信，通过健康的生活方式，我们可以管理、控制或完全避免 60-70% 的已知疾病。
以下是改善健康的最佳食物：
心脏健康：
- 燕麦片： 我们在这里写了所有关于燕麦片对健康的好处。这是开始新一天的绝佳选择，因为燕麦富含 omega-3 脂肪酸、叶酸和钾。这种富含纤维的超级食物可以降低低密度脂蛋白（或坏）胆固醇的水平，并有助于保持动脉畅通。如需我们制作的简单隔夜燕麦食谱，请单击此处。 （注意：钢切燕麦比速溶燕麦好）。
- 亚麻籽： 富含纤维和 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，一点点亚麻籽对您的心脏有很大帮助。在一碗燕麦片或全麦麦片上加少许亚麻籽粉，即可享用对心脏有益的终极早餐。
- 富含 Omega-3 的鱼类： 要阅读我们在 Omega-3 脂肪酸中发现的所有健康益处，请单击此处。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼可以有效降低血压并防止凝血。争取每周吃两份，这样可以将心脏病发作的风险降低 33%。
- 鳄梨： 鳄梨富含单不饱和脂肪，有助于降低 LDL（坏胆固醇）水平，同时提高体内 HDL（好）胆固醇的含量。 鳄梨可以很容易地添加到沙拉中、包裹起来或单独享用。由于鳄梨是超级食物的所有原因，请在此处阅读我们的文章。
- 浆果： 蓝莓、覆盆子、草莓（无论您最喜欢哪种）都富含抗炎药，可以降低患心脏病和癌症的风险。
- 橄榄油： 橄榄油富含单不饱和脂肪，可降低坏的低密度脂蛋白胆固醇并降低患心脏病的风险。
七国研究的结果着眼于全球心血管疾病的发病率，结果表明，虽然克里特岛的男性具有易感性对于高胆固醇水平，相对较少的人死于心脏病，因为他们的饮食侧重于橄榄油中的有益心脏健康的脂肪。寻找特级初榨或初榨品种——它们是加工最少的——烹饪时用它们代替黄油。要阅读我们最健康的食用油列表，请点击此处。
- 豆类和豆类： 用小扁豆、鹰嘴豆、黑豆和芸豆补充纤维。它们富含 omega-3 脂肪酸、钙和可溶性纤维。
- 坚果： 核桃、杏仁和澳洲坚果富含 omega-3 脂肪酸，并且富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外，坚果还能增加饮食中的纤维，是健康脂肪的重要来源。
- 菠菜： 菠菜富含叶黄素、叶酸、钾和纤维，有助于保持心脏健康。虽然增加任何蔬菜的摄入量肯定会让你的心脏得到提振。在一项为期 12 年的广泛研究中，与不吃蔬菜的人相比，每天至少吃 2.5 份蔬菜的男性患心脏病的风险降低了约 25%。每增加一份，风险就会再降低 17%。
- 大豆： 众所周知，它可以降低胆固醇，而且由于它的饱和脂肪含量低，因此它仍然是有益心脏健康的饮食中瘦肉蛋白的重要来源。大豆的天然来源是：毛豆、豆豉或有机丝豆腐。豆浆也是一碗燕麦片或全麦谷物的绝佳补充。请注意某些豆制品中添加的钠。 （免责声明：科学界对豆制品对健康有益还是有害存在分歧，一半的研究赞扬豆制品，另一半不同意——我们会让您自己决定对它们的看法。）
降血糖：
- 利马豆： 富含可溶性纤维，可减缓消化并防止进食后血糖升高过快。只是不要生吃，因为它们生吃有毒。
- 燕麦片： 是可溶性纤维的另一种超级来源，可保持血糖平稳，并可能降低您患 2 型糖尿病的风险。
- 苦瓜： 这种蔬菜看起来像长了疣的黄瓜，是印度民间治疗糖尿病的药物。顾名思义，苦瓜的味道与甜味相差甚远，但可以煮熟或添加到其他菜肴中。在一项研究中，苦瓜汁补充剂改善了 73% 的 2 型糖尿病患者的葡萄糖耐量。
- 花生： 吃一把花生或花生酱，因为这些坚果中的脂肪、纤维和蛋白质可以避免血糖飙升。一项研究发现，每周吃五次或更多次花生酱（或一盎司坚果）的女性患 2 型糖尿病的风险降低了近 30%。请注意份量控制，因为花生的热量很高。
- 卷心菜： 热量低，纤维含量高，血糖生成指数接近零，这意味着它在体内转化为糖分的速度非常缓慢。
- 醋： 醋长期以来一直被用于治疗多种疾病。醋中的乙酸（导致其酸味和气味的化合物）有助于稳定进食后的血糖水平。因此，请选择以醋为基础的沙拉酱，以获得更多好处。
- 秋葵： 是一种低升糖指数食物，热量低。秋葵含有大量可溶性纤维，可减缓肠道中碳水化合物的消化，有助于稳定血糖。
- 肉桂： 我们在这里的一篇文章中赞扬了它的好处。肉桂是一种强大的抗炎和抗氧化剂，有助于降低血糖水平并提高胰岛素对血液中葡萄糖的反应能力。洒在燕麦片上，以茶的形式饮用，洒在水果上！
- 仙人掌/胭脂： 是升糖指数最低的食物之一。墨西哥的几项研究表明有降低血糖的作用。
- 葡萄柚： 葡萄柚不仅含有丰富的维生素 C，还含有柚皮素，这是一种抗氧化剂，似乎可以降低发生胰岛素抵抗的风险。
- 菠菜： 这种绿叶蔬菜是镁的重要来源，镁是一种有助于调节血糖和血压的矿物质。 2 型糖尿病患者血液中的镁含量通常较低。
性欲：
- 芹菜： 含有雄酮，这是一种通过男性汗液释放的无味激素，能让女性兴奋。
- 鳄梨： 在玛雅和阿兹特克文化中，这种水果被视为一种强大的春药。鳄梨提供许多对性功能很重要的营养素，包括 β 胡萝卜素、镁和维生素 E。
- 牡蛎： 多年来众所周知的壮阳药，牡蛎可以提高多巴胺水平，从而提高男性和女性的性欲。牡蛎中的锌含量也很高，这对睾丸激素的产生和健康的精子至关重要。
- 南瓜子： 锌含量高，对健康的精子生成和预防男性睾酮缺乏至关重要。
- 芦笋： 几个世纪以来一直被视为壮阳药，这种蔬菜富含维生素 E，通常被称为“性维生素”，因为它对性健康至关重要。
- 橄榄： 根据古希腊的说法，绿橄榄使男人更有男子气概，黑橄榄增加了女性的欲望。
- 生杏仁（和一般坚果）： 提供人体产生性激素所必需的必需脂肪酸。
- 生大蒜： 含有大蒜素，被认为可以增加流向性器官的血流量。只要确保在亲吻你的伴侣之前吹薄荷糖。
- 辣椒： 辣椒中的辣椒素会促进释放提高心率和释放内啡肽的化学物质，从而提高性欲！
- 西瓜： 这种水果通常被称为“天然伟哥”，含有对心血管系统有益的瓜氨酸氨基酸，有助于放松血管，增加性欲。
- 巧克力： 所有的巧克力都来自可可豆。它比绿茶或红酒含有更多的抗氧化剂。它还含有一种称为苯乙胺的刺激性化学物质，可刺激兴奋感和幸福感。 《性医学杂志》发表的一项研究发现，每天享用一块巧克力的女性比不吃巧克力的女性性生活更加活跃。我们推荐 60% 或更多的可可黑巧克力。
健康的皮肤：
- 黑巧克力： 可可可滋润您的肌肤，使其更紧致、更柔软。我们推荐 70% 的可可黑巧克力，因为它含有高水平的黄酮醇，一种有效的抗氧化剂。每天几个正方形应该足以提高亮度。此外，如果局部涂抹，巧克力中的咖啡因可能会暂时减少皮肤浮肿！要了解黑巧克力对健康的更多益处，请在此处阅读我们的文章。
- 浆果： 浆果的抗氧化剂含量非常高。在最近发表在农业和食品化学杂志上的一项研究中 ，浆果的重量是所有食物中“总抗氧化能力”最高的。这些食物对健康皮肤的好处很多。
- 希腊酸奶： 它所含的蛋白质大约是普通酸奶的两倍，而从乳制品中摄取的蛋白质有助于皮肤变得更紧致，因此更能抵抗细纹。
- 芸豆： 以消除痘痘而闻名！它们的锌含量很高，研究表明瑕疵与锌含量低之间存在相关性。
- 大豆（豆类和牛奶）： 大豆含有已被证明可以减少色素沉着过度的矿物质和蛋白质。在拿铁咖啡中喝豆浆和吃毛豆可以均匀肤色。
- 钢切燕麦： 与其他品种相比，钢切燕麦片的加工程度较低，因此它保留了更多的维生素。此外，在体内分解需要更长的时间，这有助于保持血糖稳定。这很重要，因为研究发现，血糖升高会提高身体的雄激素水平，而雄激素会导致皱纹。燕麦对治愈身体也很有好处。
- 石榴： 它们富含多酚抗氧化剂，可对抗自由基并调节皮肤的血液流动，使其变得红润。外用可减少细纹和保湿。
- 葵花籽： 每天吃一把，因为它们富含维生素 E，可以通过保护皮肤表层免受阳光照射来保持皮肤柔软。局部涂抹于脚后跟和嘴唇以保持滋润。
- 核桃和亚麻籽： 核桃含有omega-3必需脂肪酸，可以改善皮肤的弹性。坚果还富含铜，这是一种促进胶原蛋白生成的矿物质。要了解 Omega-3 脂肪酸的更多健康益处，请在此处阅读我们的文章。
- 辣椒（红色、绿色和黄色！）： 经常吃绿色和黄色蔬菜的女性皱纹较少，尤其是眼睛周围。此外，研究发现，类胡萝卜素是黄色和橙色蔬菜中的抗氧化剂，可以降低皮肤对阳光的敏感度。
燃烧脂肪的食物：
- 瘦肉： 蛋白质具有很高的产热效应 - 这意味着在您所吃的食物中，您从膳食中摄入的热量中有 30% 在消化过程中被燃烧掉。
- 绿茶： 根据《美国临床营养学杂志》的报道，由于绿茶中含有 EGCG 化合物，每天喝 4 杯绿茶的参与者在 8 周内体重减轻了近 7 磅。
- 芦笋： 由于植物化学成分天冬酰胺是一种能影响细胞并帮助分解脂肪的生物碱，因此您的身体更容易清除其废物，这使其成为一种很好的脂肪燃烧器。
- 豆子 ： 也是一个伟大的脂肪燃烧器。豆类蛋白质含量高，脂肪含量低。这不仅是素食者的绝佳选择，而且由于它的 GI 水平较低，因此非常适合代谢和释放脂肪酸。
- 无笼鸡蛋： 另一个重要的蛋白质来源和低热量。鸡蛋会给你能量，帮助你减掉脂肪。
- 鱼： 最知名的脂肪酸来源。鱼富含 DHA-Omega 3 脂肪酸和蛋白质，有助于增强肌肉，同时有助于燃烧脂肪。
- 辣椒： 辣椒素 - 一种赋予辣椒热量的化合物，非常适合融化身体储存的多余脂肪。
- 葡萄柚： 根据西安大略大学的说法，葡萄柚非常适合燃烧多余的脂肪，而不是储存它。柚子平衡血糖水平，因为柚子中的柚皮素是一种黄酮类化合物，有助于预防代谢综合征。根据加州大学的说法，参与者被要求在每餐前喝一杯葡萄柚。在三个月内，他们减掉了 3 到 10 磅。
- 原味燕麦片（无糖）： 富含不溶性和可溶性纤维 - 这使燕麦片成为燃烧脂肪的理想选择，而且非常容易在旅途中准备！
- 大蒜： 大蒜的一种很好的脂肪燃烧成分是一种叫做大蒜素的化合物。大蒜素以帮助身体排出不必要的脂肪而闻名。因此，如果您想消除不必要的脂肪，请尽量在膳食中加入大蒜。
情绪提升：
- 坚果和种子： 巴塞罗那大学的研究人员发现，吃杏仁、核桃和巴西坚果的男性和女性的血清素代谢物水平较高。此外，每天只需一盎司混合坚果也可能有助于减少肥胖、血压和血糖。
- 希腊酸奶： 这种乳制品含有比牛奶或普通酸奶更多的钙，它也能让你开心。适当的钙水平会发出“开始”命令，提醒您的身体释放感觉良好的神经递质。
- 远洋冷水鱼： 鲑鱼和无汞金枪鱼等含有 omega-3 脂肪酸，有助于改善抑郁症状。匹兹堡大学医学院过去的一项研究发现，血液中 omega-3 脂肪酸含量较高的志愿者抑郁症状较少，而且前景更乐观。
- 亚麻籽： omega-3 脂肪酸的另一个重要来源。它们还富含镁和 B 族维生素，这些营养素可以帮助我们对抗压力。
- 大豆异黄酮 ：有助于情绪和心理功能。这些食物也是素食（无胆固醇）蛋白质的丰富来源，也可能有助于降低患心血管疾病的风险。在日常饮食中添加豆类食品，例如豆腐、豆豉、味噌和豆浆。
- 鳄梨： 富含 omega-3 脂肪酸、氨基酸、抗氧化剂和钾。
- 芦笋： 这种蔬菜是色氨酸的主要植物来源之一，它是产生血清素的基础，血清素是大脑主要的情绪调节神经递质之一。高含量的叶酸还有助于提高芦笋的幸福感，因为研究表明，多达 50% 的抑郁症患者叶酸含量低。
- 黑巧克力： 其中含有一种称为白藜芦醇的抗氧化剂。这种营养素可以帮助提高大脑内啡肽和血清素的水平，帮助改善情绪。推荐剂量是每天一盎司（不是整袋！）
- DHA： 是一种特殊形式的 omega-3 脂肪酸，可以在许多食物中找到。但在饮食中加入有机 DHA 强化鸡蛋也将提供良好的蛋白质和色氨酸来源。发表在《美国营养学院杂志》上的一项研究发现，与百吉饼等高碳水化合物早餐相比，当人们早餐吃鸡蛋时，他们会感到更满意，因此全天消耗的卡路里更少。
- 贻贝： 富含地球上天然存在的最高水平的保护大脑的维生素 B12。考虑到很大一部分美国人口缺乏维生素 B12，这使它成为一种重要的食物来源。维持健康的 B12 水平可以保留保护脑细胞的髓鞘，帮助您的大脑随着年龄的增长而保持敏锐。贻贝还含有对平衡情绪很重要的微量营养素，包括锌、碘和硒，这些都是保持甲状腺（身体的主要情绪调节器）正常运转的重要物质。
更好的睡眠：
- 毛豆： 一杯大豆含有超过 122% 的每日色氨酸。我们之所以选择它，是因为它是最健康、最新鲜的大豆吃法。
- 大比目鱼： 是一种富含B6的鱼，一种天然的助眠剂。 B6 还可以帮助缓解腿抽筋，因为它会诱导血清素的产生。
- 味噌： 味噌（发酵大豆）中的氨基酸可促进人体产生褪黑激素，这是一种天然的睡眠诱导剂。
- 亚麻籽： 当悲伤或担心让您彻夜难眠时，可以在晚上的饭菜上撒几汤匙亚麻籽，亚麻籽富含欧米茄 3 脂肪酸，可作为天然的情绪提升剂影响大脑。
- 燕麦片： 丰富的褪黑激素来源，自然会导致困倦，再加上温暖，导致夜间休息！
- 温牛奶： 不只是神话！牛奶中的钙有助于大脑吸收牛奶中的色氨酸。此外，在心理上，我们大多数人都记得这是一种童年的睡前饮品。
- 希腊酸奶： 希腊酸奶中的蛋白质可以稳定您的血糖并在夜间抑制您的食欲。钙有助于减轻压力，让您平静下来并从白天中恢复过来，从而让您在夜间得到更好的休息。
- 煮鸡蛋： 鸡蛋中的蛋白质会让您整晚保持饱腹感，因为蛋白质的消化过程漫长而缓慢。
- 杏仁： 镁的良好来源，可帮助您身体的肌肉减速和放松。一旦你的肌肉放松，你的大脑也会放松——这意味着睡眠！杏仁还含有一种蛋白质，可以稳定血糖，让您睡得更安稳。
- 洋甘菊茶： 几个世纪以来，这种茶一直被用作天然助眠剂，因为它具有广为人知的缓解焦虑的作用。
更专注：
- 洋葱： 几个世纪以来，东方文化教导说洋葱可以改善与记忆力和注意力相关的大脑功能。今天，科学证明洋葱中的花青素和槲皮素化合物可以预防老年痴呆症。
- 浆果： 蓝莓、覆盆子、草莓等不仅可以降低血液中的毒素水平，而且还含有抗氧化剂和植物营养素，可以增强血液流向大脑并促进神经活动。
- 菠菜： 研究表明，菠菜中含有大量的叶酸可以逆转记忆力减退。
- 黑巧克力： 70% 或更多的可可黑巧克力已被证明可以通过增加游戏的血流量来增强记忆力、警觉性和清晰度。
- 苹果： 苹果皮中含有一种称为槲皮素的强大抗氧化剂，可增强记忆功能。
- 坚果： 含有蛋白质、抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸，这些对大脑功能和大脑健康都很重要。
- 鳄梨： 富含 omega-3 脂肪酸，有助于降低坏胆固醇并减少增强血液流动，为您的脑力提供能量。
- 爆米花： 用你的方式获得更好的记忆！爆米花含有已知的维生素 B6、B12 和 E，可增强注意力和脑力。
- 西红柿： 含有番茄红素，已知可防止自由基对细胞造成损害——这是导致痴呆症和阿尔茨海默氏症的已知因素。
- 希腊酸奶： 富含钙的食物可以改善神经功能。酸奶尤其含有氨基酸酪氨酸，它是产生神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的关键因素——这些神经递质可提高记忆力和警觉性。
减少焦虑：
- 洋甘菊茶： 已被证明可以减少焦虑。阅读我们最健康的茶清单。
- 增加 Omega-3 的摄入量。 它们可以预防炎症，并已被证明可以改善人们的整体情绪、应对压力的能力以及戒除药物滥用习惯的能力。我们撰写的这篇文章列出了 Omega-3 的诸多好处。
- 吃B族复合维生素。 B族维生素被认为通过影响大脑神经递质的产生来对抗焦虑。 B族维生素的天然来源：
- B-6： 豆类、谷类、叶类蔬菜
- B-12： 鸡蛋、鲑鱼、奶酪
- 硫胺素： 种子、猪肉、坚果
- 生物素： 花生， 花椰菜、蘑菇
- 核黄素： 白软干酪、肝脏、酸奶
- 烟酸： 蘑菇、肉类、小麦
- 泛酸： 豆类、鸡蛋、酵母
- 叶酸： 柑橘、绿叶蔬菜、种子
- 在早餐中加入蛋白质： 这会让你的早餐更有活力，有助于对抗白天焦虑的影响。在此处阅读我们关于吃早餐重要性的文章。
- 保持水分！ 即使是轻度脱水也会对您的情绪产生负面影响。在此处阅读我们关于多喝水的文章。
- 避免简单碳水化合物（如含糖食物）并吃复合碳水化合物。 这些被认为可以增加大脑中血清素的水平，从而具有镇静作用。在此处阅读我们关于改用全谷物的文章。
- 多吃色氨酸含量高的食物 因为这种氨基酸可以通过促进更好的睡眠来减轻焦虑。例如奶酪、鸡肉、豆制品、鸡蛋、豆腐、鱼、牛奶、火鸡、坚果、花生和花生酱、南瓜子和芝麻。
- 试试缬草根： 众所周知，它是一种天然镇静剂和助眠剂。
排毒：
- 鳄梨： 扩张血管，阻断阻塞动脉的毒素，降低胆固醇，并含有营养成分谷胱甘肽，可阻断 30 种不同的致癌物质，并帮助肝脏对合成化学物质进行解毒。
- 杏仁： 含有有助于稳定血糖水平和清除肠道杂质的蛋白质。还含有镁、纤维和钙。
- 蓝莓： 具有抗病毒特性，可作为泌尿道中的天然抗生素，通过阻断细菌和预防感染。含有有助于减轻慢性炎症和疼痛的天然阿司匹林。
- 卷心菜和羽衣甘蓝： 由于它的抗病毒和抗菌特性，卷心菜可以清洁消化道。还含有许多抗癌和抗氧化剂，有助于肝脏清洁和分解多余的激素。
- 甜菜： 含有植物化学物质和矿物质的强效混合物，使它们成为肝脏清洁剂、抗感染剂和血液净化剂。甜菜可促进人体细胞对氧气的吸收，使甜菜成为出色的全身清洁剂。
- 小红莓： 富含强大的抗生素和抗病毒物质，有助于清除体内泌尿道中的病毒和细菌。
- 亚麻籽： 这些种子中富含的 Omega-3 对维持健康的免疫系统和净化身体的许多功能（包括保持大脑健康）必不可少。
- 柠檬： 非常适合肝脏解毒。含有 20 多种抗癌物质，可对抗污染和细胞损伤的影响。
- 海藻： 海藻与体内的放射性废物和重金属结合，有助于消除它们。
- 新鲜大蒜： 清除血液和肠道中的肠道寄生虫、有害细菌和病毒。通过清洁动脉帮助降低血压，并通过减少粘液积聚来清洁呼吸道。
抗疲劳：
- 水： 大多数美国人在长期脱水的情况下生活，疲劳是脱水的最初迹象之一。即使是体内水位的微小下降也会对您造成伤害。塔夫茨大学最近的一项研究发现，轻度脱水（体重仅损失 1% 到 2% 的水分）就足以损害思维。
- 南瓜子： 这些是很好的能量助推器，因为它们的镁含量很高。当美国农业研究服务中心的研究人员在 4 个月内限制 13 名 47 至 75 岁女性的矿物质摄入量 4 个月时，他们发现缺镁的人在体育活动中需要更多的氧气摄取，消耗更多的能量，因此更容易疲劳。
- 希腊酸奶： 因为它富含益生菌，并且研究表明，消化道中微生物的不平衡是慢性疲劳综合征 (CFS) 的部分原因，瑞典研究人员测试了食用富含益生菌的酸奶的效果——有助于消化的“好细菌”健康——关于 15 名 CFS 患者。在 4 周内每天两次吃 2 分升（约 6.8 盎司）酸奶后，15 名研究对象中有 14 名报告说疲劳症状、身体健康或心理健康有所改善。
- 麦麸： 纤维含量高，不仅可以帮助您对抗脂肪，事实证明这种营养素还可以帮助您保持清醒。威尔士卡迪夫大学的研究人员发现，与不吃那么多纤维的人相比，吃高纤维麦麸谷物的人情绪困扰更少，认知困难更少，疲劳感也更小。参与者的能量增加了 10%。
- 全谷物： 是复杂的碳水化合物，在这里写过。身体会缓慢消化和释放复杂的碳水化合物，从而使您的血糖（和情绪）保持稳定。
- 坚果： 因为它们富含 Omega-3 脂肪酸，研究人员发现慢性疲劳患者的含量特别低。 Omega-3 还有助于缓解通常导致 CFS 的抑郁症状。
- 黑巧克力： 科学表明，黑巧克力中的多酚可以提高大脑中促进幸福感的化学物质血清素的水平，从而减少疲劳感。英国赫尔约克医学院的研究人员每天为 10 名 CFS 患者提供 45 克巧克力，持续 2 个月。研究对象接受了染成棕色的黑巧克力或白巧克力。那些吃黑巧克力的人报告说疲劳显着减少。在此处阅读我们关于多吃黑巧克力的文章。
- 茶： 在抗疲劳方面比咖啡更好，因为它含有一种重要的抗疲劳成分：l-茶氨酸。根据发表在Biological Psychology上的一项研究，当与咖啡因搭配使用时，茶中的天然氨基酸比单独的咖啡因更能有效地提高认知能力 .
- 柑橘类水果和辣椒： 维生素 C 含量高，这不仅仅是一种抗寒剂——抗氧化剂还有助于减少氧化应激，这是体内自由基过多的结果，也是导致 CFS 的另一个原因。在正分子医学杂志上发表的一项针对 44 名成年人的小型研究中 ，那些每天服用 6 克维生素 C 持续 2 周的人感觉不那么疲劳。研究参与者的应激激素皮质醇水平也较低。
骨骼健康：
- 酸奶： 这可能是我们唯一一次推荐普通酸奶而不是希腊酸奶，因为它含有更多的钙和维生素 D - 钙的每日推荐值的 30% 和维生素 D 的每日推荐值的 40%。
- 牛奶： 50 岁以下的成年人每天需要 1,000 毫克。从 51 岁开始，女性每天需要 1,200 毫克，当男性达到 71 岁时，她们也需要达到这个标准。钙源的流行明星无疑是牛奶。一杯 8 盎司的牛奶，无论是脱脂牛奶、低脂牛奶还是全脂牛奶，都含有 300 毫克钙。
- 沙丁鱼： 这些通常装在罐头中的小鱼含有惊人的高水平维生素 D 和钙。吃 3 盎司罐装沙丁鱼比一杯牛奶提供更多的钙。它们非常适合做沙拉！
- 三文鱼： 三文鱼富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，但 3 盎司的这种粉红色鱼肉含有超过 100% 的维生素 D。所以为心脏和骨骼吃点东西吧。鱼油补充剂也被证明可以减少女性的骨质流失，并可能有助于预防骨质疏松症。
- 羽衣甘蓝： 这种南方烹饪的最爱是一种富含钙的绿叶蔬菜。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有超过 25% 的每日钙或约 200 毫克。
- 奶酪： 这个应该适度享用......仅仅因为奶酪富含钙并不意味着你需要过量食用它（增加体重对你的关节没有帮助！）。仅 1.5 盎司（想想一组骰子）的切达干酪就含有超过 30% 的每日钙含量。
- 菠菜： 如果您不吃乳制品，这种蔬菜是一个不错的选择，因为一杯煮熟的菠菜含有您每日所需钙的近 25%，以及纤维、铁和维生素 A。
- 金枪鱼： 这条肥鱼 是维生素 D 的良好来源。三盎司金枪鱼罐头含有 154 国际单位，约占您每日阳光维生素剂量的 39%。
- 豆腐： 半杯富含钙的豆腐含有超过400毫克的钙。豆浆通常每杯含有 300 毫克钙。大豆也有其他骨骼建设的好处。新的研究表明，名为异黄酮的植物性化学物质可以增强骨骼。异黄酮很丰富
- 坚果： 花生和杏仁含有钾，可以防止尿液中钙的流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质，对强健骨骼起到支持作用。
