小米是一种古老的谷物，绝对值得在我们的现代饮食中占有一席之地。虽然它经常被更受欢迎的谷物（如藜麦、燕麦片或大麦）所掩盖，但这种类似玉米的种子谷物富含营养（我们说的是大量的纤维）。
虽然小米在技术上是一种种子，但它的特性与全谷物最为相似。如果你发现自己厌倦了每天吃糙米和燕麦片，你可能想在你的饮食中加入这种古老的谷物，以获得更多的多样性。继续阅读以了解为什么小米是您饮食的重要补充。
什么是小米？
根据 Origin Nutrition 的注册营养师 Sarah Jackson, M.S., RDN, CLT 的说法，小米是禾本科的一种谷类草。虽然这种谷物常见于鸟类食品中，但它也是人类饮食的营养谷物。事实上，全球有多个国家将小米视为主食。
“今天在杂货店发现的大多数小米都生长在印度、中国和尼日尔，营养师和 mindbodygreen 功能营养培训讲师 Serena Poon 说，C.N.、CHC、CHN。它也在北达科他州和南达科他州、科罗拉多州和内布拉斯加州种植.
这种天然不含麸质的谷物看起来类似于玉米粒，味道相对温和，带有轻微的甜味，类似玉米的味道。至于质地，它具有蒸粗麦粉的蓬松感，并且比藜麦更稠密。由于它不会改变大多数食谱的风味，小米确实用途广泛，很容易融入各种食谱中。更不用说，如果您正在寻找适合钱包的选择来添加到您的膳食计划中，它是一种更实惠的谷物（更多内容见下文）。
小米的营养价值。
像其他全谷物一样，小米富含营养。一杯煮熟的小米含有 6 克蛋白质和 2 克纤维。杰克逊说，它也是叶酸、维生素 B 和镁、磷、钙和铁等矿物质的良好来源。纤维和蛋白质的结合支持健康的消化，因为不溶性纤维含量充当益生元，“它为肠道微生物组中的有益细菌提供食物，”杰克逊说。
在最近发表于营养学前沿的一篇评论中， 研究人员发现吃小米与更高水平的血红蛋白之间存在联系，血红蛋白是一种将氧气输送到全身的富含铁的蛋白质。他们发现，经常吃小米可以减少缺铁性贫血，缺铁性贫血是全球 50% 贫血病例的原因。
与其他谷物相比，小米也是一种相对低血糖的食物，过去的研究甚至指出它可能是一种有助于维持健康血糖水平的食物。
它也有环境效益。众所周知，小米的碳足迹很低，因为它不需要太多的水，而且在高温下生长良好。
小米与藜麦。
“藜麦和小米之间的主要区别在于氨基酸谱和 pH 值，”杰克逊说。 “所有九种必需酸都存在于藜麦中，使其成为一种完整的蛋白质，而小米需要与另一种谷物或种子（如奇亚籽或亚麻籽）搭配才能成为一种完整的蛋白质。”至于这些谷物的 pH 值，杰克逊说藜麦是酸性的，而小米是碱性的。所以，如果你的肚子很敏感，那就选择小米而不是藜麦，因为它更容易消化。
尽管在某些方面有所不同，但小米和藜麦也有不少相似之处。它们都天然不含麸质，被认为是全谷物。由于藜麦和小米都具有益生元特性，因此它们非常适合支持良好的肠道健康。
如何煮小米。
现在我们知道为什么小米是健康饮食的重要补充，让我们讨论如何使用它。说实话，使用小米没有太多限制。这种谷物与藜麦或大米具有相同的多功能性，它是一种很好的健康碳水化合物或谷物选择，可以让任何一餐更加完美。
使用小米粉。
虽然小米粉不能替代通用面粉，但它可以作为增加纤维和蛋白质含量的食谱的一个很好的补充。杰克逊说，你可以把小米磨成营养丰富的无麸质面粉，用来制作你最喜欢的面包和烘焙食品。
小米食谱
如果你想自己准备小米，煮是最好的方法。 “液体与小米的常见比例是 2:1 杯，”杰克逊建议道。 “当水合和煮熟时，小米的大小可以增加三倍，并呈现出柔软、蓬松的质地。”煮熟后，您可以将其添加到您最喜欢的沙拉（例如甜菜、苹果和覆盆子沙拉配香草小米）、汤、辣椒，甚至可以将其用作您最喜欢的一餐的配菜（例如这款简单的素食小米肉饭） ）。还有这些富含蛋白质的小米汉堡，非常适合放在烤架上或在煎锅中搅拌，供您下次#MeatlessMonday 晚餐使用。
底线。
小米是几乎任何饮食的重要主食。它富含蛋白质、纤维，适合无麸质饮食和糖尿病饮食。此外，它用途广泛，是早餐、午餐或晚餐的完美补充。
