吃你的蔬菜。你可能已经听过这个建议一百万次了。但是苦涩的蔬菜呢，比如芝麻菜？这种多叶蔬菜的播放时间可能不如羽衣甘蓝和菠菜，但同样值得在您的盘子（或冰沙中）有一个专门的位置。
什么是芝麻菜？
芝麻菜，也称为芝麻菜、芝麻菜和意大利水芹，是一种苦涩的绿叶蔬菜，属于芸苔 蔬菜属。更具体地说，它被描述为一种十字花科蔬菜——它与西兰花、卷心菜、花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝（等等）共享这一分类。
与具有纤维质地但味道相当温和的羽衣甘蓝和菠菜不同，芝麻菜更有刺激性。它通常被描述为辛辣和/或微辣。
芝麻菜的营养价值。
芝麻菜不仅在风味部门大放异彩。它也是一个营养强国。根据 Mascha Davis、MPH、RDN 的说法，深色绿叶蔬菜含有大量植物营养素、抗氧化剂和益生元纤维。以下是一些杰出的：
- 维生素K1（叶绿醌）： 有助于保持骨骼强壮并支持血液凝固。 “维生素 K1 一直被称为‘凝血’维生素，因为它有助于保持身体的凝血机制以健康的方式运作，”心脏病专家 Joel Kahn 医学博士说。
- 维生素A ： 有助于皮肤、眼睛和生殖健康，并支持您的免疫系统。
- 维生素C ： 支持您的免疫系统，帮助维持健康的血压，并在大脑健康中发挥作用。
- 纤维 ： 平衡血糖，保持规律，支持肠道健康，并有助于清除体内的毒素和胆固醇。
- 钙： 建立和维持强壮的骨骼，让您的心脏、肌肉和神经正常运作。
- 镁： 支持心脏健康，帮助使血糖水平正常化，并在情绪和镇定神经系统方面发挥重要作用。
- 钾： 保持肌肉、神经和心脏正常运作，并保持消化顺畅。
- 叶酸 ： 支持细胞健康，对于试图怀孕的女性尤其重要。
芝麻菜还富含抗氧化剂，如叶黄素和β-胡萝卜素，以及其他有益营养物质，如硫代葡萄糖苷，这些含硫化合物赋予它们特有的（阅读：臭味）气味。
芝麻菜的好处。
芝麻菜中的维生素、矿物质和抗氧化剂共同为芝麻菜带来了一些重要的健康益处。
1. 支持健康的肠道
芝麻菜等十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷被肠道中的细菌代谢，最终会促进或抑制它们的生长，具体取决于物种。换句话说，芝麻菜中的硫代葡萄糖苷可以帮助平衡肠道微生物群，增加有益细菌的数量并消除有害细菌。
2. 保持心脏健康
十字花科蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可以帮助对抗氧化应激并支持健康的心脏功能。它们还会增加一氧化氮，一氧化氮是一种天然的血管扩张剂，可以放松血管并可能有助于降低血压。芝麻菜中的纤维也起作用。 “纤维通过与胃肠道中的胆固醇结合并将其移出循环来帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，”注册营养师和营养师玛雅·费勒 (Maya Feller, M.S., R.D., CDN) 此前告诉 mbg。 “这些行动降低了患心血管疾病、某些癌症和 2 型糖尿病的风险。”
3. 有助于强健骨骼
芝麻菜是维生素 K 和钙的良好来源，这两种营养素在骨骼健康中发挥协同作用。您的身体使用维生素 K 和钙来制造蛋白质，为您的骨骼提供结构。缺乏这两种营养素都会导致骨矿物质密度低。另一方面，满足您对这些营养素的日常需求可以保持骨骼强壮。
4. 可能减缓认知衰退
因为它富含叶酸、硝酸盐和叶黄素等抗氧化剂，芝麻菜也可以让你头脑清醒。根据发表在神经学上的一项研究 在 2018 年，每天只吃一杯绿叶蔬菜可能会显着减缓通常与衰老相关的认知衰退。
5. 帮助保持视力敏锐
芝麻菜中的叶黄素还可以通过阻挡紫外线的有害影响，甚至潜在地延缓与年龄相关的黄斑变性（导致失明和视力问题的主要原因），从而保护您的眼睛并保持视力敏锐。
至于如何优化你的吸收？每天吃一份深色的绿叶蔬菜沙拉，不要害怕健康的脂肪：“我们知道叶黄素是脂溶性的，”营养师兼 Plant Proof 创始人西蒙希尔此前告诉 mbg。 “所以当你吃沙拉时，一些橄榄油、鳄梨或坚果和种子会帮助你吸收这些类胡萝卜素。”
如何使用它。
与任何绿叶蔬菜一样，芝麻菜的可能性是无穷无尽的。你可以通过制作冷盘来保持简单，比如沙拉、有益肠道健康的冰沙，或者用梨和芝麻菜代替生菜叶的三明治。如果您想加热食物，可以尝试这六种成分的芝麻菜汤，这是一种低碳水化合物、营养丰富的选择，可以快速轻松地制作成平日晚餐。
您还可以将其搅拌成意大利面酱或汤，将其炒熟并与烤鸡或烤牛排等蛋白质一起食用，和/或将其撒在自制比萨饼上。
专业提示：生吃之前用沙拉酱或一些橄榄油和盐按摩芝麻菜 5 到 10 分钟可以帮助减少苦味。制作沙拉时，您还可以将其与甜味或咸味成分搭配，如干果或碎培根，以达到同样的提升口感的效果。
底线。
如果你没有在你的饮食中加入芝麻菜，你就错过了。苦绿色不仅富含维生素和矿物质，而且还富含抗氧化剂和称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物，从平衡肠道微生物群到保持头脑敏锐，对健康有很多好处。从沙拉和冰沙到汤和自制披萨，有很多美味的方法可以增加摄入量。
